膀前大約15至20厘米的位置時(shí)，停止屈臂并擠壓二頭肌。保持收縮)t刻，
然后將啞擇反轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，從而使手掌向前。放低啞擇，克服放下時(shí)產(chǎn)生的重力。當(dāng)?shù)竭_(dá)最低位置時(shí)，將啞鈴轉(zhuǎn)回最初的反握法。重復(fù)上述動(dòng)作。
杠鈴屈腕彎舉（坐姿）
杠鈴屈腕彎舉可以鍛煉前臂 下側(cè)的屈肌。如圖是{死亡的游戲》
的劇照，李小龍正在揮舞二節(jié)棍，
請(qǐng)看他的前臂，這展示了他前臂 屈肌的發(fā)達(dá)程度。請(qǐng)注意李小龍 那高高隆起的屈肌，包括尺側(cè)腕 屈肌、掌長(zhǎng)肌、橈側(cè)腕屈肌、指 淺屈肌、指深屈肌等。
開始練習(xí)時(shí)，雙手分開與肩 同寬，掌心向前握住杠鈴。坐在 椅子或凳子上，前臂置于大腿之 上，雙手向膝蓋前方伸出2至3 英寸（約5至7.5厘米)。前臂保持這一姿勢(shì)不變，伸展腕部，盡量放低杠 鈴，然后屈腕，僅用前臂力量提起杠鈴。恢復(fù)到開始姿勢(shì)，重復(fù)這一動(dòng)作。進(jìn)行練習(xí)時(shí)要牢牢握住杠鈴，只用手部做動(dòng)作。
反屈腕彎舉（坐姿）
反屈腕彎舉常常被忽視，它能夠很好地鍛煉前臂上端的許多肌群。掌 心向下握住一個(gè)較輕的杠鈴。雙手距離略窄于肩寬。坐在椅子或発子上, 前臂放在大上，雙手向膝蓋前方伸出2至3英寸（約5至7.5厘米)。前
臂保持這勢(shì)不變，腕部伸展，盡量放低杠鈴，然后收縮前臂屈肌，僅靠前臂力量將杠#提起。恢復(fù)到開始姿勢(shì)，繼續(xù)重復(fù)這一動(dòng)作。進(jìn)行練習(xí)
時(shí)要牢牢握住杠鈴，只有手部做動(dòng)作。
單頭啞鋒
單頭啞鈴幾乎可以用任何物體代 替。握住一只空杠鈴桿偏離中心的位 置，就相當(dāng)于握住了一只單頭啞鈴。
李小龍經(jīng)常頻繁地使用單頭啞鈴進(jìn)行命丨練。他會(huì)向上屈腕若干次，然后改 變握桿位置，向下屈腕若干次。然后 順時(shí)針旋轉(zhuǎn)、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，鍛煉前臂 的每一組肌群。沒(méi)有人會(huì)懷疑他的訓(xùn)練效果!
用不同的手指提起重量
這項(xiàng)練習(xí)往往要求用一根手指完成，它是增強(qiáng)抓握力的最佳練習(xí)。德國(guó)著名大力士赫爾曼*格爾納經(jīng)常用不同的手指來(lái)提起重量，以此增強(qiáng)手 指力量，以便能夠抓起更大的重量。這種練習(xí)有許多種不同的形式，如引
體向上，提起杠鈴與啞鈴，等等。
靜力壓迫
這一練習(xí)的美妙之處在于你僅僅需要握住某種物體（如彈贅夾或網(wǎng)球) 不放。盡量堅(jiān)持10至15秒。這項(xiàng)練習(xí)的唯一缺點(diǎn)就是不太吸引人，因?yàn)?你無(wú)法測(cè)量自己的進(jìn)步。不過(guò)你可以使用一個(gè)測(cè)力計(jì)。測(cè)力計(jì)的優(yōu)點(diǎn)在于 它的指針能夠停留在練習(xí)過(guò)程中壓力所達(dá)到的最高刻度。
前臂訓(xùn)練的“要”與“不要w
要進(jìn)行充分的伸展與收縮
所有的訓(xùn)練動(dòng)作都要保持適當(dāng)?shù)乃俣?，讓肌肉發(fā)熱
任何訓(xùn)練都不要借力
不要讓杠鈴從手中滑落——十指緊扣，始終牢牢握住杠鈴。
棚，要點(diǎn)，其他訓(xùn)練龍
