清晨，李大爺早早地來到了公園里鍛煉。今年已經(jīng)70多歲的李大爺看起來卻比同齡人顯年輕，這讓周圍同樣鍛煉的老年人們都格外羨慕。他們都想跟李大爺一樣，保持如此年輕的狀態(tài)，而王大爺就是其中的一員。

為了跟李大爺一樣精氣十足，王大爺便上前詢問他有沒有什么秘訣。李大爺聞言哈哈大笑，“我的秘訣就是堅(jiān)持踮腳，別小看這個(gè)動(dòng)作，我已經(jīng)堅(jiān)持了十多年了，帶來的好處那是肉眼可見?！蹦敲蠢畲鬆敱３纸】档拿卦E真的是踮腳嗎？這其中隱藏是怎樣的奧秘呢？

一、踮腳，小動(dòng)作大好處

踮腳作為養(yǎng)生保健的手段之一，自古有之。在西漢早起的《引書》中就曾記載，“敦踵以利胸中?！边@里的敦踵指的就是踮腳，意思是踮腳有利于保持胸腔健康。而西醫(yī)經(jīng)過研究也證實(shí)了，踮腳確實(shí)有利于身體健康。

堅(jiān)持踮腳可以增強(qiáng)下肢的肌力和耐力，對于身體素質(zhì)逐漸下降的老年人來說，效果更加顯著。當(dāng)患者踮腳時(shí)，其下肢的相關(guān)肌肉，如三頭肌、腘繩肌、臀大肌等將繼續(xù)施加力。

這樣既不累，又有效鍛煉了下肢肌肉。因此在反復(fù)進(jìn)行這類活動(dòng)的過程中，相關(guān)的肌肉力量和肌肉耐力會(huì)得到持續(xù)增強(qiáng)。

踮腳也可以加速身體的血液循環(huán)。當(dāng)人長期站立或久坐時(shí)，會(huì)導(dǎo)致下肢的血液回流不順暢，雙腳很容易變得酸脹麻木，嚴(yán)重的還會(huì)造成下肢血管靜脈曲張。所以當(dāng)患者進(jìn)行此類活動(dòng)時(shí)，使相關(guān)肌肉持續(xù)的收縮和放松。這樣，可以起到類似于血泵的作用，加速全身的血液循環(huán)。

有很多女性都喜歡追求纖細(xì)的小腿，并為此想盡了各種辦法，其實(shí)踮腳這個(gè)小動(dòng)作就可以滿足她們的需求。在踮腳的同時(shí)，人體兩側(cè)小腿的后部肌肉也會(huì)隨著受到擠壓和收縮，而小腿每次收縮擠壓出的血液又會(huì)促進(jìn)下肢的血液回流，進(jìn)而幫助小腿塑形。

并且這個(gè)過程還不會(huì)損傷膝蓋，老年人也可以堅(jiān)持做。所以如果你想讓自己的小腿變得更加纖細(xì)，那就試試踮腳吧。

踮腳對于心臟來說也是有好處的。人在踮起腳尖時(shí)，小腿肌肉會(huì)進(jìn)行收縮運(yùn)動(dòng)。肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的壓力，會(huì)擠壓到腿部靜脈血管，導(dǎo)致血液回流。有數(shù)據(jù)顯示，人每踮腳一次，小腿肌肉收縮時(shí)擠出的血量，相當(dāng)于心臟跳動(dòng)一下時(shí)一側(cè)心室射出的血量。

并且在連續(xù)踮腳時(shí)，人體的心率會(huì)一直保持在每分鐘150次。這時(shí)，快速流動(dòng)的血液為心肌提供了充足的氧氣，更有利于保護(hù)心臟，并積極預(yù)防各種心血管疾病。

所以，踮腳確實(shí)是一個(gè)對身體有益的運(yùn)動(dòng)方式，尤其適合身體素質(zhì)逐漸退化的老年人。但是踮腳雖好，掌握正確的方式也很重要，只有方式正確，并有毅力堅(jiān)持下去，才能達(dá)到事半功倍的效果。

二、踮腳的正確打開方式

總結(jié)了踮腳這么多好處，肯定有人躍躍欲試了。但是別看踮腳簡單，要想真正做的標(biāo)準(zhǔn)，也需要講究一些方式方法。

剛開始嘗試踮腳的人，可以循序漸進(jìn)，從躺著踮腳開始。在躺著休息的時(shí)候，將兩腿并攏，然后讓腳尖繃直，再慢慢放松。可以單腳練習(xí)，也可以兩只腳一起練習(xí)。在速度上不用追求快，盡量將每個(gè)動(dòng)作做的標(biāo)準(zhǔn)。一直做到小腿微酸，就可以休息了。

在工作的時(shí)候，也可以試著坐著踮腳。挺背收腹，身體坐直，讓膝蓋與大腿持平，然后緩緩將腳尖繃直，再放松。如果覺得運(yùn)動(dòng)效果不大，也可以放一本書或一瓶水在大腿上，進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。每次踮腳30次~50次，速度自我調(diào)節(jié)即可。

追求對小腿塑形的女性朋友們，可以將一張紙夾在膝蓋之間，這樣對腿部肌肉的鍛煉效果更明顯。當(dāng)通過躺著和坐著踮腳已經(jīng)掌握得很熟練時(shí)，就可以試著站起來練習(xí)了。剛開始的時(shí)候不要著急，先扶著墻或者其他物體，保持身體的平衡，然后再進(jìn)行踮腳的練習(xí)。

