接下來分享一套練手臂的方法：每個(gè)動(dòng)作4-6組，8-12RM
1、跪姿俯臥撐：手臂前后側(cè)、胸部
2、啞鈴彎舉：手臂前側(cè)二頭肌
3、啞鈴側(cè)平舉：手臂外側(cè)、肩部
4、彈力帶站姿單臂屈伸（圖為左側(cè)）：改善拜拜袖
如何使用泡沫軸
簡(jiǎn)單地說就是用“滾一滾”的方法來放松肌肉和筋膜。具體方法是調(diào)整姿勢(shì)，把身體需要放松的部位壓在泡沫軸上，用體重施加壓力，然后緩緩滾動(dòng)泡沫軸。這種緩緩滾動(dòng)的壓力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。泡沫軸的一項(xiàng)使用原則就是泡沫軸方向垂直于肌纖維方向，滾動(dòng)方向與肌纖維走向一致。
泡沫軸全身放松動(dòng)作示范
1、泡沫軸上背部放松
2、泡沫軸下背部放松
3、泡沫軸體側(cè)放松(左/右)
4、泡沫軸雙腿前側(cè)放松
5、泡沫軸單腿前側(cè)放松(左/右)
6、泡沫軸單腿腿外側(cè)放松(左/右)
7、泡沫軸雙腿腿外側(cè)放松(左/右)
8、泡沫軸雙腿后側(cè)放松
9、泡沫軸單腿后側(cè)放松(左/右)
10、泡沫軸臀部放松
11、泡沫軸小腿放松
12、泡沫軸單側(cè)小腿放松(左/右)
13、泡沫軸小腿前側(cè)放松
下面是一套適用于所有新手的訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練頻率：每周2次，訓(xùn)練日不連續(xù)，兩次訓(xùn)練間至少間隔一天休息。
動(dòng)作次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作8-12次，完成后進(jìn)行下一個(gè)，動(dòng)作間休息30s-60s。
第一天
啞鈴深蹲
1、保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，自然呼吸
2、雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣
3、雙腳打開大于肩寬，雙腿曲腿下蹲
俯臥撐
1、身體向下至大臂與身體平行后抬起，保持自然呼吸
2、保持腹部收緊，腰背挺直
3、雙臂打開大于肩寬，雙手支撐身體
4、雙腿伸直，前腳尖點(diǎn)地
啞鈴后弓步蹲
1、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復(fù)初始位
3、自然站立，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向后邁步
啞鈴?fù)婆e
1、雙腳大于肩寬，雙手屈臂握緊啞鈴至雙耳兩側(cè)
2、自然站立，保持腹部收緊
3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣
4、雙臂向上推起至頭頂上方，下拉至大臂與肩平行，循環(huán)完成
啞鈴前弓步蹲
1、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復(fù)初始位
3、自然站立，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向前邁步
啞鈴直臂俄式轉(zhuǎn)體
1、屈腿坐于墊上，身體后傾至與地面呈45°角
2、雙臂伸直雙手握一只啞鈴，保持腹部收緊
3、身體左右旋轉(zhuǎn)，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
中等強(qiáng)度有氧12-20分鐘
第二天
啞鈴硬拉
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣
3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環(huán)完成
俯身單臂啞鈴劃船（左/右）
1、俯身單腿屈膝，右腿向前邁，左腿在后
2、右手扶右腿，左手握住啞鈴，由下至上進(jìn)行提拉
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣
臀橋
1、仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持自然呼吸
2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直
3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣
俯身T字下拉
1、俯身屈膝(1前、滑)，雙手舉過頭頂呈點(diǎn)贊手勢(shì)
2、雙腿大于肩寬，雙手握拳大拇指相對(duì)
3、保持腹部收緊，腰背挺直，呼氣下拉，吸氣上推
啞鈴交替彎舉
1、自然站立，大臂貼緊身體，雙腳并攏，保持自然呼吸
2、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣
3、雙手握緊啞鈴，小臂交替向上彎舉
高低肩的訓(xùn)練重點(diǎn)在于強(qiáng)化斜方肌和菱形肌，放松單邊緊張的肌群，下面介紹幾個(gè)有效的改善動(dòng)作。
NO.1 俯身飛鳥
（1）彈力帶俯身飛鳥
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，雙腳踩緊彈力帶；
2、雙臂向兩側(cè)展開至與肩部平行，保持腹部收緊，循環(huán)完成；
3、雙手握緊使彈力帶繃緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
（2）啞鈴俯身飛鳥
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬；
2、雙臂向兩側(cè)展開至與肩部平行，保持腹部收緊，循環(huán)完成；
3、雙手握緊啞鈴，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
（3）俯身啞鈴飛鳥劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持自然呼吸；
2、雙臂向兩側(cè)展開至大臂與肩平行，恢復(fù)起始位后進(jìn)行劃船；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
（4）俯臥自由泳
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、對(duì)側(cè)手臂與腿部同時(shí)向上伸展，雙腿伸直，交替完成；
2、俯臥于墊上，雙臂伸直手貼地，保持腹部收緊；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
這些動(dòng)作，在頂峰收縮停頓2-3s，緩慢放下，重復(fù)10-15次。
一、平板支撐后擺腿
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、屈臂于身體兩側(cè)，雙腿伸直交替上抬，腹部收緊；
2、小臂支撐身體，前腳掌點(diǎn)地，避免肘部支撐；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
動(dòng)作事項(xiàng)：每1次維持30s，重復(fù)1-3次。
二、支撐交叉后擺腿（左/右）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿伸直，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
