啞鈴是非常棒的健身器材無論你增肌還是減脂使用啞鈴啞鈴鍛煉都能很好的幫你到達健身目標。一般我們在鍛煉軀干肌群、大肌群、下肢使用啞鈴來鍛煉會讓你得到更多的對肌肉的刺激鍛煉。今天就為剛開始健身的小伙伴分享應(yīng)該怎樣搞效率的使用啞鈴來鍛煉。
啞鈴可以針對性的對胸、肩、背、手臂、腿、腹部各主要肌群做到有效鍛煉。對于每次組數(shù)、次數(shù)、重量對于剛開始健身的小伙伴還不知道選擇定制計劃。根據(jù)你的鍛煉目的可以這樣分配。增加肌肉的耐力就低重量、多次重復(fù)鍛煉。增加肌肉維度就請中等重量、中等重復(fù)次數(shù)鍛煉。增加力量和爆發(fā)力就大重量、少次重復(fù)鍛煉。
像對手臂、肩關(guān)節(jié)等小肌群的鍛煉一般，使用的輕重量的啞鈴來鍛煉。臥推這些鍛煉可以使用重量大一點的鍛煉。一般要增肌的男生建議有一副15-30kg的可調(diào)式啞鈴。讓自己通過鍛煉隨著力量增強，增加重量來突破鍛煉平臺期。讓你肌肉維度線條都非常棒。
鍛煉次次建議8-12次之間這是很多健身界公認的最佳次數(shù)，鍛煉組數(shù)建議最少2次。掌握了啞鈴鍛煉的原則下面就開始鍛煉吧。一套3個動作組成的啞鈴訓(xùn)練動作讓你上肢肩膀肌肉得非常棒的訓(xùn)練。
動作一：10次一組 2-4組
動作二：10次一組 2-4組
動作三：10次一組 2-4組
建議每周3-5次鍛煉每次至少2組。
