摘要:徒手力量練習，簡單的說，就是不采用任何器械和工具，僅對抗自身體重進行力量訓練。隨著全民健身上升為國家戰(zhàn)略，參與健身鍛煉的人越來越多，各種健身宣傳也是鋪天蓋地。雖然健身手段和方法不斷翻新，但徒手力量練習仍然受到眾多健身愛好者的青睞。徒手力量練習具有四個方面的優(yōu)勢：
首先，徒手力量練習不需要任何器材，不需要尋找健身房或健身器材，對場地要求也不高，在很小的范圍內隨時隨地都可進行。不管是在家里、辦公室里還是在賓館的房間里，利用自己的身體體重就可以進行健身鍛煉。
其次，徒手力量練習對小肌肉群和深層肌肉的刺激更強。傳統(tǒng)的力量練習對有些小肌肉群和深層肌肉的針對性不強，如腰部多裂肌采用徒手練習效果更好，杠鈴聳肩練習對頭最長肌、頸最長肌、胸鎖乳突肌的鍛煉效果遠不如頸側屈。
再次，徒手練習相對于器械練習，要求要低，更容易進行。如徒手蹲起比深蹲的難度和要求要低得多。
最后，徒手力量練習因為其難度小、要求低，使身體自然的利用關節(jié)，從而使關節(jié)和肌肉協(xié)調發(fā)展，久而久之，可避免如關節(jié)炎之類的慢性傷病，對運動傷病可起到預防和康復的作用。
本章主要從鍛煉部位、鍛煉意義、動作要領、注意事項等方面介紹常見肌肉的徒手力量練習方法。
一、頸部肌肉徒手練習方法
現代社會的工作方式和生活方式使人們長時間處于低頭狀態(tài)，頸部長期處于不良姿勢下，慢性勞損不知不覺中出現，不僅影響體態(tài)，頸椎病也隨而來，給生活、工作帶來了極大的影響，甚至危及生命。增強頸部周圍的肌肉力量練習，可預防頸肩部肌肉勞損和運動傷病。
1、單手側壓頸側屈
鍛煉部位：頸部兩側肌群
動作要領：
起始姿勢：頭處于正中位置，左手按頭左側，右手自然下垂，站、坐均可。
動作過程：左手用力把頭向右側推壓，頸部用力向左對抗，逐漸被壓向右側；然后頸部用力把頭向左抬起，而左手則用力壓住頭部，使逐漸回到起始姿勢。重復8-10次，換右側。
注意事項：
用力不能過大過猛，前幾次用力小些，逐漸加大，避免頸部扭傷；切勿讓頸部有任何旋轉，只是側屈
手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣，練習過程中不能憋氣。
練習過程中軀干保持穩(wěn)定
2、雙手后壓頸屈伸
鍛煉部位：頸部兩側及后部肌群
動作要領：
起始姿勢：頭部處于正中位置，雙手十指交叉，按在頭后
動作過程：雙手用力壓頭部，使頭部向前屈，頸部用力對抗，逐漸前屈到頸部觸碰到鎖骨。然后頸部用力把頭向上抬起，兩手用力壓住頭部，使頭逐漸回到起始姿勢。重復8-10次。
注意事項：
頭部前后屈伸時，身體保持穩(wěn)定，不要前俯后仰
不要用力過大過猛，前幾次用力小些，逐漸加大力量，避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，只是前后屈伸。
兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣，頭部上抬時吸氣，抬到正中位置時呼氣。
二、腹肌徒手練習方法
加強腹肌的力量練習，不僅能健美，還有益于健康。強有力的腹肌，有益于背部的平衡和穩(wěn)定，保證背部的健康，遠離腰痛；腹肌力量不足，會引起脂肪堆積，增加心臟的負擔、影響消化功能，更容易引起高血壓、糖尿病、心臟病、中風等疾病。美國疾病控制中心一份研究報告稱，至少15種可以導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關系，腹部皮下脂肪超過正常標準的15-25%，死亡率增加30%，特別是發(fā)生猝死的風險上升——腰帶越長，壽命越短。
1、平板支撐
鍛煉部位：腹部肌肉
動作要領：
俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，肩膀和肘垂直于地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次4組，組間休息不超過20秒；或每次一組至力竭。
能力提高后，可抬起一只手、一條腿、對側手和腿以增加難度。
注意事項：
臀部高度保持不超過肩部