2、雙臂打開大于肩寬，前腳尖點(diǎn)地，雙手支撐身體，自然呼吸；
3、左腿直腿左右擺動(dòng)，腰背挺直，循環(huán)完成。
動(dòng)作事項(xiàng)：交換腿，重復(fù)上一個(gè)動(dòng)作，維持30s
三、平板支撐后抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、屈臂于身體兩側(cè)，雙腿伸直交替上抬，腹部收緊；
2、小臂支撐身體，前腳掌點(diǎn)地，避免肘部支撐；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
動(dòng)作事項(xiàng)：每1次維持30s，重復(fù)1-3次。
四、跪姿側(cè)擺蹬腿（左/右）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、呈跪姿于墊上，雙手支撐身體，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腰背挺直，右腿曲腿側(cè)擺后蹬直與地面平行；
3、雙臂打開大于肩寬，保持腹部收緊，保持自然呼吸。
動(dòng)作事項(xiàng)：交換腿，重復(fù)上一個(gè)動(dòng)作，維持30s
五、仰臥臀橋
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持自然呼吸；
2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直；
3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。
動(dòng)作事項(xiàng)：每1次維持30s，重復(fù)1-3次。
六、蚌式腿開合（左/右）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、左腿屈腿貼于地面，右腿向上打開后向下并攏；
2、側(cè)臥于墊上，右手叉腰，左手伸直向前；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
動(dòng)作事項(xiàng)：交換腿，重復(fù)上一個(gè)動(dòng)作，維持30s
七、深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳打開大于肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸；
2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、屈雙臂于胸前，雙腿曲腿下蹲。
動(dòng)作事項(xiàng)：每1次維持30s，重復(fù)1-3次。
八、左右交替轉(zhuǎn)體深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳打開大于肩寬，雙臂與肩平行，保持自然呼吸；
2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、保持腹部收緊，雙腿曲腿下蹲后轉(zhuǎn)體，交替完成。
動(dòng)作事項(xiàng)：每1次維持30s，重復(fù)1-3次。
九、靠墻靜蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿打開與肩同寬，身體靠墻；
3、保持腹部收緊，自然呼吸，背部貼緊墻面；
2、雙腿曲腿下蹲，保持不動(dòng)，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。
動(dòng)作事項(xiàng)：每1次維持30s，重復(fù)1-3次。
半個(gè)月后你就要脫掉大衣
一個(gè)月后穿上單衣
兩個(gè)月后穿裙子
三個(gè)月后你會(huì)穿上泳衣
確定不減肥嗎？
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本計(jì)劃男女通用，
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送給每個(gè)想要好身材的你~
熱身部分
擴(kuò)胸提膝抱腿
1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、保持膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點(diǎn)地
3、一側(cè)腿提膝至胸部，同時(shí)雙臂環(huán)抱膝關(guān)節(jié)，交替完成
4、持續(xù)一分鐘
肩臀腿拍打
1、雙手同時(shí)拍打肩部臀部，下蹲俯身時(shí)雙手拍打腿部，循環(huán)完成
2、保持腹部收緊，腰背挺直，保持自然呼吸，鼻吸口呼
3、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，雙腳大于肩寬
4、持續(xù)一分鐘
原地小碎步
1、雙臂與肩平行，踏步時(shí)雙臂上下拍打
2、原地小碎步，踏步時(shí)前腳掌點(diǎn)地
3、膝關(guān)節(jié)微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼
4、持續(xù)一分鐘
訓(xùn)練動(dòng)作
啞鈴直臂上舉深蹲
1、雙腳打開大于肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸
2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣
3、雙臂向上伸直，雙手握緊啞鈴，雙腿曲腿下蹲
4、持續(xù)一分鐘
蹲跳
1、雙腳打開大于肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸
2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，前腳掌點(diǎn)地，向上呼氣，向下吸氣
3、屈雙臂于胸前，雙腿曲腿下蹲，跳躍站立
4、持續(xù)一分鐘
啞鈴硬拉
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣
3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環(huán)完成
4、持續(xù)一分鐘
俯身橫向跳步
1、俯身屈膝，向一側(cè)跳步，同時(shí)用對(duì)側(cè)手觸碰前腳尖
2、雙腳打開大于肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼
3、膝關(guān)節(jié)微屈不超過腳尖，前腳掌點(diǎn)地
4、持續(xù)一分鐘
啞鈴后交叉弓步蹲
1、雙腳打開大于肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜后方邁步
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復(fù)初始位
3、腹部收緊，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣
4、持續(xù)一分鐘
波比跳
1、雙腿向前跳后身體向上跳躍，再下蹲后向后跳躍支撐身體
2、雙臂打開大于肩寬，保持腹部收緊，肘部微屈支撐身體
3、保持腰背挺直，前腳掌點(diǎn)地，自然呼吸，鼻吸口呼
4、持續(xù)一分鐘
備注：除熱身部分，每個(gè)動(dòng)作休息30s