經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，如果覺得自己能夠不借助外力保持身體平衡了，還可以提升難度，試著踮腳走路。每次走多遠(yuǎn)，依據(jù)自己的身體情況量力而行。但也不要過去放松了，否則達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果。以30步為一組，一次進(jìn)行3到4組，實(shí)現(xiàn)的效果最好。

掌握正確的方式，可以讓踮腳帶來的好處發(fā)揮到最大。而除了踮腳，還有很多鍛煉方式，即適合老人的身體狀況，又能起到強(qiáng)身健體的效果。

三、運(yùn)動(dòng)小妙招，讓你的身體更健康

隨著年紀(jì)的增長，老人的各項(xiàng)身體機(jī)能也在逐漸下降，很多老年人對此都難免擔(dān)心，想要減緩衰老的速度，保持年輕的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候就需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)了，除了踮腳之外，還有很多運(yùn)動(dòng)能夠滿足老年人的需求。

俗話說得好，飯走百步走，活到九十九。散步不需要任何技巧，而且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，是非常適合老年人的運(yùn)動(dòng)之一。選擇一個(gè)空氣清新、輕松幽靜的環(huán)境，不緊不慢地走一走，一定會(huì)感到心曠神怡，周身舒爽。

平時(shí)出門如果路程不遠(yuǎn)的話，也可以選擇步行，達(dá)到鍛煉機(jī)體的效果。散步時(shí)，也要講究一定的速度，每分鐘80~90步，一天達(dá)到6000步為最佳。這時(shí)可以利用計(jì)步器來準(zhǔn)確地測量，使散步達(dá)到更好的效果。（以上內(nèi)容參考資料：老人春節(jié)健身“五適”法）

體質(zhì)更強(qiáng)的老年人也可以選擇慢跑，來達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。因?yàn)槁艿倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，所以在開始之前要先做好舒展活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)，放松肌肉。

開始時(shí)雙臂前后擺動(dòng)，掌握好節(jié)奏，保持呼吸頻率。慢跑需要循序漸進(jìn)，剛開始時(shí)跑5~10分鐘即可，之后根據(jù)身體情況慢慢地增加跑步的時(shí)間。在跑步結(jié)束后，不要馬上停止，要慢慢的減緩速度，停止之后也要記得活動(dòng)關(guān)節(jié)，并逐漸的恢復(fù)安靜狀態(tài)。

游泳是一項(xiàng)比較適合中老年人的全身性健身運(yùn)動(dòng)。在開始游泳前需要檢查好設(shè)備和環(huán)境，并做好準(zhǔn)備措施，進(jìn)行一定程度的熱身。根據(jù)自己的喜好，選擇適合自己的游泳類型，如蛙泳、仰泳或自由泳等。

運(yùn)動(dòng)量要考慮自己的身體狀況，游泳路程不宜太長，最好每50米休息一下。如果能堅(jiān)持每天或隔天就進(jìn)行一次游泳鍛煉，效果會(huì)更高。（以上內(nèi)容參考資料：《秘訣：80歲老人的健身心得》）

以上的這些運(yùn)動(dòng)，無論是散步、跑步，還是游泳，對于老人來說都具有諸多好處。以上這些運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效維持肺功能的運(yùn)作。老年人的肺活量普遍比不上年輕人，并且隨著年紀(jì)的增長還會(huì)逐漸地變差。

而經(jīng)過研究，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，吸氣量和肺活量比平時(shí)靜止的時(shí)候增大了15％到20％，同時(shí)進(jìn)入體內(nèi)的氧氣也會(huì)明顯地增加，因此對肺功能是有好處的。

而且所謂的有氧運(yùn)動(dòng)，就是在體內(nèi)消耗氧氣的情況下進(jìn)行長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。這個(gè)過程中體內(nèi)的脂肪、糖原會(huì)變成能量燃燒掉，血管里的血脂、血糖也會(huì)降低，由此起到一個(gè)清理心血管的作用。此外，做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟的收縮也會(huì)加強(qiáng)，不知不覺中也鍛煉了心肺功能。

同時(shí)這些運(yùn)動(dòng)還可以增加下肢肌肉力量、和身體協(xié)調(diào)能力，并使關(guān)節(jié)更加靈活。和年輕時(shí)相比，老年人下肢的力量、還有關(guān)節(jié)的功能都會(huì)有明顯的下降，容易摔倒。老年人還會(huì)有一定的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，一旦摔倒了就容易導(dǎo)致骨折。

而在散步或跑步時(shí)，對整個(gè)下肢的肌肉力量的促進(jìn)非常有效，對關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)能力也有一個(gè)明顯的提高。同時(shí)還能增強(qiáng)我人體骨骼密度，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的可能性。

文章最后：

踮腳確實(shí)是一項(xiàng)適合廣大老年群體進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，它可以增強(qiáng)下肢的肌力和耐力、加速身體的血液循環(huán)、保護(hù)心臟、預(yù)防各種心血管疾病等，有利于老年人的身體健康。但是也要掌握正確的方式方法，踮腳需要循序漸進(jìn)，從躺著踮腳、坐著踮腳、站著踮腳，再到踮腳走路。

并注意踮腳的時(shí)間和頻率，根據(jù)自己的身體素質(zhì)，量力而行。除了踮腳之外，散步、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，也都很適合老年人選擇。

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