跑步該如何呼吸？

“

人可以7天不吃不喝，但不可以7分鐘不呼吸，一般人最多90秒不呼吸，通過專業(yè)訓(xùn)練的人最多也就200~240秒不呼吸。

呼吸是我們來到這個世界做的第一項運動，新生兒的第一口呼吸~

”

馬拉松是一項長跑運動，它不像百米跑步一樣，可以一口氣就跑到終點。因此跑百米的運動員不需要刻意的注重呼吸，但跑馬拉松的就不行，它對呼吸有更高要求。

我們從不會聽到跑百米的運動員說岔氣了，但會聽到長跑運動員有時會說岔氣。有可能連我們自己在跑步時都有過岔氣。岔氣其實就是輔助呼吸的肌肉出現(xiàn)了故障。

下面我們就看一下構(gòu)成呼吸肌肉的兩組肌肉群：

一組是呼氣的肌肉群，一組是吸氣的肌肉群。

吸氣的肌肉群有：膈肌、肋間外肌、前鋸肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、上后鋸肌等。

呼氣的肌肉群有：肋間外肌，下后鋸肌等。

以上是主要呼吸?。ù鷥敽粑o添加）

我們在吸氣時屬于主動運動（肌肉主動發(fā)力），呼氣時屬于被運動（不需肌肉主動發(fā)力），這就像吹氣球需要用力吹，放氣就不需要用力吸自動會放氣一樣。主要由于地球存在大氣壓的緣故。

為什么很多人岔氣？（來自度娘百科的參考資料）

科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)：

人的肺細(xì)胞平展面積有兩個足球那么大，但大多數(shù)人在一生中只使用了其中三分之一的能力。美國健康學(xué)家的一項最新調(diào)查顯示：不論在發(fā)達(dá)國家，還是在發(fā)展中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。

人在一出生時就是腹式呼吸，隨著生活和環(huán)境的改變逐漸變成胸式呼吸?，F(xiàn)代人大多數(shù)都是胸式呼吸特別是女性。

胸式呼吸指的是肋骨上下運動及胸部微微擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴(kuò)張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。同時還會導(dǎo)致過多的吸氣肌代償導(dǎo)致頸、肩、腰的疼痛。

跑步也一樣如此，所以在跑步過程中最好是采用腹式呼吸。

岔氣指的是在跑步過程產(chǎn)生的疼痛部位一般在腹部的兩旁（左邊或右邊）這是我們最常出現(xiàn)的岔氣部位。

其實還有其它部位也會岔氣比如：頸肩結(jié)合部，側(cè)腰部的酸痛。

頸肩結(jié)合部岔氣是：斜角肌過度產(chǎn)生代償而導(dǎo)致的酸痛感，跑步時常表現(xiàn)頸部和肩部連接處的酸痛感，手臂放松伸直略緩解但不會消失。

側(cè)腰部岔氣是：腰部后側(cè)腰方肌區(qū)域酸痛，這是因為呼吸節(jié)奏不均勻，產(chǎn)生腰部輔助呼吸的肌肉過度代償所出現(xiàn)。

什么是腹式呼吸？

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。

吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。

吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴(kuò)張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮。

逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放松。

跑步的朋友練習(xí)腹式呼吸的順呼吸可以了。

接下來我們來學(xué)一下如何練習(xí)腹式呼吸。

在專門練習(xí)腹式呼吸時可選擇站立、坐姿、仰臥等體位。

腹式呼吸練習(xí)

1.放松全身，觀察自然呼吸一段時間。

2.右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。

3.吸氣時，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動。

4.呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。

5.循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。

6.細(xì)心體會腹部的一起一落。把腹部當(dāng)皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經(jīng)口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次，每次約10分鐘左右。

注意：經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強(qiáng)，如果是初學(xué)者就更應(yīng)該注意練習(xí)的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經(jīng)過鼻腔、喉嚨充分的集中于肺部，當(dāng)肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內(nèi)收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。

在練習(xí)跑步練習(xí)之前應(yīng)先練習(xí)5-10分鐘腹式呼吸。

如果你正在跑步或比賽中已經(jīng)岔氣怎么辦？

請按照以下步驟進(jìn)行調(diào)整：

1.降慢速度

2.自然深呼吸（1-2分鐘）

3.調(diào)整腹式呼吸

4.保持呼吸節(jié)奏（按呼吸表控制呼吸節(jié)奏）

在跑步練習(xí)時如何避免岔氣？

跑步時呼吸節(jié)奏非常重要，如果呼吸節(jié)奏掌握不佳就會產(chǎn)生岔氣或損傷。

下面就請郭老師給我們講述一下跑步時的呼吸節(jié)奏表吧。

8步呼吸法/4:4 四步吸、四步呼

7步呼吸法/4:3 四步吸、三步呼

6步呼吸法/3:3 三步吸、三步呼

5步呼吸法/3:2 三步吸、三步呼

4步呼吸法/2:2 兩步吸、兩步呼

3步呼吸法/2:1 兩步吸、一步呼

3:1:1:1步呼吸法/ 三步一吸、一步一呼、一步一吸、一步一呼

2:1:1:1步呼吸法/ 兩步一吸、一步一呼、一步一吸、一步一呼

4:1:1:1… 沖刺呼吸

以上呼吸表所呈現(xiàn)的呼吸是根據(jù)不同運動水平和配速采用不同的呼吸頻率而設(shè)定。

呼吸是人的一種正常的生理現(xiàn)象，同時又是重要的養(yǎng)生之道。人的一呼一吸承載著生命的能量。

很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。

坐辦公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內(nèi)的二氧化碳累積；加上長時間用腦工作，機(jī)體的耗氧量很大，進(jìn)而造成腦部缺氧。于是白領(lǐng)們經(jīng)常出現(xiàn)頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。

腹式呼吸不只是跑步愛好者需要練習(xí)的呼吸方式，也是每個人都需要練習(xí)的。

腹式呼吸的好處（來自度娘百科的參考資料）

腹式呼吸能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。

研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加四厘米。這對于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復(fù)手段之一。

第一，擴(kuò)大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，改善心肺功能。

第二，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

第四，安神益智。

腹式呼吸無論在跑、走、坐、臥工間課余時皆可進(jìn)行。如每日堅持下去，也對消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液循環(huán)，促進(jìn)腹部及盆腔臟器的生命活動等皆有重要意義。

趕緊呼吸起來吧~O(∩_∩)O

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