“熬夜一時(shí)爽，一直熬夜一直爽?！?/p>

對(duì)于現(xiàn)代年輕人來(lái)講，熬夜成為了一種很難改掉的習(xí)慣。

根據(jù)《中國(guó)網(wǎng)民熬夜報(bào)告》顯示：越年輕的人越喜歡熬夜，00后是“熬夜冠軍”，其次是90后。

為什么而熬夜？大部分人是舍不得夜晚的寧?kù)o和自由，熬夜不僅能釋放個(gè)人興趣、延長(zhǎng)學(xué)習(xí)時(shí)間，還能改善娛樂生活、收獲革命友誼。

所有人都知道熬夜會(huì)影響健康，但仍有大批青年走火入魔、堅(jiān)持修仙。

熬夜黨的人生信條是：熬最深的夜，享受最“長(zhǎng)”的人生。

熬夜到底怎么定義？

關(guān)于到底幾點(diǎn)睡才算熬夜，其實(shí)沒有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)。但從內(nèi)分泌的角度來(lái)講：晚上遲于23點(diǎn)左右睡覺就算熬夜。

其實(shí)好的睡眠，有兩個(gè)要求：有規(guī)律+睡得夠。只要你的睡眠滿足這兩個(gè)條件，那就不算熬夜。

有人就要問了，如果每天凌晨4點(diǎn)睡、中午12點(diǎn)起，睡眠“有規(guī)律”又“睡得夠”，這算不算熬夜？嚴(yán)格意義來(lái)講，這只能算晚睡晚起，不算熬夜。

無(wú)論你幾點(diǎn)睡覺，只要保持固定的睡眠周期和相對(duì)穩(wěn)定的睡眠時(shí)長(zhǎng)，就不叫熬夜。成年人每天需要7~9個(gè)小時(shí)的睡眠，每天少睡一兩個(gè)小時(shí)，會(huì)降低大腦的認(rèn)知功能，也就是說(shuō)長(zhǎng)期的睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴(yán)重。

各個(gè)年齡段的最佳睡眠時(shí)間一覽

60歲以上：每天睡5.5-7小時(shí)；

30-60歲：每天睡7小時(shí)左右；

13-29歲：每天睡8小時(shí)左右；

4-12歲：每天睡10-12小時(shí)；

1-3歲：每晚12小時(shí)，白天2-3小時(shí)；

1歲以下：每天16小時(shí)。

前幾天，有一張關(guān)于“愉快的晚睡不影響健康”的圖，被網(wǎng)友們瘋傳。似乎大家都找到了熬夜的理由。

但是輕語(yǔ)很遺憾地告訴你們，這張圖的字幕是網(wǎng)友P上去的?。ㄍ瑢W(xué)們，沒看出來(lái)這么明顯的PS痕跡嗎?。?/p>

事實(shí)上，任何形式的熬夜、晚睡都是有損健康的！

熬夜有哪些危害？

大部分晚睡黨對(duì)熬夜帶來(lái)的影響都有一定的認(rèn)知，關(guān)于熬夜的危害，相信大伙們扳起指頭都能數(shù)出十幾個(gè)來(lái)。

變丑

熬夜最直觀的影響就是顏值！作為門面擔(dān)當(dāng)?shù)募∧w首先逃不過(guò)熬夜帶來(lái)的影響。長(zhǎng)期晚睡的人臉部皺紋會(huì)更容易滋生，皮膚容易松弛變黃水腫。尤其是眼角，容易色素沉著造成黑眼圈，皺紋加深不易消除。

根據(jù)調(diào)查，在熬夜晚睡所帶來(lái)的肌膚問題中，黑眼圈、皮膚發(fā)黃沒氣色、皮膚松弛顯老占據(jù)前三位置，占比均在50.0%以上。其次是皮膚彈性下降、容易長(zhǎng)雀斑、毛孔粗大、膠原蛋白流失等肌膚問題。

無(wú)論哪一個(gè)肌膚問題，對(duì)于愛美的晚睡黨來(lái)說(shuō)，都是一場(chǎng)顏值災(zāi)難。

變蠢

長(zhǎng)期晚睡的人思維會(huì)更加遲緩，反應(yīng)能力也會(huì)降低，大腦處理能力會(huì)減弱，對(duì)工作和生活常有有心無(wú)力的感覺。并且，長(zhǎng)期晚睡的人第二天起床會(huì)覺得精神不佳，頭重腳輕，神經(jīng)更加緊繃，整個(gè)人看起來(lái)病懨懨的。

變虛

人體生理反應(yīng)的節(jié)奏跟晝夜交替一致，一旦這個(gè)節(jié)奏被破壞，人們免疫系統(tǒng)的抗病能力會(huì)降低。免疫力下降就容易感冒，容易生病，容易遭受傳染，使整個(gè)身體處于亞健康狀態(tài)。尤其是長(zhǎng)期熬夜的女性更容易受經(jīng)期紊亂的困擾。

