根據(jù)2012年的一份報告顯示，17%的運動愛好者都會受到膝蓋痛的困擾，其中女性發(fā)病率62%，男性發(fā)病率38%。在跑步的運動員中，女性發(fā)病率10%；男性7%。2015年，美國運動數(shù)據(jù)公司(American Sports Data, Inc.)為不同種類的運動損傷發(fā)生率做了個排名——調(diào)查了1.5萬個家庭后，膝蓋傷痛位列榜首—。我們的膝蓋，真的很脆弱。但是，跑步膝，就是跑者的最終歸宿嗎？其實這樣真的很傷膝蓋，因為只有膝關(guān)節(jié)適當彎曲時，附近的肌肉群才能形成自然緩沖機制，減少膝蓋關(guān)節(jié)軟骨的磨損，并且讓支撐力量傳導到大腿肌群與核心肌群。如果膝關(guān)節(jié)「打直」了，落地的沖擊就沒有任何削減，全部被膝關(guān)節(jié)承受。正確的落地姿勢，應該微屈膝蓋，這樣落地時能讓自己得到點緩沖。
不要直直地落地，真的很傷。
同樣是發(fā)生在落地的時候，當你的腳掌落在臀部的正下方的時候，垂直向下的沖擊力與腿部的力學結(jié)構(gòu)平行，因此不會有剪應力產(chǎn)生。但當你的腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈遠，剪應力就愈大，傷害發(fā)生的機率也就愈高。剪應力所造成的運動傷害最常發(fā)生在膝蓋，由于膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當剪應力發(fā)生時就會造成不當滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產(chǎn)生了。除此之外，核心力量不夠，也是導致膝蓋受傷的原因之一。人作為一個整體，任何一個部位的健康，都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關(guān)節(jié)習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當于不停的重復這個錯誤的姿勢，疼痛的產(chǎn)生也就理所應當了。
當穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉薄弱，穩(wěn)定骨盆的任務就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關(guān)節(jié)承受，自然而然的膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)各種毛病。
膝蓋開始疼痛的時候，才是很多人開始重視保護膝蓋的第一天。
經(jīng)常聽到這樣的問題：“我膝蓋疼，什么原因？怎么辦？還能跑嗎？”面對這樣的問題，首先必須明確一點——跑步膝到底哪疼？怎么疼？發(fā)表在頂級運動醫(yī)學期刊British Journal of Sports Medicine上的研究指出，跑者的損傷榜排名前兩位的是：膝蓋外側(cè)痛（髂脛束綜合癥）和膝蓋前側(cè)痛（髕股疼痛綜合癥）。髕骨位于兩個肌腱之間：上面是股四頭肌肌腱，連接股四頭肌肌肉，下面的髕腱連接脛骨。髕骨下方被關(guān)節(jié)軟骨覆蓋，這使得髕骨的運動可以順利通過滑車槽。然而當髕骨在跑步的過程中一次又一次地偏離了基準線，髕骨以下的關(guān)節(jié)軟骨就開始發(fā)炎了。髂脛束是一條連接起源于臀部外側(cè)的闊筋膜張肌和脛骨的肌腱，髂脛束從臀部穿過膝關(guān)節(jié)延伸到膝蓋。當髂脛束很緊的時候，張力增加，擠壓位于髂脛束和膝蓋之間的粘液囊。隨著時間推移，粘液囊腫脹，在你跑步時引起疼痛。跑步膝嚴重的跑者需要去醫(yī)院就醫(yī)，但如果你尚處在“膝蓋稍微有些不舒服”的狀態(tài)，可以試試這幾組力量練習。起始動作，保持身體直立，背部和頭部接觸墻壁。雙腳大約相距臀部寬度，遠離墻壁。（圖A）
當你向下滑動時，你的膝蓋將成90度，確保你的膝蓋與腳尖的方向相同，你可以看到你的腳趾。 （圖B）
隨著你的進步，延長蹲下的時間。 一定要保持骨盆，背部和頭靠在墻上。
每次堅持15至20秒，完成3組。
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