腕部所做的任何一種充分收縮與伸展的動(dòng)作,都有助于提高前臂的力量、 圍度、形狀。開始進(jìn)行一周大約三次的前臂專門訓(xùn)練時(shí)，選擇一項(xiàng)前臂內(nèi)側(cè) 的練習(xí)和一項(xiàng)前臂外側(cè)的練習(xí)。首先完成3組前臂內(nèi)側(cè)的練習(xí)，每組10次。短暫的休息后，做3組前臂外側(cè)的練習(xí)，每組10次。各項(xiàng)練習(xí)每周增加一組， 直至增加到每項(xiàng)練習(xí)做6組。如果在提高的過(guò)程中感到重量負(fù)荷變輕，則應(yīng) 隨
時(shí)增加幾鎊重量，使你在完成每組的最后幾次動(dòng)作時(shí)必須盡力完成。
力董訓(xùn)練計(jì)劃
開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要采用適當(dāng)?shù)闹亓?，使你能夠完?組，每組15 次。每周增加5鎊，始終保持每組15次。
肌肉訓(xùn)練計(jì)劃
肌肉訓(xùn)練需要更多的次數(shù)，而不是重量的增加，它也可以作為力量訓(xùn) 練的變化形式。開始時(shí)完成6組，每組20次，每周增加5次。一個(gè)月之內(nèi) 增加到每組40次。
圍度訓(xùn)練計(jì)劃
如果你的前臂較瘦，需要增大前臂圍度，就應(yīng)在完成最初的訓(xùn)練后， 用更多的時(shí)間來(lái)鍛煉前臂內(nèi)側(cè)。選擇兩項(xiàng)前臂內(nèi)側(cè)的練習(xí)，每項(xiàng)練習(xí)各做4組，兩項(xiàng)練習(xí)共做8組，直到你的前臂增長(zhǎng)到合適的維度。你可以在訓(xùn) 練過(guò)程中嘗試各種重量與次數(shù)的組合，檢驗(yàn)它們的差異。
多樣化的必要性
你應(yīng)該在訓(xùn)練中變換練習(xí)形式（如：屈腕彎舉、握力器、腕力棒等)。多樣化的練習(xí)能夠從不同角度來(lái)鍛煉肌群，使你得到更全面的提高。
粗桿啞鈴與粗桿杠鈴
因?yàn)榇謼U啞鈴與粗桿杠鈴很難找到，可以在握桿位置纏上一層較厚的 海綿膠帶。你能纏成任何你想要的厚度。使用粗桿啞鈴與粗桿杠鈴進(jìn)行少 量的練習(xí)之后，你的前臂很快就會(huì)撐滿衣袖。
掌心向上屈腕彎舉：4組，每 組17次
掌心向下屈腕彎舉:4組，每 組12次
單頭啞鈴彎舉（A): 4組， 每組15次
單頭啞鈴彎舉（B): 4組, 每組15次
反握彎舉：4組，每組6次
腕力棒：完全纏繞，4圈
單頭啞鈴旋轉(zhuǎn)：3組，每組 10次
握力訓(xùn)練（隨時(shí)進(jìn)行：每天）
握力器：5組，每組5次
夾握練習(xí)：5組，每組5次
抓握練習(xí)：5組，每組5次
指提
五個(gè)手指全部練習(xí)（左、右手) 腕力練習(xí)
杠鈴旋轉(zhuǎn)：5組，每組5次
單頭啞鈴：3組，每組10次
長(zhǎng)單頭啞鈴：3組，每組5次 前臂訓(xùn)練
反握彎舉：3組，每組12次
掌心向上屈腕：3組，每組12次
掌心向下屈腕：3組，每組12次
腕力棒：卷起、放下1次
(注.·使用粗把手，每天盡可能多地練習(xí)）
反握彎舉：3組，每組10次
腕屈肌彎舉（6或D): 3組，每組10次
腕伸肌彎舉（B或D): 3組，每組10次
腕力棒：盡可能多 (注：B為杠鈴，D為啞鈴）
前臂握力與腕力練習(xí)r 1·指力：.指提
2·握力：夾握，抓握，握力器
前臂：掌心向上，掌心向下，反握
腕力：?jiǎn)晤^啞鈴，杠鈴旋轉(zhuǎn)
李小龍肩V頸訓(xùn)練的七大方法
