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既不是躺，也不是坐，而是——蹲。

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們蹲的姿勢(shì)與胎兒在子宮內(nèi)的姿勢(shì)非常相像，這是人類尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì)。它既能讓我們身體放松，又能給予內(nèi)心足夠的安全感。

其實(shí)，除了身體的本能性記憶外，多“蹲一蹲”有時(shí)還能給我們帶來許多意想不到的養(yǎng)生效果。

“人老腳先衰，樹枯根先竭”。雙腿是人體的交通樞紐，我們的兩條腿上分布有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環(huán)組織，是人的第二心臟。

如果你不想過早衰老，便要保證雙腿健康有活力，重視腿部的保健養(yǎng)生，只要方式正確、幅度恰當(dāng)，正確的蹲姿對(duì)全身的健康都有很多促進(jìn)作用。

適當(dāng)?shù)叵露祝梢詭椭鷶U(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，改善血管壁的彈性，有效地降低血壓。

久坐后做下蹲動(dòng)作可以放松肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)、促進(jìn)下肢血液的流通，從而減少久坐對(duì)我們身體的傷害。

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪；另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，既促進(jìn)了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。

下蹲可以增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化。

下蹲訓(xùn)練主要是以髖、膝、踝下肢三大關(guān)節(jié)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，下肢所有的肌肉幾乎都要參與其中，尤其是股四頭肌、臀大肌，因此可以有效的提升下肢力量；

另外下蹲還可以作為身體功能評(píng)估動(dòng)作，正確下蹲的動(dòng)作模式需要良好下肢靈活性與穩(wěn)定性、身體姿勢(shì)控制能力、骨盆核心的穩(wěn)定性，該動(dòng)作可以快速的評(píng)估出髖、膝、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度以及穩(wěn)定性。因此練好下蹲不只是可以提升下肢力量，還可以提升整個(gè)下肢關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。

下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力，增強(qiáng)來自外界的感官刺激，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開慧。

通過對(duì)一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服……這就強(qiáng)健了他們的腰腿，達(dá)到了強(qiáng)身健體的作用。

雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位；加上奇經(jīng)八脈，下蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。

常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松，且生命充滿活力。

人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來。人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，把一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然就健康了。

所謂“乞丐蹲”，簡(jiǎn)單來說就是：雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時(shí)閉嘴，呼氣時(shí)略張嘴。保持1—3分鐘。

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝蓋，下蹲后保持不動(dòng)。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長(zhǎng)，以 2~4 分鐘為宜，有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。

兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，但時(shí)間控制在 30s—1min即可，避免堅(jiān)持過久拉傷或抽筋。

由于腳尖蹲時(shí)，我們的支撐重心在前腳掌內(nèi)側(cè)，以及大拇趾上，而這一區(qū)域有三個(gè)重點(diǎn)穴位（足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)）經(jīng)過此處，輕度地刺激可以溫補(bǔ)腎陽。

邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

中醫(yī)認(rèn)為，臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開關(guān)，也是連接我們?nèi)梭w氣血運(yùn)行的橋梁，但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時(shí)，會(huì)運(yùn)用到臀部的肌肉，促進(jìn)臀部血液循環(huán)流通，從而達(dá)到排毒的效果。

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，距地不超過10厘米，練習(xí)時(shí)間為1—3分鐘。

這個(gè)動(dòng)作適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動(dòng)身體，但在下蹲時(shí)也要注意保持一定的速度，如每分鐘20~30次，可促進(jìn)全身氣血循環(huán)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，能給你帶來好氣色。

要健康，就得確保你的下蹲動(dòng)作從開始到結(jié)束，都始終保持正確，讓對(duì)應(yīng)的部位能夠得到正確的鍛煉：

要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；

同時(shí)，腳尖的方向基本是倒八字形。

下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

向上站起時(shí)，整個(gè)腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態(tài)。

下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣。

下蹲的速度，大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒/次（不要勉強(qiáng)，以舒適為佳），不要太快哦。

循序漸進(jìn)，以30次/天以上為宜；體弱的人要量力而行，逐步適應(yīng)。

不少人談“蹲”色變，認(rèn)為它會(huì)傷膝傷腰，證據(jù)是中老年人進(jìn)行類似下蹲的爬山或下樓活動(dòng)時(shí)就常出現(xiàn)膝痛腰痛；下蹲尤其是全蹲后，引起椎間盤突出、腰肌勞損的現(xiàn)象也不少見。

實(shí)際上，真相如何呢？

至于下蹲是否傷腰，在健身界尚有爭(zhēng)論。我們認(rèn)為，下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、協(xié)調(diào)性和力量。在下蹲中出現(xiàn)腰傷常有這樣幾種因素：

一是足踝柔韌性缺乏。許多人無法全腳掌著地蹲下來，只能前半腳掌落地，原因是跟腱變短了，小腿后部肌肉緊張。有此缺陷，就要用技術(shù)動(dòng)作代償，身體重心前傾。如果再負(fù)重，重心會(huì)不穩(wěn)，極易傷腰。

二是大腿后面和臀部的柔韌性差，下蹲時(shí)無法保持髖部的正常位置，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)后坐。

三是腰的核心力量不好。一些人大腹便便，沒有腹肌，腰肌緊張，或者身體長(zhǎng)久前傾，使髖關(guān)節(jié)前的肌肉很短，后面肌肉松弛，引起“下交叉綜合癥”。下蹲時(shí)，固定腰肌的力量不足，腰椎間盤就往往朝后、側(cè)向突出，從而造成損傷。

四是脊椎的生理曲線和靈活度異常。如長(zhǎng)期含胸駝背，使身體前傾，腰部受力增加，下蹲時(shí)就危機(jī)四伏；如果腰的靈活度不足，左右受力不均，腰椎損傷就再所難免。

下蹲傷膝主要是錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致的。

一是蹲下時(shí)膝蓋超過腳尖，人呈前跪姿態(tài)。這種患者的小腿肌力比大腿后面及臀部肌力要弱，主要靠膝關(guān)節(jié)前的股四頭肌發(fā)力。膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，再加上膝關(guān)節(jié)超腳尖，臏骨與股骨間壓力增加，臏骨軟骨的摩擦力加大，從而造成膝傷。

二是一些人蹬起時(shí)有不同程度的、對(duì)稱或不對(duì)稱的膝蓋內(nèi)扣，使膝關(guān)節(jié)位置異常，關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的韌帶、半月板、后叉韌帶的負(fù)荷突增，引起勞損和損傷。

三是蹲下及起身的時(shí)候速度過快。深蹲時(shí)切忌下放速度過快，起身的速度也不宜過快，要給全身一個(gè)緩沖時(shí)間，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

下蹲5分鐘=步行1小時(shí)=跪膝20分鐘。可以說，下蹲是一種既省時(shí)間，又高效的帶氧運(yùn)動(dòng)了。如果你想維持健康或是消耗脂肪，最好能夠堅(jiān)持每天鍛煉下蹲5~15分鐘，每日1~3次。

至于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，也需要因人而異，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好。但如果超過了這個(gè)限度，就會(huì)使全身感到疲勞，反而不利于養(yǎng)生。

這么輕松又方便的養(yǎng)生大招，還不快分享給你重要的人嗎？