熬夜一族的腎上腺素等激素分泌量也比一般人高，使新陳代謝的壓力增加，進(jìn)而產(chǎn)生慢性疾病的幾率也增大。成年人每晚睡眠不足6個(gè)小時(shí)，存在患病因子的人群患心臟病或者中風(fēng)的概率是普通人群的兩倍。

視力下降

長(zhǎng)期熬夜的人通常會(huì)看手機(jī)或玩電腦，在黑暗的環(huán)境中對(duì)著光源很容易眼干、眼疲勞、黑眼圈且視力下降。長(zhǎng)期熬夜造成的過(guò)度勞累，還可能誘發(fā)中心性視網(wǎng)膜炎，導(dǎo)致視力驟降。

變胖

人在熬夜后，食欲相關(guān)的激素分泌會(huì)受到影響，變得更想吃高熱量的食物。有的人說(shuō)，熬夜變虛了會(huì)變瘦，但真相是熬夜瘦掉的是你身體寶貴的肌肉，并沒有減掉脂肪，只會(huì)讓你以后更加難瘦。最新的研究表明，每天只睡6個(gè)小時(shí)，一年會(huì)胖12.6斤。

變禿

雖然熬夜對(duì)脫發(fā)沒有直接的影響，但熬夜卻是脫發(fā)的誘因。如果你長(zhǎng)期受脫發(fā)問題的困擾，就要考慮下早睡早起了，長(zhǎng)期熬夜的人發(fā)質(zhì)更脆弱，容易脫落且枯黃。

致癌

在世衛(wèi)組織的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)致癌物清單中，熬夜（涉及晝夜節(jié)律打亂的輪班工作）被歸為2A類致癌物。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間地熬夜會(huì)導(dǎo)致免疫力降低，使乳腺癌、結(jié)腸癌、胃癌等癌癥的發(fā)病率升高。

什么信號(hào)告訴你不要再熬夜了？

白天不懂夜的美，但你熬過(guò)的夜，最終都會(huì)事無(wú)巨細(xì)地反映在你的身體上。那么哪些信號(hào)會(huì)提醒我們不要再熬夜了呢？各位快來(lái)對(duì)號(hào)入座。

眼睛酸脹干澀

眼睛是一個(gè)很耗氣血的器官，看得久了眼睛得不到休息，會(huì)使氣血損耗，就會(huì)出現(xiàn)酸痛、發(fā)脹、干澀、視力模糊等癥狀。很多人會(huì)在熬夜的第二天早上明顯感覺到眼睛的不舒服。

喉嚨痛，聲音沙啞

熬夜消耗體力，造成陰虛火旺，容易出現(xiàn)咽干、咽部不適等。如果咽喉出現(xiàn)燒灼樣疼痛，尤其吃東西時(shí)感覺嚴(yán)重，不僅說(shuō)話費(fèi)勁，大家還說(shuō)你的聲音有點(diǎn)沙啞，那是真的累了，喉嚨告訴你該休息了。

頭痛、身體酸痛

大腦是神經(jīng)最集中的器官。長(zhǎng)期緊張興奮，大腦會(huì)出現(xiàn)供血不足，造成神經(jīng)性頭痛。長(zhǎng)期熬夜，關(guān)節(jié)長(zhǎng)期勞損，就會(huì)感覺到身體酸痛。

食量增加

勞累時(shí)會(huì)擾亂體內(nèi)血糖水平，導(dǎo)致體內(nèi)促進(jìn)食欲的激素分泌，這樣就造成了過(guò)量飲食。

記憶力下降

血液是大腦的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，當(dāng)持續(xù)感覺緊張和壓力時(shí)，大腦得不到充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，腦細(xì)胞將產(chǎn)生疲勞，就開始記不住事了。

有明顯的口氣

如果你的牙齒沒有健康問題，且口氣和牙周病無(wú)關(guān)的話，那一定是最近太累了，此時(shí)口氣一般是食物發(fā)酵后的怪怪的酸腐氣味。

反應(yīng)遲鈍、總覺得睡不夠

勞累時(shí)，大腦神經(jīng)細(xì)胞間傳遞信息會(huì)出現(xiàn)缺失，使腦指揮身體的命令延緩，反應(yīng)遲鈍，運(yùn)動(dòng)技巧差。

如果睡眠時(shí)間足夠，但早晨起來(lái)還是覺得困，這是因?yàn)楫?dāng)大腦疲勞時(shí)，神經(jīng)之前已經(jīng)興奮太久，在進(jìn)入睡眠時(shí)，神經(jīng)不能放松，依舊在混亂狀態(tài)，腦力也就不能快速恢復(fù)。

心跳加快明顯

過(guò)度勞累時(shí)，神經(jīng)會(huì)釋放過(guò)多的兒茶酚胺，使心搏出量增加，血壓的收縮壓增高，出現(xiàn)脈壓變小。

月經(jīng)不調(diào)，臉色變差

當(dāng)身體疲勞時(shí)，神經(jīng)內(nèi)分泌功能會(huì)出現(xiàn)紊亂，尤其對(duì)女性雌激素和孕激素水平影響較大，引起月經(jīng)提前或遲來(lái)、痛經(jīng)、經(jīng)期延長(zhǎng)。