我們不應(yīng)忽視頸部肌肉的訓(xùn)練。
任何人只要看過(guò)李小龍?jiān)凇睹妄堖^(guò)江》中進(jìn)行的轉(zhuǎn)肩練習(xí)，都會(huì)感到非常吃驚^一個(gè)人竟然能夠把自己的肌肉鍛煉和控制到這種程度！李小龍的三角肌和頸部飢群非常厚，而且輪廓清晰一這主要是通過(guò)武術(shù)訓(xùn)練（如 擊打重沙袋> 離低沙袋、速度球，練習(xí)黐手，以及更多的常規(guī)訓(xùn)練)。
李小龍唯一一次向公眾講述頸部訓(xùn)練的重要性，是在1972年接受香
我們不應(yīng)該忽視頸部肌肉的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練非常重要。在訓(xùn)練頸部肌肉時(shí)，你可以使用“頸上舉”或“頸上提”。在頸部懸掛重量，用頸部力量將重量提高，然后向左、向右側(cè)傾。隨著時(shí)間 的推移，你的頸部肌肉會(huì)越來(lái)越 強(qiáng)壯、越來(lái)越有力。它也能夠強(qiáng) 化你的消化系統(tǒng)和支氣管神經(jīng)。
在采訪中，李小龍接下來(lái)詳細(xì)解釋了在訓(xùn)練中必須努力鍛煉頸部肌肉 的原因：
多的訓(xùn)練，讓自己擁有強(qiáng)壯的頸部。
下面是李小龍認(rèn)為最有效的頸
部與肩部的訓(xùn)練方法：
摔跤橋
摔跤橋是李小龍有效強(qiáng)化頸部 肌群的基本訓(xùn)練方法。完成這一練 習(xí)的正確方法是，仰臥在地面上，
在肩部下面墊一個(gè)墊子。雙腳移向 臀部。在雙手的支撐下彎起背部，
讓雙腿與頭頂（頂在墊子上）一一 不要用肩部——支撐起你的身體。
保持這一姿勢(shì)，雙手分開與肩同寬，握住一個(gè)較輕的杠鈴，從面前移到胸部， 伸直手臂將其舉起。保持這一姿勢(shì)，舉著杠鈴，僅僅用頸部的力量放低肩 部，直到肩部幾乎接觸地面。然后，用頸部的力量將肩部抬起，直到再一
次用頭頂來(lái)承受重量。（切記，開始 訓(xùn)練的2周內(nèi)不要使用重量。）這一練習(xí)能夠有效地讓頸部更加強(qiáng)壯、肌肉發(fā)達(dá)。李小龍建議你在開始時(shí)使用
15磅的重量，重復(fù)8至10次。
上劃船
上劃船特別強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練斜方肌和 三角肌前束，同時(shí)也有助于鍛煉上背 部和臂部的肌群。掌心朝向身體，握 住杠鈴。雙手距離要窄一些，手臂伸
站姿杠擇推舉
雙手分開與肩同寬，握住杠鈴舉至肩部。然后將杠鈴?fù)婆e至頭上，直 到雙臂完全伸直。重復(fù)8至12歡這一練習(xí)對(duì)于強(qiáng)化肩部肌群、上背部分 肌群、上臂伸?。湃^?。┓浅Ｓ行?。
挺舉
挺舉的正確方法是， 雙腳分開約與肩同寬，這 樣在你把杠鈴拉到胸部的 過(guò)程中，雙腿就能提供良 好的動(dòng)力。雙腳站在杠鈴 桿的正下方，雙腿大幅度 彎曲，但不要彎曲到大腿 與地面平行的程度。背部 挺直。這并非意味著背部 保持垂直或水平，而是脊骨要挺直而不要彎曲。雙手分開比·肩略寬，雙臂完全伸直，最初的提拉動(dòng)作是由腿部與背部發(fā)力的。當(dāng)你把鈴從地面提起的時(shí)候，杠鈴重量必須平均地分布于雙腳，不要過(guò)分靠前或靠后。動(dòng)作 要充滿力量，雙腿與背部迅速挺直。用力上提的同時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速地略微降低， 讓胸部去接住杠鈴，使杠鈴壓在胸部上方位置，同時(shí)雙腿迅速挺直。這一 切都是由一個(gè)迅速而連貫的動(dòng)作完成的。當(dāng)你伸直腿部時(shí)，大腿放松，胸 部抬高，雙肩向后打開并下沉。用手掌根部托住杠鈴，前臂豎直，準(zhǔn)備將 杠鈴?fù)婆e到頭上（參見上文的頸前推舉)。重復(fù)8至12次。
