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選4-5個，每個動作做4組，每組10rm。如果你要系統(tǒng)的鍛煉，建議定制一份訓練計劃。

1：直立啞鈴彎舉+推肩（肱二頭肌和肩部三角肌）

2：啞鈴負重深蹲（腿、臀）

3：仰臥啞鈴提拉（胸、背、三頭）

4：啞鈴負重走（練習時需要大的負重重量行走）

5：啞鈴負重深蹲推肩（腿、肩部肌肉）

6：單臂啞鈴臥推（胸肌，肱三頭?。?/p>

7：啞鈴甩擺（腰、腿、肩）

8：單臂啞鈴劃船（背、肩）