肘關節(jié)、肩關節(jié)與身體成直角，肘在肩正下方
2、仰臥直腿兩頭起
鍛煉部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群
動作要領：
起始姿勢：仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。
動作過程：抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手盡可能觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然后慢慢向下還原到起始姿勢。
每組重復15-20次，每次4組。
注意事項：
呼氣時坐起，吸氣時還原
練習過程中不要屈膝、不要弓腰，直膝、軀干平直完成動作
不要靠慣性快速完成動作，要靠腹部緩慢的控制完成動作
3、死蟲腹肌練習
鍛煉部位：腹肌，尤其是下腹肌
動作要領：
起始姿勢：躺在墊子上，兩手臂向上伸直，髖、膝90°屈。呼氣，背部及骨盆貼住墊子，整個運動過程中保持這個姿勢。
動作過程：吸氣，在保持背部動作不變的情況下，對側的手和腳慢慢往后伸直至剛接觸地面，然后回到起始姿勢，換另一側重復。
每側10-15次，每次4組。
注意事項：
運動過程中，當背部想要弓起的時候，維持住腰和骨盆的位置。
后伸的過程要緩慢，返回起始姿勢要快速
能力提高后，兩手兩腳同時緩慢后伸以增加難度。
4、側平板支撐
鍛煉部位：腹部肌群，尤其是軀干側面肌群
動作要領：
起始姿勢：側臥，兩腳前后靠地。
動作過程：先用胳膊把上身撐起來，然后胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。
每側30s/組，每次4組，或者每次一組至力竭。
注意事項：
練習過程中身體成一條直線，胯要伸展，臀部不要向后拱，不要下沉。
兩腳并攏，以下面的腳支撐，可增加難度；支撐的手臂伸直以進階。
5、交替碰腳跟
鍛煉部位：腹部肌肉，尤其是軀干兩側的肌肉
動作要領：
起始姿勢：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂于體側伸直。
動作過程：上身抬起至肩離開地面，右手向右側觸摸腳跟，保持收縮狀態(tài)1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸摸腳跟，保持收縮狀態(tài)1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。
兩側交替進行，每側10-15次/組，4組
注意事項：
動作過程中軀干平直，不要弓腰駝背。
三、腰部徒手練習方法
腰部肌肉的力量關系到腰椎的穩(wěn)定，加強腰部的力量和穩(wěn)定性可預防腰椎間盤突出、腰肌勞損及腰部的急性損傷。
1、長凳背伸
鍛煉部位：下背部肌群、臀肌、腘繩肌
動作要領：
起始姿勢：趴在長凳上，髖部在長凳的邊緣，整個上身垂向地面，同伴壓住雙腿，身體平直，兩手交叉抱胸。
動作過程：吸氣，盡可能大幅度的慢慢向前屈體，直到幾乎碰到地面或腘繩肌有較舒適的牽伸。呼氣，慢慢抬起軀干至起始姿勢。
重復10-15次/組，每次4組
注意事項：
練習過程中背部平直，不要弓背
練習過程中動作要緩慢，尤其要慢下。
上體抬高過程中不要超過水平線，軀干不要擺動。
2、俯臥兩頭起
鍛煉部位：下背部、臀肌
動作要領：
起始姿勢：趴在墊子上，兩臂在體前伸直，雙腿伸直。
動作過程：吸氣，同時抬高腿、手臂，胸部抬離地面，保持收縮狀態(tài)2秒，呼氣，慢慢返回起始姿勢。
重復15-20次/組，每次4組
注意事項：
不能快速做，慢慢用力使手臂和腿上抬。
頭部不要使勁向后仰，要跟隨上半身一起抬起
3、俯臥對側肢體抬高
鍛煉部位：腰部、臀部肌群
動作要領：
起始姿勢：手臂、腿伸直趴著，兩手掌相對，頭輕輕的靠在地上。
動作過程：慢慢抬高右臂，同時抬高伸直的左腿，保持2秒，然后慢慢回到起始姿勢，抬左臂右腿重復。
兩側交替完成，10-15次/側/組，每次4組。
注意事項：
手臂、腿抬高時，要保持伸直，肩部不要有旋轉。
頭部不要使勁向后仰，跟隨上半身一起抬起。
4、跪撐對側腿/臂抬高