頸后推舉
李小龍有時(shí)會(huì)進(jìn)行頸前推舉的變化形式：頸后推舉。這個(gè)練習(xí)與頸前 推舉幾乎一樣，唯一的區(qū)別在于將杠鈴由胸前推舉到頭部上方后，要把杠 鈴放回到頭部后方，置于頸后。身體保持直立，再次將杠鈴?fù)婆e到頭上，
雙臂伸直，然后以同樣的速度將杠鈴放回至頸后。要注意在練習(xí)過(guò)程中始終保持上身直立。推舉時(shí)吸氣，放下杠鈴時(shí)呼氣。重復(fù)8至12次。
坐姿肩部推舉（馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器）
與站姿杠鈴?fù)婆e一樣，坐姿肩部推舉能夠鍛煉三角肌前束與中束、肱 三頭肌，以及支撐肩胛骨運(yùn)動(dòng)的上背部肌群。正確方法是，在馬西牌循環(huán) 訓(xùn)練器肩部推舉杠的兩只把手之間放一條発子。面向重量塊，坐在発子上， 雙腿夾緊凳子，讓身體保持適當(dāng)?shù)陌踩藙?shì)（你也可以背對(duì)重量塊進(jìn)行練 習(xí)）。正握推舉杠的把手，慢慢伸直手臂，將推舉杠高舉過(guò)頭頂，手臂伸展。稍停，慢慢放下，恢復(fù)到開始姿勢(shì)。重復(fù)8至12次。、
飛鳥能夠有效地單獨(dú)鍛煉三 角肌側(cè)頭與肩部肌群。飛鳥既可 以采用坐姿，也可以采用站姿， 而李小龍的首選是站姿。要達(dá)到 練習(xí)的最大效果，雙腳微分，直 立，雙手握啞鈴，自然“下垂” 在大腿前方。雙臂保持伸直——
腰部不要后傾——從體側(cè)舉起啞鈴，指關(guān)節(jié)朝上，直到雙手與肩 部持平。稍停2秒，同時(shí)旋轉(zhuǎn)啞 鈴，變成掌心向上。然后抬高啞鈴——手臂仍然保持挺直一舉到頭部上方。沿來(lái)路返回，恢復(fù)到開始姿勢(shì)，再重復(fù)，注意與廟[部持平時(shí)要稍停。推舉 時(shí)吸氣，放低時(shí)呼氣。重復(fù)8至12次。
李小龍胸部訓(xùn)練的十大方法
李小龍并不想練成健美運(yùn)動(dòng) 員那樣巨大的胸肌，理由很簡(jiǎn)單， 它不實(shí)用。事實(shí)上，李小龍認(rèn)為 過(guò)分發(fā)達(dá)的胸肌其實(shí)是一種阻礙， 使你在突然出拳時(shí)無(wú)法很好地掩 飾自己的動(dòng)作。當(dāng)然，李小龍也承認(rèn)強(qiáng)壯胸肌的重要性。他意識(shí) 到，即使移動(dòng)手臂穿過(guò)中線擊出 一拳，也需要收縮胸肌。胸肌涉及到出拳的任何一種形式，如上 擊拳，勾拳，交叉拳。它們的基 本功能都是拉動(dòng)手臂從身體外側(cè)向內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)。
李小龍把胸肌訓(xùn)練的范圍縮小到幾種推舉練習(xí)的變化，以及兩種單獨(dú) 的練習(xí)動(dòng)作。下面是李小龍為他的弟子丹·伊諾山度制定的訓(xùn)練計(jì)劃，從 中顯示出李小龍關(guān)于胸肌的知識(shí)受到了一些特殊訓(xùn)練方法的影響。
推舉
推舉的正確方法是：仰臥在平凳上，肩部緊貼平凳。寬握杠鈴，舉起 杠鈴，雙臂伸直。將杠鈴放下至胸部，再次舉起，注意，杠鈴要舉到胸部上方, 放下時(shí)不要過(guò)于前傾以致落在腹部。杠鈴放低至胸部時(shí)深吸氣，完全舉起
