現(xiàn)代人長(zhǎng)期久坐的生活方式，對(duì)臀肌的傷害特別大，因?yàn)槿梭w在坐位下，臀肌始終處于被拉長(zhǎng)的狀態(tài)。這會(huì)導(dǎo)致臀肌無(wú)力，影響運(yùn)動(dòng)模式和肌肉代償機(jī)制，進(jìn)而導(dǎo)致肌力不平衡。
為了解決這個(gè)問題，我們需要進(jìn)行臀肌激活。
那么，什么是臀肌激活呢？
簡(jiǎn)而言之，臀肌激活意味著在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)員到臀部肌肉，尤其是臀大肌。
說(shuō)到臀部的訓(xùn)練動(dòng)作，深蹲肯定少不了，但是今天給大家介紹另外3個(gè)動(dòng)作，一樣能幫助你鍛煉臀部，激活臀肌。
蚌式
這個(gè)練習(xí)動(dòng)作幅度比較小，但不要低估它在激活臀大肌方面的效果。
起始姿勢(shì)：側(cè)臥位，屈髖屈膝，兩腿并攏，右腿放在左腿上，大腿幾乎垂直于軀干。腳底向墻壁蹬。兩踝疊放在一起，腳趾和腳跟貼墻。左手托住頭部，腹部肌肉收緊。
1、髖關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，右膝向上抬起約約15厘米。
2、慢慢將膝蓋放下。
3、重復(fù)以上動(dòng)作20 次。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，上面的手可以置于髖關(guān)節(jié)上感受臀中肌的發(fā)力情況。
4、然后換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
正確完成該動(dòng)作的感覺——你應(yīng)當(dāng)感到有阻力加在臀大肌上。
四點(diǎn)跪位屈膝抬腿
美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)2006年進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，就對(duì)臀大肌和臀中肌的激活而言，四點(diǎn)跪位下的抬腿練習(xí)比深蹲的效果更好。
起始姿勢(shì)：四點(diǎn)跪位，兩手和兩側(cè)小腿著地，兩臂與地面垂直，大腿和小腿呈90度，背部挺直。
1、一條腿保持屈膝向上抬起，直到大腿與地面平行或略高于地面。想象一下，就像把腳底粘在了天花板上一樣。在向上抬腿的時(shí)候收縮臀肌。
2、有控制地將抬高腿放下，回到起始姿勢(shì)。注意在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中髖關(guān)節(jié)兩側(cè)保持高度一致，不要抬高或旋轉(zhuǎn)。
3、重復(fù)以上動(dòng)作20 ～ 30 次，或直到感到肌肉疲勞。然后換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。
正確完成該動(dòng)作的感覺——你應(yīng)當(dāng)感到加在髂脛束附近的臀大肌外側(cè)的阻力越來(lái)越大，肌肉也越來(lái)越疲勞。
四點(diǎn)跪位髖外展
這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀部肌肉有很好的刺激效果。
起始姿勢(shì)：四點(diǎn)跪位，兩側(cè)前臂和小腿著地，兩側(cè)上臂與地面垂直，大腿和小腿呈90度，背部挺直。
1.跪撐姿，雙臂伸直支撐于地面，雙腿屈髖屈膝跪于地面，背部平直，腹部收緊；
2.保持身體穩(wěn)定的同時(shí)，左腿向髖左側(cè)外展；
3.回到起始姿勢(shì)，重復(fù)以上步驟，完成規(guī)定次數(shù)，對(duì)側(cè)亦然。
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