有人說，減肥是一輩子的事業(yè)。
哈哈哈，不是，好看才是一輩子的事業(yè)。因為有的人哪怕瘦到皮包骨依舊不好看。大部分人體重體脂降了很多，但是四肢的緯度卻依然沒有太多變化。尤其是大腿，很多plmm已經(jīng)問了無數(shù)次。
在上次我給大家解釋了一下手臂拜拜肉形成的原因和處理方法后，這次教教大家大腿該怎么練才能真正變細(xì)。
大腿前側(cè)的肌肉主要是股四頭肌，是人體最大、最有力的肌肉之一，分別為股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌及股內(nèi)側(cè)肌。
減肥之路中，從“肥肉腿”變成“肌肉腿”的主要原因是減脂過程中，大腿因為長期過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉粗壯。下面一起來揭秘，哪些原因會導(dǎo)致大腿越練越粗壯！
為什么大腿變得粗壯
01
第一、足背屈不足，深蹲練的太多
從左圖中看到，當(dāng)足背屈角度足夠時，屈髖的角度會更大，臀部肌群發(fā)力會更多，腿部肌群發(fā)力就會相應(yīng)減少，這個時候做深蹲訓(xùn)練才會練出完美翹臀而不會粗腿。
為什么大腿變得粗壯
02
第二、髂腰肌無力
髂腰肌是身體中唯一一塊鏈接著脊柱以及大腿股骨的肌肉，其主要的功能是屈髖。當(dāng)這塊肌肉不工作的時候，其他的有相應(yīng)功能的肌肉就需要代償了，比如股直肌，縫匠肌，闊筋膜張肌。
進(jìn)行正確的屈髖運(yùn)動時，髂腰肌需要發(fā)出高達(dá)70%的力量。可是大部分人由于長期久坐，髂腰肌處于縮短的狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉張力不足甚至出現(xiàn)異常，在這樣的情況下再進(jìn)行屈髖運(yùn)動，就會出現(xiàn)髂腰肌無法發(fā)力的情況。
當(dāng)老大(髂腰肌)不干活了，只有老二(股直肌)老三(闊筋膜張肌)來干活，所以每一次散步與跑步都是在對這兩塊肌肉的鍛煉。這也是為什么經(jīng)常會有女孩子抱怨逛完一天街下來，大腿前側(cè)酸的不要不要的原因。
為什么大腿變得粗壯
03
第三、臀肌與腘繩肌無力
在奔跑行走的過程中，身體需要不斷的推進(jìn)力量才能順利完成步行，而這個推進(jìn)力量來源于臀肌與腘繩肌的收縮。
當(dāng)長期久坐時，就會出現(xiàn)臀肌被拉長、腘繩肌縮短的情況。肌肉長期處于這種不正確的模式，進(jìn)行發(fā)力的時候，力量無法完全發(fā)揮出來，就陷進(jìn)了肌肉無力的狀態(tài)。
這個時候不僅僅是小腿后側(cè)的腓腸肌會發(fā)力進(jìn)行代償完成運(yùn)動，屈髖肌肉也會發(fā)力進(jìn)行協(xié)同運(yùn)動。此時屈髖角度加大，被動拉長腘繩肌讓它發(fā)力，但此時出現(xiàn)髂腰肌無力，只能股直肌和闊筋膜張肌進(jìn)行發(fā)力，就又鍛煉到了大腿前側(cè)，容易出現(xiàn)粗腿。
列舉了3種大家容易忽略的情況，其實(shí)影響因素遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這3種。想要擁有優(yōu)美的大腿線條，訓(xùn)練是一種必要的方式。
由于足背屈不足時，最好的辦法就是通過壓足踝的方式，拉伸足背屈的角度壓腳足背屈。
選擇細(xì)一點(diǎn)的彈力帶，卡在足背頂端與小腿的交界處(距骨前側(cè))，通過彈力帶的張力幫助距上關(guān)節(jié)更好的活動，同時膝蓋用力的往前頂，超過腳尖，足后跟不能離地，可以通過調(diào)節(jié)身體重心，調(diào)整壓力點(diǎn)的位置。
由于髂腰肌無力的原因?qū)е碌耐却謺r，需要拉伸髂腰肌，再進(jìn)行髂腰肌的自我激活，幫助恢復(fù)其功能。
拉伸左側(cè)髂腰肌，右腿往前跨步，拉伸的一側(cè)腿在身體后方，軀干保持穩(wěn)定后向右側(cè)屈，接著軀干向左回旋，重新恢復(fù)身體穩(wěn)定感受腹股溝的拉扯感。
髂腰肌激活，彈力帶應(yīng)放在膝蓋上方，軀干做一個長軸延展，腰椎盡力貼向地面，一條腿懸空，另外一條腿，在核心收緊的情況下盡力抬高(這個動作也會間接激活腹肌的一部分)。
俯臥，骨盆貼緊地面，后腳跟貼緊后保持相互對抗，在臀大肌發(fā)力將膝蓋拉離地面的同時，膝蓋用力外展對抗彈力帶，腳尖也同時用力分開，讓后腳跟夾的更緊，可以頂峰收縮保持2-3秒，激活效果更好。
腘繩肌拉伸與離心激活：伸直的那條腿要用力壓地面，臀部需要在做一個向后的橫向位移屈髖后，在大腿后側(cè)拉伸狀態(tài)下做一個左右的擺動，可以更好的激活到腘繩肌群。
臀外展肌的遠(yuǎn)固定激活：左腿單腿支撐后，重心整體向右側(cè)移動，右腿可以適當(dāng)外展增加重心的偏移，接著保持軀干穩(wěn)定，用力的提起右側(cè)的髖部，感受左側(cè)臀部的發(fā)力，整個過程要求軀干重心高度穩(wěn)定。
大腿內(nèi)收肌遠(yuǎn)固定激活：右側(cè)的腿用力壓凳面，如果感覺膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的壓力大，可以讓接觸面靠近膝蓋減少力矩，在軀干穩(wěn)定后，可以用力上提髖部，或者讓軀干產(chǎn)生一個回旋，這樣對于內(nèi)收肌的刺激更充分。
除了以上訓(xùn)練，你以為跟大腿肌肉的斗爭就結(jié)束了嗎？不不不，太天真了，革命尚未成功，運(yùn)動還要繼續(xù)，下一步是對大腿肌肉的放松。
上一組拉伸圖，別偷懶，好好練。
夏天已經(jīng)到了，大腿小腿的訓(xùn)練已經(jīng)上線，如果你還有想瘦的地方，下方留言告訴我，我悄悄給你安排！