馬西訓(xùn)練器推舉
這個(gè)練習(xí)可以在平発、上斜板、下斜板上進(jìn)行，其效果與使用杠鈴是一 樣的。馬西訓(xùn)練器推舉能夠鍛煉整個(gè)胸部肌群，健美界認(rèn)為（雖然未經(jīng)證實(shí)） 上斜板推舉鍛煉胸j|Lt部，、下斜板推舉鍛煉胸肌的下部與外部。這三種姿勢(shì) 都能有效地鍛煉三角肌前索與中束、肱三頭肌、上背部肌群。因?yàn)槔钚↓堅(jiān)?馬西訓(xùn)練器練習(xí)時(shí)使用的是平凳，所以我們?cè)谶@里重點(diǎn)介紹這種動(dòng)作。
在馬西訓(xùn)練器肩部推舉架的兩只把手之間放一條短凳。発子的位置恰 好使你在仰臥時(shí)肩部位于把手的正下方。正握把手，雙手握在把手的中部。手臂伸直，將把手舉起至肩部的正上方。做動(dòng)作時(shí)，雙肘保持張開。慢慢 彎曲手臂，將重量放低，直到雙手降至肩部的髙度。不要讓重量落在重量 塊上，慢慢將把手舉高，直到手臂再次伸直。重復(fù)6至12次。
下斜板推舉
下斜板推舉是每一個(gè)健美運(yùn)動(dòng) 員都應(yīng)該采用的方法，因?yàn)闆](méi)有任何 練習(xí)能夠像它那樣有效地塑造胸肌 下部的輪廓。要進(jìn)行這一練習(xí)，你需 要有一個(gè)特殊的下斜板，在末端有 一個(gè)腳托滾軸，讓你能夠把腳勾在 腳托滾軸下以固定身體。將杠鈴從 架上舉起，雙臂伸直，梅杠鈴舉至胸部上方，保持控制寫平輪。然后慢慢將杠鈴放低至胸部下方。稍停:: 再次將杠鈴平穩(wěn)地舉起到開始位置。重復(fù)6至12次。
上斜板推系
上斜板推舉可以使用杠鈴，也可以使用啞鈴，是李小龍練成他那又寬
又厚、引人注目的三角肌的關(guān)鍵訓(xùn)練方法。你需要有一個(gè)專門的帶有重量 支架的上斜板。仰臥在上斜板上，雙手分開與肩同寬，握住杠鈴。完全伸 直手臂,將杠鈴從支架上舉起。伸直手臂后在此位置稍停，保持良好的平衡。慢慢地、平穩(wěn)地將杠鈴放下至胸肌上部。在此位置稍停，然后再次舉起杠鈴， 恢復(fù)到開始姿勢(shì)。重復(fù)8至12次。
窄握推舉
進(jìn)行窄握推舉時(shí)雙手靠在一起。練習(xí)動(dòng)作和推舉完全一樣，只是雙手 的距離不同。這個(gè)練習(xí)能夠極大地增加胸肌的厚度。用力將杠鈴迅速舉起。
6·啞鈴?fù)婆e
杠鈴?fù)婆e的另一種變化是雙手持啞鈴做推舉練習(xí)。用啞鈴代替杠鈴進(jìn)行推舉，肌肉能夠得到更大程度的伸展。肘部可以下降得更低，從而增加 肌肉收縮的動(dòng)作幅度。^復(fù)8至12次。
屈臂上提
正確進(jìn)行屈臂上提的方法是仰臥在平発上，握住杠鈴。雙臂伸直，將 杠鈴舉至胸部上方，肘部微屈。從這個(gè)姿勢(shì)開始，手臂放低至頭后方（肘 部保持微屈），直到背闊肌充分伸展。然后將杠鈴重新舉起到胸部上方。放 低杠鈴至背肌充分伸展時(shí)吸氣，將杠鈴舉到胸上方時(shí)呼氣。重復(fù)8至12次。
下斜板上提
這是上提練習(xí)的一種變化形式，下斜角度能夠使胸肌的外圍與下方輪 104 肢體表達(dá)藝術(shù)
廓更加清晰?！獡?jù)喬·韋德說(shuō)，這比其他胸m練習(xí)方法更有效果。練習(xí)
動(dòng)作與屈臂上提完全一樣，唯一的區(qū)別在于使用卞斜板P重復(fù)8至12次。
啞鈴飛鳥
這是專門訓(xùn)練胸肌的首選練習(xí)方法。仰臥在平凳上，手握一副啞鈴， 雙臂伸直，將啞鈴舉起至胸部上方。膝蓋彎曲，將雙腳收至臀部附近。肘 部微彎，放低啞鈴，直到胸肌充分伸展。再由此位置開始，僅僅使用胸肌 的力量將啞鈴重新舉起，沿大弧線恢復(fù)到開始姿勢(shì)——不要把這個(gè)練習(xí)變 成推舉。重復(fù)8至12次。
