跑者們不會(huì)忘記鍛煉自己的心臟和雙腿，但很少想到肺部也需要訓(xùn)練。但強(qiáng)健的呼吸系統(tǒng)卻能提高跑步成績(jī)，因?yàn)?/span>更好的呼吸意味著更多的氧氣進(jìn)入肌肉，耐力會(huì)更佳。
在爬上坡頂?shù)年P(guān)頭或者速度訓(xùn)練的最后，感覺(jué)肺部過(guò)載了，呼吸變得急速且低淺。你覺(jué)得只要吸入更多的空氣就能讓自己沖上坡頂或者保持速度。然而胸部起伏得越厲害，呼吸越困難，甚至?xí)钇ＡΡM，想彎下腰大口吸氣?！?strong>跑者們不會(huì)忘記鍛煉自己的心臟和雙腿，但很少想到肺部也需要訓(xùn)練。”紐約跑步中心的所有者兼主教練明蒂·索爾金說(shuō)，“強(qiáng)健的呼吸系統(tǒng)能提高跑步成績(jī)，這是簡(jiǎn)單明了的等式：更好的呼吸意味著更多的氧氣進(jìn)入肌肉，意味著更佳的耐力?！?/span>
正如我們?yōu)榱烁训纳掀履芰?。針?duì)腿筋和小腿進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，也能鍛煉相關(guān)肌肉來(lái)改善呼吸?！坝?xùn)練能提升橫膈膜(分隔胸腔和腹部的肌肉)以及肋間肌肉(肋骨之間的肌肉，呼氣和吸氣時(shí)動(dòng)用)的狀態(tài)，人體吸氣的時(shí)候，80%的工作由橫膈膜完成。強(qiáng)健的橫膈膜能讓跑者提升耐力，更不易感到疲倦?！笨八_斯州奧拉西市醫(yī)學(xué)中心的肺臟學(xué)家、跑者艾菲雷特·墨菲說(shuō)道。
如何正確運(yùn)用橫膈膜
張大嘴巴
嘴巴明顯要大于鼻孔，因此吸入氧氣的效率也要大得多。同時(shí)嘴部的開(kāi)合也能讓臉部放松，讓深呼吸更輕松。
保持節(jié)奏
把步伐和呼吸協(xié)調(diào)起來(lái)能鍛煉到橫膈膜。先從2-2節(jié)奏開(kāi)始，吸氣的時(shí)候左腳右腳分別邁出，呼氣的時(shí)候左腳右腳再邁出。進(jìn)階版是3-3節(jié)奏(吸氣，邁左腳右腳和左腳；呼氣，邁右腳左腳和右腳)。然后是4-4節(jié)奏。
來(lái)自英國(guó)布魯內(nèi)爾大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究中心的研究者們也支持上述的說(shuō)法。他們測(cè)試了馬拉松跑者呼吸系統(tǒng)肌肉和腿部肌肉的疲倦度。并在兩者之間發(fā)現(xiàn)了直接聯(lián)系——呼吸肌肉伸縮最厲害的跑者也是腿部肌肉最疲倦的跑者。研究人員總結(jié)，呼吸系統(tǒng)工作得越費(fèi)力，雙腿在比賽中也就越掙扎。
預(yù)防肺部以及腿部疲倦的訣竅——更深的呼吸。深呼吸的時(shí)候，會(huì)動(dòng)用到更多的肺泡，讓你有更多的氧氣供肌肉使用，加州大學(xué)洛杉磯分校的肺臟學(xué)家大衛(wèi)·羅斯博士指出，“當(dāng)我跑步的時(shí)候，我會(huì)專(zhuān)注緩慢且深長(zhǎng)的呼吸，以鍛煉自己的橫膈膜?！?/span>
