讀懂食物營(yíng)養(yǎng)，可以有效預(yù)防、緩解疾病和亞健康。今天為大家整理了最全的維生素資料，大家可以借鑒一下如何在我們吃的食物中獲取身體所需的豐富維生素！
1??脂溶性維生素
維生素A（視黃醇）：蛋黃、動(dòng)物肝臟（畜類中羊肝維生素A含量較高）、魚(yú)籽中含量豐富，能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、保護(hù)肝臟、防治眼病、修補(bǔ)上皮粘膜組織損傷引起的潰瘍，預(yù)防癌癥。缺乏時(shí)易患干眼病、夜盲癥、抵抗力低下甚至癌癥。
維生素D:這是一種重要的脂溶性維生素，主要包括VD2（麥角鈣化醇）和VD3（膽鈣化醇)。維生素D主要在動(dòng)物肝臟、禽皮、蛋黃、多脂魚(yú)類、乳酪中含有；但維生素D前體麥角固醇在干蘑菇中含有。人體皮下的7-脫氫膽固醇受紫外線的照射后，可合成維生素D3。適當(dāng)?shù)娜展庠∽阋詽M足人體對(duì)維生素D的需要。而缺乏維生素D則容易患骨質(zhì)疏松、佝僂病、腰腿疼痛、免疫力下降甚至癌癥。
維生素E（水解產(chǎn)物為生育酚）：主要在植物油、堅(jiān)果、大豆等種子類食物中富含，是一種重要的抗氧化劑，能促進(jìn)性激素分泌，使男子精子活力和數(shù)量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預(yù)防流產(chǎn)和男性不育癥；維生素E對(duì)于燒傷、凍傷、毛細(xì)血管出血、更年期綜合癥、美容也有幫助；另外，維生素E被發(fā)現(xiàn)可抑制眼睛晶狀體內(nèi)的過(guò)氧化脂反應(yīng)，使末梢血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，預(yù)防近視眼發(fā)生和發(fā)展。
維生素K（凝血維生素）：每100g綠葉蔬菜可以提供50~800μg的維生素K，是最好的食物來(lái)源。K1、K2是天然的脂溶性維生素，菠菜、油菜、西蘭花、苜蓿等深綠色蔬菜中的含有。缺乏維生素K容易出現(xiàn)凝血異常，綠葉蔬菜、動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油、蛋黃、乳酪、優(yōu)酪乳、酸奶、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍(lán)菜、萵苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕中均含有。維生素K1和腸道細(xì)菌（如大腸桿菌）合成的維生素K2。而K3、K4是通過(guò)人工合成的，是水溶性的維生素。
對(duì)于服用華法林等抗凝血藥物的患者，需要謹(jǐn)慎攝入維生素K含量高的食物，以免影響藥效。
2??水溶性維生素
維生素B1（硫胺素）：豬牛羊的瘦肉、肝臟、五谷雜糧、小麥胚芽中富含，幫助消化、促進(jìn)生長(zhǎng)和智力發(fā)育、參與神經(jīng)系統(tǒng)新陳代謝，保持旺盛精力。缺乏時(shí)易患腳氣病，皮炎、脫發(fā)、精神不振。
維生素B2（核黃素）：在動(dòng)物肝臟、蛋黃、綠葉菜、小麥胚芽中含量較高，有助于改善皮膚和發(fā)質(zhì)、幫助口腔潰瘍愈合增進(jìn)視力，減緩眼睛疲勞，是能量代謝過(guò)程中重要的輔酶。缺乏時(shí)易誘發(fā)口腔、口唇、生殖器炎癥。
維生素B3（煙酸、尼克酸。）：在瘦肉、魚(yú)禽肉、雜糧中富含，是人體中需求量最大的維生素，維持消化系統(tǒng)健康、合成性激素，保護(hù)神經(jīng)和大腦機(jī)能，緩解精神壓力。缺乏時(shí)容易患糙皮病。
維生素B5(泛酸)：在禽畜肉、魚(yú)蝦、內(nèi)臟、粗糧、麥胚、堅(jiān)果、芝麻醬、蘑菇、紫菜中含量較高。泛酸是合成抗體、保護(hù)頭發(fā)改善膚質(zhì)，清潔血液，缺乏時(shí)容易患低血糖癥、潰瘍病和皮膚及血液疾病。
維生素B6（吡哆素）：酵母菌、肝臟、谷粒、肉、魚(yú)蝦、蛋、豆類及花生中含量較多。有助于蛋白質(zhì)和脂肪的消化吸收，促進(jìn)核酸合成，預(yù)防皮膚和神經(jīng)疾病，抗衰老。防治脂溢性皮炎、舌炎和貧血。
維生素B11（葉酸）：主要在綠葉菜、榴蓮、動(dòng)物內(nèi)臟中含量豐富。對(duì)孕期胎兒發(fā)育尤為重要，傳達(dá)基因遺傳密碼，預(yù)防先天性脊椎管裂，防治巨紅細(xì)胞性貧血。維生素B11和B12互為促進(jìn)吸收，其缺乏將引起DNA合成障礙、導(dǎo)致紅細(xì)胞的細(xì)胞核不成熟，生成無(wú)效性紅細(xì)胞，誘發(fā)巨幼細(xì)胞性貧血。
維生素B12（鈷胺素）：肉類、海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟、大豆中含量豐富，但其很難直接被人體吸收，與鈣結(jié)合才能有利于人體的正常機(jī)能。長(zhǎng)期缺乏易患老年癡呆、惡性貧血和頭疼。維生素B12的主要生理功能是參與制造骨髓紅細(xì)胞，防止惡性貧血；防止大腦神經(jīng)受到破壞。
維生素H（生物素，B7）：在動(dòng)物肝臟中含量較多，蛋類和乳制品中含量豐富，谷類水果中含有。生物素是水溶性維生素，屬于維生素B族。它是肝臟合成維生素C的必要物質(zhì)，是脂肪和蛋白質(zhì)正常代謝不可或缺的物質(zhì)；也是一種維持人體自然生長(zhǎng)、發(fā)育和正常人體機(jī)能健康必要的營(yíng)養(yǎng)素。保護(hù)頭發(fā)、預(yù)防少白頭、保持皮膚膚質(zhì)和緩解神經(jīng)壓力，預(yù)防抑郁失眠。
維生素C（抗壞血酸）：維生素C是維生素家族中被大家最熟知的成員，它也是非常重要的抗氧化劑。動(dòng)物體內(nèi)幾乎不含維生素C（肝臟中含有微量的）。維生素C在新鮮的水果、蔬菜中富含，尤其是沙棘、刺梨、野酸棗、鮮棗、奇異果、山楂、菠蘿；苦瓜、菜心、西紅柿、蘿卜等食物中含量較高。
維生素C缺乏對(duì)人體的影響非常大，除了容易患有壞血酸病，還與傷口愈合緩慢、骨質(zhì)疏松、骨折、貧血、高血脂、高血壓、癌癥、皮膚彈性差、脫發(fā)和衰老較快有密切關(guān)系。
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本文作者：
于仁文 三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
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