單拉力器夾胸
李小龍?jiān)谙愀凼盏今R西牌循環(huán)訓(xùn)練器之后，就開始廣泛地使用拉力器 來(lái)進(jìn)行體形訓(xùn)練。拉力器與滑輪能讓他的胸肌得到更大幅度的伸展。由于 在動(dòng)作過(guò)程中始終提供抗力，所以在每組練習(xí)中都可以持續(xù)給肌肉施加壓 力。雙手掌心向下，分別握住兩個(gè)拉力器把手，身體向前微傾。雙臂伸出，
向相對(duì)的方向用力拉動(dòng)，使雙手在體前 交叉，繼續(xù)拉動(dòng)把手，直到胸肌充分收 縮。在此位置稍停，然后放松力量，讓
雙臂回到開始位置9李小龍經(jīng)常使用拉力器訓(xùn)練，因?yàn)樗O辦到較力雜除了提 高胸肌的輪麻清晰度以外，還能增強(qiáng)胸
肌力量，這對(duì)于擊出各種有力的拳法是 非常必要的。'重復(fù)6至12次。
李小龍背部訓(xùn)練的一大方法
我第一次也是唯一一次 聽到觀眾對(duì)一個(gè)人的體形發(fā) 出驚呼是在十六歲時(shí)。當(dāng)時(shí)我 坐在一家擁擠的電影院里，看 到《猛龍過(guò)江》里的李小龍正 在做清晨的熱身運(yùn)動(dòng)。在這個(gè) 場(chǎng)景中，李小龍站在公寓陽(yáng)臺(tái) 上，先做了雙手互壓的靜力練 習(xí)，然后充分地伸展背肌一 就在這一瞬間一f&從一名武 術(shù)家變成了一個(gè)超人！現(xiàn)場(chǎng) 觀眾立刻對(duì)這一轉(zhuǎn)變發(fā)出齊聲驚呼，李小龍的這一形象直到今天還生動(dòng)地 保留在我的腦海中。
李小龍擁有極為顯著的背肌（專業(yè)術(shù)語(yǔ)為上背部的背闊?。┖推?的“V”字形身材。無(wú)疑，這一部分是先天條件所致，李小龍?zhí)焐鷵碛休^ 寬的肩膀和較細(xì)的腰身，即倒錐形身材。不過(guò)，要想加強(qiáng)和保持背肌仍 然需要嚴(yán)格的訓(xùn)練。以下是李小龍強(qiáng)化自己背闊肌與背部其他肌群的訓(xùn)練方法。
上背部訓(xùn)練
劃船（俯身杠鈴劃船）
握住杠鈴，好像把它從地面上提起舉至頭頂上方一樣，而不是身體直
立將杠鈴置于大腿前方a雙腳分開約8英寸（約20厘米），髖部彎曲，俯身，背部盡量挺直6保持這^婆勢(shì)。彎曲雙臂,將杠鈴提至胸部下方，肘部向后，就像劃k一樣。杠鈴提起至接觸肋骨。提起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
單臂低滑輪劃船
這一練習(xí)是鍛煉背闊肌的完美方法，一些專家認(rèn)為它能讓背闊肌的下 端和附著端感受到更強(qiáng)大的壓力。進(jìn)行這一練習(xí)的正確方法是，握住拉力 器的一只把手，拉力器的另一端繞過(guò)低滑輪。右手握住把手，由低滑輪處 向后退2.5至3英尺（約75厘米至90厘米）。右腿伸向低滑輪，彎曲約30 度角。左腿向后伸出，保持挺直。右手置于右膝上，左手向滑輪方向伸出。掌心向下，將手慢慢拉向腰部一側(cè)，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，在動(dòng)作結(jié)束時(shí)變成掌 心向上。慢慢將恢復(fù)到開始姿勢(shì)。重復(fù)12次，然后換至左手，重復(fù)進(jìn)行練 習(xí)。每只手每組進(jìn)行同樣次數(shù)的練習(xí)。
譯注：本文中所說(shuō)“右手置于右膝上，左手向滑輪方向伸出”，原文
負(fù)重出拳