鍛煉部位：腰部、臀部及腹部肌肉
動作要領：
起始姿勢：跪撐，膝在髖下方，手在肩下方，手指指向前方
動作過程：腹部收緊，背部保持平直。慢慢上抬左腿后伸至左腿與地面平行，同時抬高右手并前伸至與地面平行，在最高點保持1-2秒，慢慢返回起始姿勢，換對側重復。
每側15-20次/組，每次4組。
注意事項：
動作過程中，腹部保持收縮，背部平直，不能塌腰弓背，頭部處于自然位置，不要后仰，也不要低頭。
動作過程中身體保持穩(wěn)定，肩不要前傾
動作過程中，手、腿不能抬得過高，以防止肩和骨盆的旋轉。
四、臀部肌肉徒手練習方法
臀部不僅影響人外形的美觀，對健康有重要的影響。臀部力量不足，會使骨盆前傾，影響腰椎的生理彎曲，使腰部出現傷?。煌尾苛α坎蛔?，會影響運動中膝關節(jié)的位置，使膝關節(jié)出現內扣現象，增加膝關節(jié)傷病的風險；臀部力量不足，會使小腿負擔過大，從而增加腳踝損傷的風險。因此，加強臀部力量練習，不僅能有健美的體型，而且還可以預防腰部、膝及踝部的運動傷病。
1、仰臥提臀
鍛煉部位：臀肌、腘繩肌
動作要領：
起始姿勢：平躺在墊子上，兩手置于體側，兩腿彎曲。兩腳與肩同寬平放在地面上。
動作過程：呼氣，臀肌收縮，腳跟用力下壓抬高臀部，同時背部保持平直。至最高點時保持3-5秒吸氣，慢慢回到起始姿勢。
10-15次/組，每次4組
進階：一腿抬高，做單腿提臀練習，以增強負荷。
注意事項：
臀部上挺使，腰不要弓
最高點時，肩、髖、膝在一條直線上
動作過程中，腹肌處于收縮狀態(tài)；每次動作之間，放下臀部時，不要靠地，讓臀部一直保持收縮狀態(tài)。
2、跪撐屈膝后抬腿
鍛煉部位：臀肌、腘繩肌
動作要領：
起始姿勢：跪撐，兩手在肩正下方，膝成90度。
動作過程：呼氣，抬高右腿，同時保持膝90度屈，至最高點保持1-2秒，吸氣，緩慢的回到起始姿勢。重復一定次數后，換左側。
每側10-15次/組，每次4組
注意事項：
運動過程中臀肌保持收縮，抬至最高點時，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。
運動過程中軀干保持穩(wěn)定。
3、側臥髖外展
鍛煉部位：臀部肌群，尤其是臀部外側肌群
動作要領：
起始姿勢：左側臥，雙腳并攏靠地，左上臂平放著地，手墊在頭下支撐，右手放在腹前。
動作過程：右腿直腿上抬至盡可能高的高度，在最高點稍做停頓，然后慢慢放下回到起始姿勢。重復15-20次，換右側。每次4組。
注意事項：
向上抬腿時身體平直的側躺在墊子上，髖不能前屈，身體不能晃動。
腿上抬過程中，腳尖盡可能指向前下方，向后上方用力。
五、腿部徒手練習方法
人們常說，年齡越大，腿部越衰弱，但科學研究發(fā)現，隨著人類文明的進步，人類的腿部也變得越來越衰弱。
腿部是力量的源泉，腿部力量占人體力量的90%以上，一個人的力量大小主要取決于他的腿部力量。腿部力量，是體能的指向標，人體的速度、爆發(fā)力、耐力等都取決于腿部力量，是腿部力量的直接反映，人的幾乎每一個動作都有腿部的主動參與。腿部力量，是健康的指示器，下蹲和騎固定自行車從很早開始，就被作為衡量心臟健康的方法。一個人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉能力，健康也就很難維持。而且，呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的鍛煉也主要取決于腿部力量。醫(yī)學研究表明，粗壯的腿部在絕大多數情況下都是健康的體現，也能促進健康。而粗大的上體、細小的腿部卻是不健康的表現。
科學家已經發(fā)出警告：如果我們再不系統(tǒng)地提高自己的腿部力量，總有一天人類會面臨既不能移動重物，也不能移動自己，只能依靠機器實現自己頭腦中全部設想的境地，那時我們自身的健康也會受到嚴重威脅。
1、半蹲
鍛煉部位：股四頭肌、臀肌、腘繩肌
動作要領：
起始姿勢：兩腳與肩同寬站立，兩手交叉置于頭后
動作過程：臀部后坐，屈膝屈髖，身體下沉至盡可能大的深度，然后快速蹲起至起始位置
每組重復10次，每次4組
注意事項：
練習過程中頭和軀干豎直，保持在正中位置
兩膝向外打開，膝蓋不要內扣
