核心穩(wěn)定性的概念一直是討論的熱點。經(jīng)過了十多年的核心訓練熱潮之后，仍然很少有直接的證據(jù)表明：核心訓練是否真的產(chǎn)生了任何積極的作用。對于核心的構(gòu)成和功能，并沒有一個普遍接受的說法。
所有這些都是從收縮腹橫肌和空腹理論開始的，在這個理論中，人們被要求在運動時將肚臍拉向脊柱。后來的研究表明，在提供腰椎穩(wěn)定性方面，腹部繃緊(繃緊腹壁，就像準備被打到一樣)優(yōu)于腹部凹陷。腹部繃緊確實有利于腰椎保持穩(wěn)定，但它仍然是由外至內(nèi)陸接近核心。腹壁是核心訓練的重點。真正的核心激活必須由內(nèi)而外。
核心的定義:當我們在字典中查找“核心”這個詞，會得到這樣的關(guān)鍵詞描述:中心、中間、心臟和內(nèi)部等。
如果有人提到我們地球的核心，他們指的是絕對中心。當人們訓練核心時，往往專注于腹壁的外層，相當于地球的地殼和地幔。人們必須停止把核心當作一個中空的管子，而要學會如何給管子的“中心”加壓，而不僅僅是拉緊管壁。
橫膈膜收縮并向下進入腹腔，再加上盆底產(chǎn)生的阻力和整個腹壁的離心收縮，增加了脊柱前方的壓力。來自前面的壓力被腰部伸肌的收縮抵消，脊柱處于完全穩(wěn)定狀態(tài)。沒有橫膈膜的適當收縮，增加的腹內(nèi)壓無法向下到達下腰椎，而此處就是負荷最突出的地方。
橫膈膜是核心穩(wěn)定的關(guān)鍵組成部分。橫膈膜的收縮必須早于腹壁的收縮。腹壁過早或過強的收縮會阻礙橫膈膜的正常下降，因此不利于脊柱的穩(wěn)定。
在這里，我想介紹一下Kolar教授和他的同事利用核磁成像技術(shù)對橫膈膜進行的兩項有趣研究。這兩項研究表明橫膈膜具有呼吸和穩(wěn)定的雙重功能。
第一項研究【1】表明橫膈膜具有自主控制的姿勢功能，且在呼吸時是獨立的。
第二項研究【2】表明橫膈膜可以同時起到穩(wěn)定和呼吸的雙重作用。橫膈膜可以在較低的位置執(zhí)行呼吸任務(wù)，確保在整個呼吸周期中保持穩(wěn)定的壓力。橫膈膜與腹橫肌之間有密切的關(guān)系，這有助于呼吸和姿勢的控制。
這兩項研究指出，個體在穩(wěn)定過程中橫膈膜的激活程度差異很大，這支持了Kolar的臨床證據(jù)，即在維持穩(wěn)定時，橫膈膜收縮能力差的個體發(fā)生背痛的風險更高。同時激活橫膈膜的雙重功能是正確穩(wěn)定核心的關(guān)鍵。
值得注意的是，Hodges及其同事的那篇引起核心熱潮的研究顯示：在肢體運動之前，腹橫肌和橫膈膜就被激活來穩(wěn)定軀干了。腹橫肌吸引了所有的注意力，變成了核心的超級功臣，而橫隔膜卻被被忽略了。
吸氣時膈肌收縮并向下進入腹腔，從而降低胸腔的壓力，肺部充滿空氣。
橫膈膜幾乎參與了所有的呼吸模式，無論它是處于理想功能狀態(tài)還是功能失調(diào)狀態(tài)。即使你盡力嘗試，也不可避免地會使用到它。常聽到有教練說“用橫膈膜呼吸”的指令，其實沒有任何價值。只有后側(cè)橫膈膜向下的胸式呼吸和腹式呼吸是兩種常見的呼吸功能障礙模式，這兩種呼吸模式都降低了呼吸能力和核心穩(wěn)定性。理想的橫膈膜功能是在收縮時，整個橫膈膜向下推入腹腔，同時可以觀察到下胸腔和腹壁向四周擴張。
呼吸功能：膈肌的呼吸功能可以在坐位或仰臥位進行評估。檢查人員將手指放在胸腔下部，可以感覺到胸腔向外擴張和腹壁后外側(cè)部分的激活。胸腔向上或向內(nèi)運動都是呼吸功能障礙的標志。
接下來，在仰臥位和坐位下(保持胸腔向下沉有助于激活)，在呼吸功能測試的同時，評估受試者向腹腔下部加壓的能力。
然后，評估膈肌的姿勢功能。指導受試者在屏住呼吸的同時，一直向腹部底部加壓。檢查者把手放在下腹部，應(yīng)該能夠感覺到向上頂手的力。
最后，讓病人一直朝下腹部方向吸氣，然后在正常呼吸周期中保持下腹部的壓力。膈肌此時在較低的位置執(zhí)行它的呼吸功能。這是真正的核心穩(wěn)定。
這些步驟中的每一項內(nèi)容都應(yīng)該被正確地激活，并且測試時的體位非常適合作為入門練習使用。在胸腔或下腹周圍綁上一個阻力帶，用力呼吸對抗阻力。在進行其他練習之前，花點時間確保核心的正確激活是值得的。
一旦正確地激活了核心，鍛煉的進階只受個人想象力的限制了。平板支撐，鳥狗式，死蟲子都可以是進階的動作。單側(cè)肌肉工作是一種挑戰(zhàn)核心的新方式。
我們經(jīng)?？吹疥P(guān)于是否在其他練習之前或之后進行核心練習的討論。讀完這篇文章后，我希望大家都能看到，一旦膈肌被正確激活，核心將在所有的練習和活動中得到訓練。正確的核心激活是基礎(chǔ)，應(yīng)該是我們所做一切的一部分。
核心穩(wěn)定脊柱和軀干的能力是所有運動的限制因素。因此，要密切關(guān)注核心是否被正確地激活。
我最喜歡的確認核心是否被激活的方法是觀察下外側(cè)腹壁。如果有凹陷，說明核心沒有正確地激活。凹陷表示腹直肌占主導地位。
在正常呼吸的運動中，如下圖所示，腹壁輪廓應(yīng)該保持平衡、略圓的外觀。
核心穩(wěn)定的重要性無需質(zhì)疑，但是必須要學會由內(nèi)而外的通過激活方式，并通過橫膈膜控制激活程度。我建議任何想要提高運動表現(xiàn)和預(yù)防腰背痛的人花時間來適當?shù)丶せ詈诵?，因為這是真的很值得做的一件事。????
1 KolarP, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragmmovement during tidal breathing and during its activation while breath holdingusing MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009
2 KolarP, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A.Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometricassessment. J Applied Physiol Aug 2010????
