有道是：尺有所短寸有所長(zhǎng)。但是今天要說(shuō)的這塊肌肉就是不能短，一短就腰疼，然而現(xiàn)代生活工作中，我們經(jīng)常久坐伏案，長(zhǎng)期如此結(jié)果就是髂腰肌縮短。縮短后會(huì)給身體帶來(lái)諸多煩惱和腰椎的問(wèn)題，下面我們一起來(lái)詳細(xì)了解一下這塊肌肉。

髂腰肌解剖示意圖

髂腰肌的組成和功能：

01，髂腰肌系髖肌前群肌之一。由腰大肌、腰小肌和髂肌構(gòu)成。腰大肌起自腰椎體的側(cè)面和橫突，髂肌起自髂窩。兩肌相結(jié)合，經(jīng)腹股溝韌帶的深處下至髖關(guān)節(jié)的前面而止于股骨的小轉(zhuǎn)子。此肌可屈與外旋大腿，下肢固定時(shí)使骨盆和軀干前屈。受腰叢肌(胸12腰1—4)支配。

02，髂腰肌由髂肌和腰大小肌合成。該肌受腰神經(jīng)叢支配。腰大肌起自腰椎體側(cè)面和橫突。髂肌呈扇形，位于腰大肌外側(cè)，起自髂窩。兩肌向下互相結(jié)合，經(jīng)腹股溝韌帶深面和髖關(guān)節(jié)的前內(nèi)側(cè)，止于股骨小轉(zhuǎn)子。腰大肌被一筋膜鞘包裹，當(dāng)患腰椎結(jié)核時(shí)，膿液可沿此鞘流入髂窩或大腿根部。髂腰肌使髖關(guān)節(jié)前屈和旋外。下肢固定時(shí)，可使軀干和骨盆前屈。該肌由第2、3腰神經(jīng)前支支配。

髂腰肌群的肌肉起止點(diǎn)：

(一)髂肌

1.起點(diǎn)：髂窩。

2.止點(diǎn)：股骨小轉(zhuǎn)子。

(二)腰大肌

1.起點(diǎn)：第12胸椎、第1～5腰椎橫突。

2.止點(diǎn)：股骨小轉(zhuǎn)子。

(三)腰小肌

1.起點(diǎn)：第12胸椎至第1腰椎。

2.止點(diǎn)：髂骨筋膜。

3.扳機(jī)點(diǎn)位置：

(1)股三角外側(cè)緣

(2)髂前上棘。

(3)臍下，腹直肌的外側(cè)。

4.牽涉痛：①在腰椎同側(cè)，沿脊柱到骶髂關(guān)節(jié)，再到臀部的中、上部;②腹股溝和大腿的前內(nèi)側(cè)。

髂腰肌群的詳細(xì)肌肉解剖圖解：

1，髂肌的左右解剖圖，你可以清晰的看到這塊深層肌肉，髂肌的肌肉起止點(diǎn)，它是連接髖和股骨的重要肌群之一。

髂肌肌肉解剖圖（左）

髂肌肌肉解剖圖（右）

2，腰大肌左右解剖圖，通過(guò)這種直觀的解剖圖，你可以深入了解這塊藏在深層的肌肉，從圖中我們可以清楚的看到，腰大肌它跨越骨盆連接的是我們的腰椎和股骨。

腰大肌肌肉解剖圖（右）

腰大肌肌肉解剖圖（左）

3，腰小肌左右解剖圖，從圖中我們可以看出它與腰大肌的起止點(diǎn)一樣，就是比腰大肌小了一些而已。

腰小肌肌肉解剖圖（右）

腰小肌肌肉解剖圖（左）

如何通過(guò)訓(xùn)練預(yù)防髂腰肌縮短和變緊

1，強(qiáng)化腹?。ㄒ匝登鼮橹?，配合腹式呼吸，吸氣慢放至肩胛骨觸碰墊子即可，呼氣發(fā)力向上卷起至胸椎全部離開(kāi)墊子即可）。

腹肌訓(xùn)練動(dòng)作示意圖

2，強(qiáng)化臀?。ㄒ陨祗y為主，胸腔呼吸，吸氣臀部緩慢向下觸碰墊子，呼氣向上伸髖至下背部抬離墊子，身體繃直即可，切勿將身體向上拱成弓型）。

臀部訓(xùn)練動(dòng)作示意圖

3，強(qiáng)化腘繩?。ㄒ陨祗y為主，胸腔呼吸，吸氣向下至膝關(guān)節(jié)成直角即可，呼氣向上至膝關(guān)節(jié)微屈即可，全程臀肌收緊，左右做法相同）。

腘繩肌訓(xùn)練動(dòng)作示意圖

有助于緩解腰部不適感，輔助髂腰肌拉伸的動(dòng)作建議：

1，青蛙趴

青蛙趴動(dòng)作示意圖

2，坐姿體前屈

坐姿體前屈示意圖

3，跪姿后仰

跪姿后仰動(dòng)作示意圖

4，俯臥后仰

俯臥后仰動(dòng)作示意圖

5，抱團(tuán)

抱團(tuán)動(dòng)作示意圖

6，箭步拉腿

箭步拉腿動(dòng)作示意圖

溫馨提示：

1，在以上動(dòng)作拉伸過(guò)程中不能憋氣，要注意呼吸，吸氣保持不動(dòng)，呼氣做延展拉伸。

2，以上拉伸動(dòng)作不是以髂腰肌的拉伸為目的，但為髖關(guān)節(jié)和周圍關(guān)節(jié)的活動(dòng)受限有很好的打開(kāi)作用。為預(yù)防和緩解髂腰肌緊張縮短以及腰疼有顯著效果。

總結(jié)：

髂腰肌不是不能強(qiáng)化（主要以上固定的髖屈功能為主）。重點(diǎn)是要及時(shí)松解，避免緊張縮短造成的腰椎肌肉代償。

最后希望所有人都不受疼痛困擾，健康享受生活！