臀部向后坐，膝蓋不要向前頂
進階：能力提高后，可單腿下蹲增加強度。
2、弓步蹲
鍛煉部位：股四頭肌、小腿后群、臀肌、腘繩肌
動作要領：
起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，兩手叉腰
動作過程：左腿屈膝向前一步，下蹲，臀部下沉至后腿的膝幾乎觸地。然后前腳跟向下用力，回到起始姿勢。
每側10-15次/組，每次4組
注意事項：
練習過程中軀干豎直
下蹲至最低點時，前腿的膝蓋在腳的正上方
3、仰臥屈膝伸腿
鍛煉肌肉：大腿后部肌群
動作要領：
起始姿勢：仰臥，右腿伸直，左腿屈髖、屈膝90度，兩手交叉抱于左腿后方
動作過程：用力伸直左腿，在最高點保持1-2秒，慢慢返回到屈膝位置
重復10-15次，換另一側做同樣的動作。每次4組。
注意事項：
練習過程中軀干緊貼住地面
練習過程中髖保持90度
4、單腿硬拉
鍛煉部位：股后肌群、臀肌、大腿內側肌群
動作要領：
起始姿勢：單腿支撐，背挺直，兩肩向后打開，目視前方
動作過程：屈髖，上體向下，背保持平直。向下過程中髖向后，稍屈膝，騰空的腿向后擺，與軀干成一直線。軀干向下直至大腿后部肌群有中度的牽拉感，回到起始位置。
重復8-10次，換另一腿。每次4組。
注意事項：
軀干向下的過程中注意臀部向后，不要只是屈髖。
練習中動作發(fā)生在胯部，脊柱保持在中立位。
六、踝部肌肉徒手練習方法
踝關節(jié)周圍有許多的肌肉、韌帶、筋膜等組織，它們共同保持踝關節(jié)的穩(wěn)定，保護踝關節(jié)。若踝關節(jié)周圍的力量不足或力量不平衡，則會出現傷病，踝關節(jié)最常出現的問題是崴傷，還有扭傷或脫位等。加強踝關節(jié)周圍肌肉力量練習，則可增強踝關節(jié)穩(wěn)定性、改善踝關節(jié)柔韌性，預防踝部損傷，并促進傷病的康復。
1、直膝提踵
鍛煉部位：小腿后部肌群
動作要領：
起始姿勢：直立，兩腳稍分開。
動作過程：腳跟抬起提踵，以腳前掌支撐，至最高點保持1-2秒，緩緩放下。重復15-20次/組，每次4組。
進階：可以單腿站立完成提踵練習，以增加負荷。
注意事項：
腳跟抬高的過程要快，放下的過程要慢。
為增加動作的范圍，可在臺階上完成。
2、踝繞環(huán)
鍛煉部位：小腿前后肌群
動作要領：
單腿站立，抬高右腿，距離地面約5cm左右，然后用大拇趾完成環(huán)形的運動，就好像大拇趾在畫一個大的圓，完成一個圓為1次重復，順時針、逆時針各重復10-15次，換左腿完成相同的動作。
每次4組
注意事項：
練習過程中髖關節(jié)保持穩(wěn)定，主要是踝的運動
盡可能大的畫圓
3、勾腳尖
鍛煉部位：小腿前部脛骨前肌
動作要領：
起始姿勢：坐姿或站姿，兩腳分開，與肩同寬，平放在地面上，腳尖向前
小腿前部肌肉收縮，腳跟在地上，盡可能的勾腳尖，至最高點保持3-5秒，慢慢放下。
每組重復15-20次，每次4組。
注意事項：
盡可能勾到最大
動作要緩慢
4、足趾抓毛巾
鍛煉部位：增強足底肌肉和筋膜的力量
動作要領：
坐在椅子上，單腳置于平放在地上的一條毛巾上，用腳趾反復抓毛巾，使毛巾向身體方向移動。每側30次，換另一側重復，每日4組。
注意事項：
l毛巾要鋪平放置在地面上。
l練習時，足跟要保持不動，只是用腳趾抓毛巾。
七、肩部肌肉徒手練習方法
肩部，是人體最不穩(wěn)定的關節(jié)，因其運動方式較多、運動范圍較大，發(fā)生損傷的風險較大。加強肩部的力量練習，可以塑造肩背部的肌肉線條，增強人體的美感。加強肩部力量練習，除增強審美外，還有以下好處。
加強肩關節(jié)力量練習，可加強肩關節(jié)周圍肌肉的力量，改善肩關節(jié)的穩(wěn)定性和整體堅固性，預防肩關節(jié)損傷，改善體姿。肩關節(jié)的運動范圍最大，當肩關節(jié)周圍肌肉薄弱時，較大的運動范圍下運動時，可創(chuàng)造肩部的不穩(wěn)，導致運動損傷。
1、俯臥撐
鍛煉部位：胸肌、肩部及上臂肌肉
動作要領：
起始姿勢：臉朝下，兩手、兩腳與肩同寬支撐，兩手臂伸直，身體成一直線。
