在此前的一篇文章中我們對大家說，應該盡早意識到橫膈膜呼吸的重要性，而不是用活躍的胸部肌肉。
因此，今天的這篇文章我們將主要為大家詳細講解「橫膈膜呼吸」的好處與練習方法。橫膈膜呼吸是一種有助于增強橫膈膜的呼吸練習，橫膈膜是幫助呼吸的重要肌肉，橫膈膜呼吸有時也被稱為腹式呼吸。不過，嚴格來說，在腹式呼吸中使用「橫膈膜」這個術語是有誤導性的，因為所有不同形式的呼吸都與橫膈膜有關。橫膈膜呼吸有很多好處，它能影響你的整個身體，它也是幾乎是所有冥想或放松練習的重要基礎，而且它還可以減輕你的壓力、降低你的血壓，并調節(jié)其他重要的身體活動。橫膈膜呼吸，主要是讓橫隔膜上下移動，吸氣時橫隔膜下降將臟器擠到下方；吐氣時橫膈膜比平常上升，可以進行深度呼吸，吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。這種呼吸方式可以增加膈肌活動范圍，擴大肺活量改善心肺功能，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能，還可以改善腹部臟器的功能改善脾胃功能，以及有效消除腹部多余的脂肪。而胸式呼吸，則是單靠肋骨的側向擴張來吸氣，利用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓，這種呼吸方式主要依靠胸部的擴張和收縮，膜橫隔膜運動較小，呼吸主要集中在肺的上中部進行。橫膈膜呼吸的好處有很多，它也是冥想練習的核心，眾所周知，冥想練習有助于幫你控制各種疾病的癥狀，比如抑郁、焦慮、失眠等等。- 它能幫你放松，降低體內(nèi)皮質醇（壓力荷爾蒙）對身體的有害影響；
- 幫你應對創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）的癥狀；
特別需要強調的是，橫膈膜呼吸最大的好處之一就是「減少壓力」。因為過重的壓力，會讓你的免疫系統(tǒng)無法全力工作，這會使你更容易受到許多病毒的影響；而隨著時間的推移，長期的（慢性的）壓力，甚至是看似微小的不快，如交通、工作、與親人的問題或其他日常問題，都會導致你產(chǎn)生焦慮或抑郁，而一些深呼吸練習則可以幫助你減少這些壓力的影響。所以，經(jīng)常進行有利于橫隔膜的呼吸練習可以幫你增強橫膈膜，改善你的呼吸，它的作用機制是這樣的：- 有了健康的肺，當你吸氣時，橫隔膜便可以進行大部分的工作，從而把新鮮空氣帶進來；而呼氣時，則可以把二氧化碳和其他氣體帶出肺部；
- 如果你患有慢性阻塞性肺病或類似的呼吸類疾病，比如哮喘，你的肺會失去一些彈性，所以當你呼氣時，它們便不會回到原來的狀態(tài)；
- 失去彈性的肺會導致空氣在肺里堆積，所以橫隔膜就沒有足夠的空間讓你呼吸氧氣；
- 因此，你的身體便會使用頸部、背部和胸部肌肉來幫助呼吸，這也就意味著，你不能吸入那么多的氧氣，這會影響你運動和其他身體活動所需的氧氣量；
- 呼吸練習可以幫助你排除肺部的空氣積聚，這有助于增加血液中的氧氣量，增強橫隔膜。
最基本的橫膈膜呼吸是通過鼻子吸氣和嘴呼氣來完成的。- 以一個舒適的姿勢坐著，或者平躺在地板上、床上或者其他舒適的平面上，放松你的肩膀；
- 用鼻子吸氣大約兩秒鐘，你應該體驗到空氣通過鼻孔進入腹部，使你的胃擴展，在這種類型的呼吸中，確保你的胃是向外移動的，而你的胸部則保持相對靜止；
- 閉上你的嘴（就像你要用吸管喝水一樣），然后輕輕地壓在你的胃上，慢慢呼氣，大約兩秒鐘；