弱不禁風(fēng)，沒力氣

疲勞時(shí)人肌肉力量下降，對(duì)運(yùn)動(dòng)不適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后乳酸水平升高，運(yùn)氧能力下降，體內(nèi)新陳代謝慢，也進(jìn)一步延長(zhǎng)了疲勞感。

所以說(shuō)呢，年輕的朋友們，你們熬夜賺的錢是補(bǔ)不回熬夜傷的身的！

那如何才能健康地熬夜？

首先聲明一點(diǎn)，沒有人能夠健康地熬夜！

喝粥拯救不了你的胃，再貴的眼霜也拯救不了你的黑眼圈，所以別想著敷最貴的面膜，熬最深的夜了。那樣只能人財(cái)兩空。

但是，有的人必須要上夜班要倒班怎么辦？有的人必須要經(jīng)常加班工作怎么辦？怎么才能把熬夜帶來(lái)的傷害降低呢？

1、晚睡早洗

皮膚是在晚上10∶00～11∶00點(diǎn)之間進(jìn)入晚間保養(yǎng)狀態(tài)。如果要熬夜的話，可以早點(diǎn)進(jìn)行洗漱，讓皮膚能得到正常養(yǎng)分與水分的補(bǔ)充。特別是愛美的女孩子，無(wú)論多晚睡覺，都要認(rèn)真卸妝，底妝不卸干凈會(huì)導(dǎo)致毛孔堵塞，讓皮膚油脂分泌失衡。

睡前或起床后還可以利用保濕面膜等，來(lái)補(bǔ)充缺水的肌膚。

2、多喝白開水

熬夜會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺水，應(yīng)注意多喝水隨時(shí)補(bǔ)充水分。我們可以在水中加上一些紅棗，菊花等，既可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能解渴。有條件的，還可以買一臺(tái)加濕器，補(bǔ)充身體的水分。

3、注意飲食

熬夜之后，第二天早上，我們會(huì)覺得沒有精神，很疲憊，所以一日三餐更要規(guī)律，早飯一定要豐富，可以喝杯熱牛奶，熬點(diǎn)米粥，吃些水果等好消化的東西，不要吃油炸食物，給身體增加負(fù)擔(dān)。

經(jīng)常熬夜的人要多吃蔬菜水果，多吃富含維生素的食物，增加蛋白質(zhì)的攝入。

4、睡午覺

晚上不足的睡眠，可以用午睡來(lái)補(bǔ)充。但是午睡的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，一般以20分鐘至1個(gè)半小時(shí)為宜。熬夜后，可以按照“熬夜兩小時(shí)，白天午覺半小時(shí)”的比例來(lái)補(bǔ)覺。午飯后20分鐘到半小時(shí)后再睡午覺最合適，有條件最好躺著睡。

5、適當(dāng)吃宵夜

如果要吃宵夜，粥類是首選。其次紅茶、湯面、酸奶、面包、堅(jiān)果，都是不錯(cuò)的選擇。別吃太飽，否則血液會(huì)集中到胃部用于消化，你就容易犯困了。

6、多做運(yùn)動(dòng)

人生不止眼前的茍且，還有辦公室外的茍且。熬夜后第二天起床，可以到外面做做運(yùn)動(dòng)，曬曬太陽(yáng)，舒展一下腰肢，讓身體重新煥發(fā)活力，變得精神飽滿。

7、嘗試達(dá)芬奇睡法

非得熬夜，可以嘗試每四個(gè)小時(shí)睡15-20分鐘進(jìn)行休息，在每次睡眠中都不完成一個(gè)睡眠周期，也不會(huì)進(jìn)入深度的睡眠狀態(tài)，這樣能讓身體在一定程度上得到恢復(fù)，同時(shí)還可以保持大腦思維清晰。

8、盡量減少輪班改變的次數(shù)

如果工作需要經(jīng)常熬夜，補(bǔ)覺是真的補(bǔ)不回來(lái)的。對(duì)于倒班人群，只能建議你盡量減少輪班改變的次數(shù)，盡量按照順時(shí)針的時(shí)間順序倒。

例如先是日班（比如上午 9 點(diǎn)到下午 5 點(diǎn)），再是小夜班（下午 4 點(diǎn)到凌晨 1 點(diǎn)），再是夜班（晚上 11 點(diǎn)到早上 7 點(diǎn)），最后回歸到日班。

9、使用睡眠儀器

市面上的智能手環(huán)、智能手表、睡眠APP等產(chǎn)品能監(jiān)測(cè)睡眠的時(shí)間與深度睡眠占比等，對(duì)于優(yōu)化睡眠體驗(yàn)有一定幫助但意義不大，畢竟失眠與否自己的身體能夠親身感受到。但對(duì)于有睡眠障礙的人來(lái)說(shuō)，輔佐失眠治療儀等儀器能有效地幫助改善睡眠質(zhì)量。

最后輕語(yǔ)想說(shuō)，對(duì)于50%以上的成年人來(lái)講，想要少熬夜，最重要也最直接的一點(diǎn)就是：扔掉手機(jī)！