一、睡眠的五個(gè)階段
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)睡眠是一種動(dòng)態(tài)現(xiàn)象，通過(guò)分析睡眠期間腦電波的變化，發(fā)現(xiàn)睡眠有四個(gè)階段。
階段一：入睡期
當(dāng)夜晚你閉上眼睛時(shí)，進(jìn)入幾分鐘輕松的清醒狀態(tài)，此時(shí)出現(xiàn)α腦電波，隨著你的思想漸漸游離和身體放松，接下來(lái)會(huì)進(jìn)入第一階段的睡眠，這是介于清醒和睡眠之間昏昏欲睡的放松狀態(tài)。例如平時(shí)我們?cè)跓o(wú)聊的演講中“打瞌睡”，此時(shí)大概率已經(jīng)進(jìn)入睡眠的第一階段。
階段二：淺睡期
經(jīng)歷了階段一的幾分鐘睡眠后，你將進(jìn)入第一個(gè)真正的睡眠階段，即階段二。階段二你的身體更加平靜，越來(lái)越脫離外界。階段二的睡眠者容易被喚醒，所以人們將階段二視為淺睡階段。
階段三：深睡期
經(jīng)歷了20~40分鐘睡眠后，你就進(jìn)入深睡階段，這個(gè)階段腦電波十分緩慢，也被稱為慢波睡眠。此階段中，包括呼吸、氧氣消耗、心率、血壓在內(nèi)的生理活動(dòng)會(huì)降到一天中最低點(diǎn)。深睡期，我們對(duì)外界毫無(wú)意識(shí)，所以很難醒過(guò)來(lái)。
階段四：快速眼動(dòng)期
45分鐘的深睡后，我們又會(huì)重新回歸階段二淺睡期，再過(guò)幾分鐘后便進(jìn)入栩栩如生的有夢(mèng)睡眠中。做夢(mèng)時(shí)，我們的眼睛會(huì)快速轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去，因此有夢(mèng)睡眠又被稱為快速眼動(dòng)睡眠（REM）。做夢(mèng)時(shí)，大腦和身體會(huì)十分活躍，此時(shí)腦電波模式與清醒時(shí)相似?？焖傺蹌?dòng)期是心理和生理的活躍期，所以我們更容易從這個(gè)階段清醒過(guò)來(lái)，醒后思維也比較敏捷。
二、睡眠的循環(huán)模式
一夜酣睡中，我們逐漸從階段一過(guò)渡到階段三，然后進(jìn)入快速眼動(dòng)階段，整個(gè)過(guò)程大概90分鐘。睡眠良好的人會(huì)在一晚經(jīng)歷四到六次這樣的睡眠周期，5%的時(shí)間集中在階段一，50%在階段二淺睡眠，20%在深度睡眠階段，25%在快速眼動(dòng)階段。不管你上床的時(shí)間是在晚上9點(diǎn)還是凌晨1點(diǎn)，睡眠始終會(huì)保持這種循環(huán)模式。
睡眠初期，深度睡眠階段持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，有時(shí)會(huì)持續(xù)一個(gè)小時(shí)，而快速眼動(dòng)階段僅持續(xù)幾分鐘。然而，隨著夜越來(lái)越深，深度睡眠階段會(huì)越來(lái)越短，快速眼動(dòng)期越來(lái)越長(zhǎng)。因此，我們大部分的深度睡眠都出現(xiàn)在前半夜，大部分的有夢(mèng)睡眠和淺睡眠出現(xiàn)在后半夜。
三、我們?yōu)槭裁匆X(jué)
研究表明，深度睡眠具有生物修復(fù)功能，補(bǔ)充身體能量。從許多因素看，深度睡眠是必不可少且最為重要的階段。第一，深度睡眠是夜晚最先出現(xiàn)的睡眠階段，因此是最不可能被錯(cuò)過(guò)的階段；第二，失眠后我們所努力找回或補(bǔ)償?shù)乃呤聦?shí)上就是遺失的深度睡眠；第三，與其他睡眠階段相比，缺失深度睡眠帶來(lái)的身體機(jī)能損傷最為嚴(yán)重。