腹式呼吸可以幫你正確地使用橫隔膜，當你感到放松和休息的時候做腹式呼吸練習，每天可練習3-4次，每次5-10分鐘。當你開始練習時可能會覺得累，但隨著時間的推移，這個技巧會變得更容易，感覺也會更自然。開始練習時，你可以先從躺著的狀態(tài)開始練起，等你慢慢適應后可以把一本書放在腹部增加練習難度；一旦你學會了躺著時的練習方法，便可以嘗試再增加一些難度，比如坐在椅子上。而且，你還可以在任何的日?；顒又芯毩暩故胶粑?/span>此外，還有一種 Rib-stretch（伸展肋骨）呼吸，是另一種有益的深呼吸運動，具體做法如下：
- 慢慢地、逐漸地吸氣，盡可能多地吸入空氣，直到你不能再呼吸為止；
- 用嘴慢慢地呼氣，你可以正常地這樣練習，或撅起嘴唇。
還有一種數(shù)字式呼吸（Numbered breathing）。這也是一種很好的練習來控制你的呼吸模式，你可以這樣做：- 閉上你的眼睛，現(xiàn)在再次吸氣，同時想象數(shù)字 1；
- 屏住呼吸，從 1 數(shù)到 3，然后再把它全部呼出來；
- 重復以上步驟，直到你達到 8，如果你覺得舒服的話，可以數(shù)得再高一點。
橫膈膜是一種穹頂狀的呼吸肌，位于胸腔下方，靠近胸腔底部。當你吸氣和呼氣時，你肺部周圍的膈肌和其他呼吸肌會收縮，隔膜在吸氣部分做大部分的工作，在吸氣時，隔膜會收縮，這樣你的肺就能擴張到額外的空間，并盡可能多地吸入空氣。
肋骨之間的肌肉，即肋間肌，抬高胸腔以幫助隔膜讓足夠的空氣進入肺部。當你呼吸困難時，靠近鎖骨和脖子的肌肉也會幫助這些肌肉，它們都有助于提高你的肋骨移動的速度和幅度，為肺部騰出空間。這些肌肉包括：斜角肌、胸小肌、前鋸肌、胸鎖乳突肌。同時，呼吸也是自主神經(jīng)系統(tǒng)（ANS）的一部分，這個系統(tǒng)負責基本的身體進程，你不需要投入任何思想，比如：消化過程、呼吸有多快、影響體重的新陳代謝過程、整體的體溫、血壓。ANS 有兩個主要的組成部分：交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，每個部分負責不同的身體功能。交感神經(jīng)通常使這些過程進行，而副交感神經(jīng)則負責阻止這些過程的發(fā)生；當交感神經(jīng)控制著你的「戰(zhàn)或逃」的反應時，副交感神經(jīng)控制著你的日?；顒印?/span>因此，即便大多數(shù)的 ANS 功能是無意識的，你也可以通過呼吸模式的練習來控制 ANS 的某些進程。腹式呼吸可以幫你自動調節(jié)你的 ANS，這會帶來很多好處——尤其是通過降低你的心率、調節(jié)血壓來幫你放松，所有這些調整都有助于減少壓力荷爾蒙（皮質醇）的釋放。例如，對腸易激綜合癥（IBS）等與神經(jīng)系統(tǒng)疾病相關的研究發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸通常是最有效的治療方法；但如果你患有廣泛性焦慮癥（GAD）或其他類似的精神疾病，這種呼吸方式可能并不管用。建立一個規(guī)律是養(yǎng)成橫隔膜呼吸練習習慣的好方法，試試下面的幾個方法讓自己進入最佳狀態(tài)：
- 如果你做得不夠好，也不要擔心，這可能會造成額外的壓力；
- 清除你腦海中那些讓你感到有壓力的事情，將注意力集中在你呼吸的聲音和節(jié)奏上，或是你周圍的環(huán)境上；
- 每天至少做 1-2 次練習，試著每天在同一時間做，以強化這個習慣；
最后，當你感到休息時，腹式呼吸是最有效的。你可以嘗試一種或多種技巧，看看哪種方法更適合你，哪種方法可以讓你感覺最輕松、最放松。
1、What Is Diaphragmatic Breathing？（By Tim Jewell）
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