動作過程：吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體至起始姿勢，同時收緊胸部。在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重復上述動作。
10-20次/組，每次4組
注意事項：
練習過程中腹部要收緊，身體成一直線，腰部不能塌，臀部不要翹。
動作過程中下降身體要緩慢
變化1：對于女性來說，可兩膝著地支撐，降低難度。
變化2：改變手的位置，側重發(fā)展不同部位
變化3：能力提高后，采用腳高手低的低姿俯臥撐，增加難度。
2、反向劃船
鍛煉部位：背闊肌、上臂、前臂肌肉
動作要領：
起始姿勢：平躺，胸部位于堅固的橫杠正下方，雙臂伸直握住橫桿，正向反向均可，雙手距離略寬于肩，腳跟撐地，身體挺直成一條直線。
動作過程：背部肌肉發(fā)力，將胸部拉向抓著的橫桿，在最高點停頓片刻，擠壓背部，然后緩緩落下，回到起始姿勢。重復10-20次/組。每次4組。
注意事項：
上臂和身體夾緊，臀部不要松垮
背部始終保持挺直
肩部向外展開，挺胸，背部肌肉盡量收縮。
3、俯臥T、W、Y
鍛煉部位：上背部菱形肌、斜方肌及肩袖等肩及肩胛穩(wěn)定肌群
動作要領：
T：俯臥于墊子上，雙臂外展與軀干形成T字，這是起始姿勢。雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，回到起始姿勢，重復10-15次/組。
W：俯臥于墊子上，雙肘打開，屈肘90°與軀干成W字，這是起始姿勢。雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，回到起始姿勢，重復10-15次/組。
Y：俯臥于墊子上，雙臂外展與軀干形成Y字，這是起始姿勢。雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，回到起始姿勢，重復10-15次/組
每次按順序4組。
注意事項：
動作過程中腹部保持收緊，拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。
八、徒手全身練習方法
針對某塊肌肉的練習方法可使其肌纖維增粗，增強力量，但對整體的心肺功能影響不大。通過全身的練習，不僅可刺激局部肌肉，增強其力量和爆發(fā)力，對心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能也有改善和促進作用。
1、雙腿前屈跳
鍛煉部位：大腿前后肌群、臀肌、小腿三頭肌等
動作要領：
起始姿勢：兩腳以舒適的距離站立，稍屈膝，兩手向下，于胸前互握。
動作過程：迅速下蹲（淺蹲），立即爆發(fā)性的向上跳并抬高膝蓋，試圖碰到手掌。然后落地屈膝緩沖，伸直雙腿。
重復10-15次/組，4組。
注意事項：
下蹲到起跳的轉換要盡可能的快。
抬高膝蓋碰手掌的過程中，軀干盡可能保持平直，不要弓腰駝背。
2、爬山
鍛煉部位：腹肌、股四頭肌、胸肌、肩部肌群
動作要領：
起始姿勢：俯臥撐姿勢。一腿屈膝屈髖，膝大約在髖下方。
動作過程：快速的交換兩腿的位置，屈曲的腿伸直，腳趾撐地，另一腿抬腳向前屈膝屈髖
兩側交替完成20-30秒/組，4組
注意事項：
練習過程中腹部收緊，以腹部肌群和髖部肌群帶動腿向前
練習過程中背部盡可能保持平直。
3、俯撐手走
鍛煉部位：腹部肌群、肩部肌群
動作要領：
起始姿勢：俯臥撐姿勢，腹部收緊。
動作過程：用手慢慢的向前走，至盡可能遠的位置，腳在原地不動。然后手慢慢的向后回到起始姿勢，運動過程中保持身體的穩(wěn)定和平衡。
注意事項：
腹部收緊，練習過程中不要弓腰或塌腰。
4、波比跳
鍛煉部位：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、腹部肌群、臀肌、腘繩肌、股四頭肌、小腿三頭肌等全身大肌群。
動作要領：
起始姿勢：兩腳與髖同寬站立，兩手在體側。
下蹲，兩手在體前撐地。
向后踢腿成俯臥撐姿勢，屈肘下沉身體，胸部靠近地面
向上撐起成俯臥撐姿勢，兩腳用力向前成下蹲姿勢
向上跳起，同時手臂頭上舉。
完成10-15次/組，4組
注意事項：
練習過程中軀干要保持穩(wěn)定，背部挺直
每次重復之間要連續(xù)