淺睡眠可能是深度睡眠的弱化形式，同樣牽涉身體能量的恢復(fù)。
人的體溫在清晨最低，日出前開(kāi)始逐漸上升，一直持續(xù)到下午3點(diǎn)左右。之后，體溫會(huì)稍微下降，繼而重新上升，在傍晚6點(diǎn)鐘左右達(dá)到一天中最高點(diǎn)。幾小時(shí)后，體溫會(huì)逐漸下降。入睡后，體溫下降更為迅速，最后在凌晨4點(diǎn)左右降到最低。對(duì)健康的年輕人來(lái)說(shuō)，一天中體溫變化幅度大概為1.5度。
年齡會(huì)引起睡眠變化，其中睡眠質(zhì)量的變化最為顯著，從中年時(shí)期就開(kāi)始下降。確切地說(shuō)，我們到了中年，深睡就越來(lái)越少，淺睡眠越來(lái)越多（尤其是男性）。同時(shí)醒得更加頻繁，重新入睡更加困難。
體溫變化節(jié)奏同樣會(huì)因年齡而改變。從某種程度上來(lái)講，老年人鍛煉和日照的時(shí)間減少，所以日常體溫變化也會(huì)隨之減小，睡眠質(zhì)量更差。由于某些原因，在時(shí)間上，老年人每天的體溫上升和下降得更早，所以睡得更早，醒得也更早。老年人必須明白，失眠并不是年老的必然結(jié)果。也許正因?yàn)樗咦兓瘜?shí)屬正常，所以大多數(shù)老年人似乎能夠很好地適應(yīng)這些變化。
對(duì)失眠的進(jìn)行診斷時(shí)，不僅僅考察睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，也要考察睡眠不佳對(duì)你第二天產(chǎn)生的不利影響。如果你入睡困難或維持睡眠困難，但第二天卻思維敏捷、精力充沛，那你就沒(méi)有患上失眠，知識(shí)睡眠需求較小。
失眠究竟有多普通？失眠也許算的上的是繼疼痛和頭痛后最常見(jiàn)的健康問(wèn)題。目前，美國(guó)抱怨失眠的成年人比例已經(jīng)上升到50%。
在作者研究中，失眠患者在床上的腦電波比睡眠良好者更為活躍。同時(shí)一些研究證實(shí)，較之睡眠良好者，失眠患者的日常體溫波動(dòng)較小。由于許多失眠患者感到疲倦后，減少了身體活動(dòng)，所以他們的體溫節(jié)奏趨于“平穩(wěn)”。這樣的模式帶來(lái)了一輪輪的惡性循環(huán)，使患者總是處于疲勞--身體活動(dòng)減少--失眠加劇的漩渦中。
失眠患者的睡眠系統(tǒng)和清醒系統(tǒng)極不平衡；前者太弱，后者太強(qiáng)。在某些夜晚，如果你的睡眠系統(tǒng)無(wú)法調(diào)到睡眠模式，你就更容易失眠。那么，你在失眠時(shí)究竟干了什么？你會(huì)東想西想，進(jìn)一步刺激清醒系統(tǒng)。由此可見(jiàn)，你那“不停歇的大腦”并不是失眠的原因，而是失眠的結(jié)果。失眠患者通常都會(huì)在睡不著的時(shí)候“胡思亂想”，但是將失眠歸咎于此，這樣不僅沒(méi)找準(zhǔn)原因，還會(huì)加劇患者的失控感。
引起失眠的因素很多，但我們應(yīng)努力改變引起失眠的想法和行為；因?yàn)檫@些想法和行為都是后天形成的，通過(guò)找到和改變擾亂自身睡眠的想法和行為，來(lái)克服失眠，進(jìn)而增加掌控感和自信。我將通過(guò)閱讀，繼續(xù)給大家分享書(shū)中技巧！晚安
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