臀部是塑造身體曲線的一個(gè)非常重要的部位。倘若我們練出豐滿(mǎn)的翹臀的話(huà)，那么在側(cè)面看我們身材曲線也會(huì)非常性感。而且我們進(jìn)行臀部的訓(xùn)練對(duì)于練腿還有著非常大的好處，可以瘦腿，而且還可以改變臀與雙退之間的分界線，讓雙腿在視覺(jué)上更加纖長(zhǎng)。
我們也并不是天生身材就很棒的，所以說(shuō)現(xiàn)實(shí)生活中有翹臀的朋友并不很多，但是我們可以通過(guò)堅(jiān)持努力的訓(xùn)練練出翹臀。這樣我們的身材在人群之中也會(huì)更加突出，大幅度增加自己的魅力。
我們完全是可以練出臀部的，只要我們堅(jiān)持下去就會(huì)成功。我們進(jìn)行臀部訓(xùn)練對(duì)于我們所起到的作用不僅僅限于鍛煉臀部肌肉，還可以增強(qiáng)我們身體新陳代謝的能力，對(duì)于燃燒脂肪減脂也有這一定的效果。而且我們鍛煉臀部可以促進(jìn)身體的血液流通，改善我們的身體狀態(tài)。因此進(jìn)行臀部訓(xùn)練有著各種各樣的好處。
我們的臀部是非常容易堆積脂肪的一個(gè)部位，因此當(dāng)我們身體脂肪比較多的時(shí)候，想要練出臀部曲線首先要做的就是進(jìn)行減脂訓(xùn)練。進(jìn)行減脂訓(xùn)練要注意我們要先控制自己每天所吃的食物量，保證身體的脂肪不在囤積，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或者進(jìn)行HIIT。
不過(guò)在減脂的時(shí)候要注意雖然我們的訓(xùn)練動(dòng)作也會(huì)在一定程度上燃燒脂肪，但是并不會(huì)對(duì)于減脂產(chǎn)生高效的水平。當(dāng)我們臀部脂肪減少了，我們便可以進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練了。下面介紹以下幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作：
動(dòng)作一：杠鈴?fù)瓮?/span>
準(zhǔn)備一個(gè)高度適宜的板凳，將肩部放在板凳之上，雙腿彎曲雙腳緊緊踩住地面，臀部著地支撐身體平衡，將一個(gè)杠鈴放在髖部的位置，雙手緊緊抓住杠鈴。
保證上半身不要彎曲，臀部肌肉收縮發(fā)力，雙腳蹬起，將杠鈴向上頂起一直將動(dòng)作進(jìn)行到身體上半身與雙腿的大腿成一條直線為止。
訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行結(jié)束之后，我們?cè)趧?dòng)作的極限位置稍微停留片刻，然后控制臀部肌肉伸展的速度，緩慢的還原初始的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
動(dòng)作二：俯身繩索后抬腿
面對(duì)繩索站立，身體上半身向前傾斜，雙手緊緊抓住繩索器械維持身體平衡，一條腿的腳上掛住繩索，另一條腿稍微彎曲支撐身體平衡。
臀部肌肉收縮發(fā)力將懸掛繩索的腿向后蹬，一直到非支撐腿稍微彎曲幾乎伸直為止。
到達(dá)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行的極限位置之后，控制臀部肌肉的伸展速度，緩慢的還原初始的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
注意在進(jìn)行訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候感受臀部肌肉的發(fā)力狀態(tài)，避免出現(xiàn)借住身體其他肌肉的情況。
動(dòng)作三：硬拉
雙腳分開(kāi)站立，保證兩腳之間的距離大約為肩部寬，雙腿彎曲臀部向后翹，保證身體上半身挺直不要彎曲向前傾斜，雙手緊緊抓住啞鈴。
雙腳用力蹬地，臀部肌肉收縮發(fā)力，將啞鈴沿著雙腿向上拉起，一直將動(dòng)作進(jìn)行到身體挺直為止。
訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行結(jié)束之后，將啞鈴還原到初始的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
動(dòng)作四：保加利亞深蹲
準(zhǔn)備一個(gè)板凳，將一條腿的腳放在板凳之上，另一條腿伸直支撐身體，雙臂伸直雙手緊緊抓住啞鈴，保證上半身挺直不要彎曲稍微向前傾斜。
支撐腿彎曲身體向下蹲，一直將動(dòng)作進(jìn)行到大腿大約與地面平行為止。
訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行結(jié)束之后，控制大腿伸展的速度，緩慢的還原初始的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
在進(jìn)行這一動(dòng)作的時(shí)候，保證身體上半身始終挺直不要彎曲。
我們進(jìn)行訓(xùn)練之前一定要記得進(jìn)行熱身，保證身體處于一個(gè)比較好的狀態(tài)，這樣所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果才會(huì)比較好。那些非常性感的臀部我們通過(guò)自己的努力訓(xùn)練，練出來(lái)是非常有可能的，但是訓(xùn)練是一個(gè)比較緩慢的過(guò)程，所以說(shuō)我們要注意調(diào)整心態(tài)，不要急躁。
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