腰方肌是一塊位于人體腰椎兩側(cè)的重要肌肉，它從最下面的肋骨延伸至骨盆上緣（髂嵴）。這塊肌肉在維持身體側(cè)彎、穩(wěn)定脊柱以及輔助呼吸等方面扮演著重要角色。當(dāng)你向一側(cè)彎曲身體時，同側(cè)的腰方肌會收縮；當(dāng)你將骨盆抬高時，它也會參與發(fā)力。
當(dāng)這塊肌肉因長期緊張、勞損或炎癥而出現(xiàn)問題時，會引發(fā)劇烈的下背部疼痛，甚至輻射至髖部。這種疼痛通常是由于肌肉長期積累的緊張和虛弱共同導(dǎo)致的結(jié)果。
腰方肌之所以常常成為下背痛的源頭，主要有以下幾個原因：
現(xiàn)代生活方式的影響：長時間坐姿工作、缺乏運動、姿勢不良等現(xiàn)代生活方式，讓腰方肌長期處于緊繃或拉伸狀態(tài)。
肌肉不平衡：當(dāng)腰方肌長期緊張而其他核心肌群相對薄弱時，會導(dǎo)致肌肉力量不平衡，增加下背部的壓力。
緊張與虛弱并存：令人意外的是，腰方肌常常同時存在緊張和虛弱的問題。緊張的肌肉無法有效發(fā)力，導(dǎo)致功能下降，形成惡性循環(huán)。
炎癥反應(yīng)：長期的肌肉勞損會引發(fā)炎癥，進(jìn)一步加劇疼痛感，并可能影響到周圍的神經(jīng)和組織。
當(dāng)你感到腰部一側(cè)疼痛，并且疼痛可能延伸至臀部或髖部時，很可能是腰方肌在向你發(fā)出求救信號。及時采取有效的干預(yù)措施，不僅能緩解當(dāng)前的疼痛，還能預(yù)防問題再次發(fā)生。
立即緩解疼痛的伸展練習(xí)
1. '芭蕾舞者'姿勢
這個簡單卻非常有效的伸展動作，能夠立即緩解腰方肌的緊張和疼痛。
執(zhí)行步驟：
站立姿勢，分開雙腳，取較寬的站姿。
將疼痛側(cè)的腿交叉放在另一側(cè)腿的前方，腳尖朝前。
用非疼痛側(cè)的手放在髖部。
將髖部向疼痛側(cè)推，直到感覺到舒適的拉伸感。
將疼痛側(cè)的手臂舉過頭頂，形成'芭蕾舞者'的姿勢。
繼續(xù)將髖部向疼痛側(cè)推，同時上半身向反方向傾斜。
當(dāng)你感到肋骨至下背部及髖部有明顯拉伸感時，保持這個姿勢20秒。
放松，然后重復(fù)3-5次，每次稍微加大拉伸幅度。
進(jìn)階練習(xí)：扭轉(zhuǎn)與傾斜
執(zhí)行步驟：
按照上述步驟將髖部推向疼痛側(cè)。
保持這個姿勢，同時向非疼痛側(cè)扭轉(zhuǎn)上半身。
在扭轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上，向外側(cè)傾斜，加深拉伸感。
保持5秒，然后放松。
重復(fù)扭轉(zhuǎn)和傾斜的組合動作，直到感覺不再有明顯改善。
記住，無論你在哪一側(cè)進(jìn)行練習(xí)，都應(yīng)該在另一側(cè)重復(fù)相同的動作，以保持身體平衡。
2. 坐姿傾斜伸展
這個練習(xí)同樣可以提供即時的疼痛緩解，特別適合在辦公環(huán)境中進(jìn)行。
執(zhí)行步驟：
坐姿開始，保持良好的挺直姿勢。
將疼痛側(cè)的腳踝放在另一側(cè)膝蓋上，形成數(shù)字'4'的形狀。
首先，用腿部和髖部肌肉的力量（不用手輔助）將彎曲的膝蓋向下壓，直到感覺到髖部和臀部肌肉的明顯激活。
保持這個激活狀態(tài)，同時上半身向遠(yuǎn)離疼痛側(cè)的方向傾斜。
此時，你應(yīng)該感到從肋骨到下背部和髖部的深度拉伸。
保持5秒，然后放松，重復(fù)5-10次。
每次嘗試稍微加深拉伸程度。
進(jìn)階練習(xí)：扭轉(zhuǎn)與傾斜
執(zhí)行步驟：
按照上述步驟壓下膝蓋，激活臀部肌肉。
將雙臂交叉放在胸前
慢慢向非疼痛側(cè)扭轉(zhuǎn)上半身，直到感覺背部有良好的拉伸感。
