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這是一套隨時(shí)隨地都能做的運(yùn)動(dòng)每天8分鐘

堅(jiān)持21天

還你一個(gè)不一樣的自己!

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

第2天

熱身開始

原地小碎步 30S 間歇10S

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1、雙臂屈于身體兩側(cè)，腹部收緊，保持自然呼吸

2、身體略微前傾，雙腿交替原地點(diǎn)步，前腳掌點(diǎn)地

3、膝關(guān)節(jié)微屈，雙臂自然擺動(dòng)，鼻吸口呼

原地前后小跳步 30S 間歇10S

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1、雙臂屈于身體兩側(cè)，腹部收緊，保持自然呼吸

2、身體略微前傾，保持膝蓋微屈，鼻吸口呼

3、雙腿原地前后跳躍，前腳掌點(diǎn)地

訓(xùn)練

凳上伏地挺身 20次 間歇10S

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1、雙腿伸直併攏，前腳掌點(diǎn)地，保持自然呼吸

2、雙手在椅子上支撐身體，保持腹部收緊

3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

4、身體向下至胸部離椅子一拳距離，向上推起身體

開合跳 30S 間歇10S

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1、雙腿向兩側(cè)打開，同時(shí)雙臂向上跳躍，指尖在頭頂上方微觸

2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼，循環(huán)完成

3、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，腰背挺直

凳上曲腿臂屈伸 15次 間歇10S

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1、雙手反向支撐于椅子，屈臂向下至大臂與小臂垂直

2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面支撐身體，腰背挺直，循環(huán)完成

高抬腿跳步擊掌 30S 間歇10S

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1、雙臂打開與肩平行，前腳掌點(diǎn)地，雙腳間一拳距離

2、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3、跳躍同時(shí)雙手在腿下方擊掌，膝關(guān)節(jié)微屈

側(cè)爬山者 15次 間歇10S

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1、一側(cè)腿向側(cè)上方抬腿，交替完成

2、雙臂打開略寬于肩，雙臂支撐身體

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

提膝沖拳跳 30S 間歇10S

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1、身體跳躍，一側(cè)腿提膝，對(duì)側(cè)出拳，自然呼吸，鼻吸口呼

2、保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點(diǎn)地

3、雙臂屈于身體兩側(cè)，雙腳與肩同寬

以上6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作

如果感覺堅(jiān)持不下來

可以把速度放慢，延長(zhǎng)間歇

但一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

如體力充沛可重復(fù)練習(xí)

好，接下來進(jìn)行拉伸

站立三頭肌拉伸(左) 20S

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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸

2、屈左臂于頭后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直

3、保持腹部收緊，自然呼吸

站立三頭肌拉伸(右) 20S

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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸

2、屈右臂于頭后，用左手拉住右肘

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸

站立大腿拉伸(左) 20S

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1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向后輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸(右) 20S

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1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向后輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

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1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

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1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

飲食計(jì)劃

第2天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項(xiàng)：

1、注意遵循訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)，保證動(dòng)作規(guī)范，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷;

2、飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng);

3、運(yùn)動(dòng)結(jié)束半小時(shí)后再進(jìn)行洗澡或吃東西;

4、運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)前后請(qǐng)勿攝入糖類飲品(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運(yùn)動(dòng)型飲料等),以免影響減脂效果。