索爾金認(rèn)為大部分跑者都是用胸腔呼吸，而不是用腹部呼吸。為了幫助自己的客戶認(rèn)清兩者區(qū)別，索爾金請(qǐng)他們用會(huì)讓自己稍稍喘氣的配速跑上一英里。停下來(lái)后，她會(huì)分別在他們的腹部和胸部放上一只手來(lái)感受。下面那只手應(yīng)該隨著每次呼吸上下起伏，而上面那只則應(yīng)該相對(duì)靜止(實(shí)際情況通常是相反的)?！懊看挝鼩?，腹部應(yīng)該如同氣球一樣鼓脹，每一次呼氣，‘氣球’應(yīng)該放氣。如果是胸腔呼吸，肩膀會(huì)緊張并上下起伏，浪費(fèi)了本該用于跑步的能量?！彼鳡柦鹫f(shuō)道。
胸腔呼吸是一個(gè)難以改變的習(xí)慣，尤其是當(dāng)跑者忙著保持配速或者計(jì)算距離的時(shí)候。一個(gè)讓改變呼吸方式變簡(jiǎn)單的辦法是在不跑步的時(shí)候練習(xí)用腹部呼吸，然后再把新養(yǎng)成的習(xí)慣帶到跑步里去。為了調(diào)整呼吸，很多精英跑者把目光轉(zhuǎn)向了普拉提，這個(gè)最初為了第一次世界大戰(zhàn)傷殘士兵設(shè)計(jì)的復(fù)健項(xiàng)目。普拉提的目的是增加柔韌性、強(qiáng)健核心區(qū)和改善呼吸(見(jiàn)右側(cè)“改善呼吸”)。“我每周會(huì)爭(zhēng)取做兩次普拉提，它能拉伸我的肋間肌肉和脊椎，從而改善呼吸和跑步?！痹鴧⒓友诺鋳W運(yùn)會(huì)的馬拉松選手科林·德·里克總結(jié)自己的經(jīng)驗(yàn)說(shuō)道。
“我訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員說(shuō)自己的體態(tài)更好了，訓(xùn)練也沒(méi)那么費(fèi)勁了。他們說(shuō)肺部更輕松了，讓他們可以在感到疲倦之前跑出更遠(yuǎn)的距離?！睘榫⑴苷邆兲峁┢绽嶂笇?dǎo)的科羅拉多州博爾德市的帕特·蓋頓說(shuō)道。
三個(gè)動(dòng)作，改善呼吸
下面是三種普拉提動(dòng)作，能強(qiáng)健橫膈膜，拉伸緊繃肌肉以及提升體態(tài)，都是讓你跑得更遠(yuǎn)更輕松的關(guān)鍵。每周2-3次，在跑前進(jìn)行。
1.抬臂一百
平躺，膝蓋曲起，雙腳踩地。雙掌朝地放于體側(cè)。吸氣并抬起頭、頸、肩和雙臂；舉起膝蓋伸展雙腳，雙腿伸直和地面呈45度角，進(jìn)行五次短促的呼吸。同時(shí)還有上下抬放手臂。一個(gè)循環(huán)是十次完整呼吸(每一次包含五次呼氣五次吸氣)。十次完整呼吸后，雙臂應(yīng)該抬放100次。
效果：教跑者控制呼吸，讓呼氣和吸氣平衡。額外的好處是更強(qiáng)健的腹部。
2.天鵝挺身
面朝下平躺，雙掌撐地放于肩膀下方(俯臥撐姿勢(shì))。低頭，頸部和脊椎成一條直線。吸氣，然后慢慢抬起頭部、頸、肩膀和胸部，同時(shí)雙掌撐起。肘部保持微微彎曲，不要完全伸直。呼氣，慢慢趴下，先是胸部，然后是肩膀、頸部、臉頰和額頭。為了避免背部不適，要把肩膀向后伸展，打開(kāi)胸部。重復(fù)十次。
效果：打開(kāi)胸部，增加肺部力量，消除短淺呼吸。
3.站姿拓胸
站姿，雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微曲，雙臂自然下垂于體側(cè)。吸氣，同時(shí)雙臂抬起直到肱二頭肌在耳朵附件，雙掌在頭頂相對(duì)。呼氣，然后放下手臂。重復(fù)四次，專(zhuān)注于深呼吸及打開(kāi)胸部。
效果：拉伸肋間肌肉，放松肩膀，還能聯(lián)動(dòng)橫膈膜和骨盆，幫助平衡左右肺部的呼吸。
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