保持扭轉(zhuǎn)的同時，向外側(cè)傾斜，加深拉伸。
保持5秒，放松，然后重復(fù)5-10次。
同樣，記得在另一側(cè)重復(fù)相同的動作，以保持身體平衡。
3. 90-90伸展
這是一個更具挑戰(zhàn)性的練習(xí)，能夠提供對下背部更深層次的拉伸。
執(zhí)行步驟：
坐在地板上，將最緊或最痛的一側(cè)置于后方。
前腿向前伸直，膝蓋彎曲成90度角。
后腿向側(cè)面伸直，膝蓋同樣彎曲成90度角。
使用非疼痛側(cè)的手臂支撐，盡量保持背部挺直。
首先，將后側(cè)的髖部盡可能地向下壓向地板，直到感覺到髖部肌肉的激活，可能會延伸至下背部。
保持背部挺直，向前傾斜上半身，盡可能地低下胸部靠近地面。
當(dāng)你感覺到下背部的拉伸加深時，保持20-30秒。
回到起始位置，休息片刻，然后重復(fù)3-5次。
進(jìn)階練習(xí)：伸手觸達(dá)
執(zhí)行步驟：
將髖部向下壓，保持這個姿勢。
用疼痛側(cè)的手向前伸展。
然后，將手臂橫向擺動，盡可能地向另一側(cè)伸展，像是在身體前方劃一道弧線。
此時，拉伸感會更多地集中在肋骨、下背部和髖部，精確地針對腰方肌。
保持20-30秒，放松，然后重復(fù)3-5次。
如果你發(fā)現(xiàn)這些練習(xí)有幫助，但需要更多緩解，可以繼續(xù)增加重復(fù)次數(shù)，直到感覺肌肉完全放松。記得在兩側(cè)都進(jìn)行練習(xí)，保持身體平衡。
增強(qiáng)肌力的長效訓(xùn)練
力量訓(xùn)練能夠提供長期的疼痛緩解效果，通過增強(qiáng)腰方肌的力量，防止問題再次發(fā)生。
1. 髖部抬升練習(xí)
這個練習(xí)既能拉伸一側(cè)的腰方肌，又能同時增強(qiáng)另一側(cè)的力量，是一個非常高效的'一舉兩得'的動作。
執(zhí)行步驟：
找一個樓梯或臺階（也可以使用瑜伽磚）。
將非疼痛側(cè)的腳踏在臺階上，疼痛側(cè)的腳懸空垂在臺階邊緣。
盡量保持背部和身體挺直，所有動作都應(yīng)通過髖部和骨盆完成。
將疼痛側(cè)的手放在同側(cè)髖部，幫助你關(guān)注動作。
慢慢將疼痛側(cè)的髖部向上抬起，盡可能高，直到感覺到髖部、臀部和下背部肌肉的深度激活。
當(dāng)你感覺到下背部的激活時，舒適地保持5秒。
然后慢慢降低該側(cè)腳部，但不要觸地，讓它懸在地面上方。
此時，你應(yīng)該感覺到另一側(cè)的深度拉伸。
再次保持3-5秒。
以流暢的動作上下移動5次，每次稍微增加幅度。
如果完成后感覺還有余力，可以挑戰(zhàn)自己再做1-2組。記得在另一側(cè)重復(fù)相同的動作，保持身體平衡。
2. 側(cè)平板支撐
執(zhí)行步驟：
在地板上開始，將最緊或最痛的一側(cè)放在底部。
保持身體挺直，膝蓋彎曲90度，稍微向前移出身體。
用前臂支撐上半身重量。
簡單地將髖部向上抬起，盡可能高，直到感覺到下背部肌肉的深度激活，延伸至腿部。
保持3-5秒，放松，休息片刻，然后重復(fù)10次。
每次嘗試稍微提高抬起的高度。
進(jìn)階練習(xí)
執(zhí)行步驟：
按照基礎(chǔ)版的姿勢開始。
將上側(cè)腿伸直，與下側(cè)腿保持一致。
抬起髖部，此時你將承受更多的體重，難度增加。
高級版練習(xí)
執(zhí)行步驟：
雙腿伸直，雙腳并攏，保持身體成一條直線。
用腳踝和前臂支撐身體重量。
抬起髖部，這是最具挑戰(zhàn)性的版本。
保持3-5秒，放松，重復(fù)10次。
根據(jù)自己的能力水平選擇適當(dāng)?shù)陌姹?，逐步進(jìn)階。同樣，記得在另一側(cè)重復(fù)相同的動作，保持身體平衡。