李小龍經(jīng)常手持啞鈴進(jìn)行各種各樣的拳法訓(xùn)練。李小龍說(shuō)，這一練習(xí) 不僅能讓出拳更加迅猛，而且能夠有效地鍛煉背闊肌。站立，背部挺直, 手持兩只啞鈴置于胸前。右腳向前，左臂出拳，然后左腳在前，右臂出拳。當(dāng)然，這只是這項(xiàng)練習(xí)的一種方式。你還可以用任何一種自己喜歡的姿勢(shì) 進(jìn)行多達(dá)100次的練習(xí)。（參見49頁(yè)，丹·伊魯山度的介紹。）
頸后下拉
李小龍?jiān)?973年1月裝配好馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器以后，就把頸后下拉 作為一項(xiàng)常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容。進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)，需要有一個(gè)高滑輪和一只曲杠， 曲
體前屈
雖然李小龍?jiān)?jīng)在進(jìn)行這’
一練習(xí)時(shí)背部受到了嚴(yán)重的傷 害（參見第五章），不過(guò)，這 次意外主要是由于不當(dāng)?shù)臒嵘?訓(xùn)練造成的，而并非由動(dòng)作本 身導(dǎo)致。在進(jìn)行這一練習(xí)之前，
應(yīng)該注意李小龍對(duì)這次受傷的 回顧以及從中得到的教訓(xùn)。
使用重量進(jìn)行體前屈實(shí)在是太蠢了。你只需使用一個(gè)空杠鈴桿就足 夠了。
在受傷之前，體前屈是李小龍每周三次重量訓(xùn)練中的主要內(nèi)容。要安 全地進(jìn)行這一練習(xí)，首先使用較輕的重量進(jìn)行充分熱身。當(dāng)你的背部（腰部) 肌肉充分熱身后，4可以——如果你愿意——增加一點(diǎn)重量，給下背部更 多的負(fù)荷。雙腿分開與肩同寬，將杠鈴置于頸后，架在肩上。上身向前傾, 頭部向前直視，以防止杠鈴從頸后滾落到地上。盡量前傾，使上身與雙腿
暑
成90度直角。然后恢復(fù)到開始姿勢(shì)。重復(fù)8次。俯身時(shí)呼氣，起身時(shí)吸 氣。這是鍛煉下背肌群的有效方式，并且能夠充分伸展腿筋（如大腿后側(cè) 的長(zhǎng)腱），使你能夠更自如地完成各種動(dòng)作姿勢(shì)。建議你開始時(shí)使用20鎊 重量一李小龍?jiān)谑軅麜r(shí)使用的是135磅，這相當(dāng)于他當(dāng)時(shí)的體重。
背屈伸直接鍛煉 股二頭肌、臀肌、豎脊 肌，附帶鍛煉背部其 他的肌群。俯臥在背屈 伸凳上，髖部靠在大墊 上。身體前傾，腳錁固 定在身后小墊之下。動(dòng) 作過(guò)程中雙腿保持伸 直。雙手放在頭后或頸 后。上身下俯到比髖部更低的位置。使用下背部肌群、臀部肌群、股二頭 肌的力量將上身抬起，就像反向的仰臥起坐一樣，直到上身達(dá)到與地面平 行的假想線位置，然后慢慢恢復(fù)到開始姿勢(shì)。重復(fù)8至12次。如果你沒(méi) 有背屈伸発，你也可以找一個(gè)同伴來(lái)進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)。只用雙腿俯臥在一個(gè) 高訓(xùn)練凳或結(jié)實(shí)的桌子上。讓同伴壓住你的腳踝，控制住你的雙腿。要想增加訓(xùn)練負(fù)荷，可以在練習(xí)時(shí)將一個(gè)或兩個(gè)杠鈴片放在頭部與頸部后方。重復(fù)8至12次。
10.硬拉
這個(gè)練習(xí)是鍛煉背部肌 肉、增強(qiáng)整體力量的最佳方法。直接鍛煉豎脊肌、臀部肌群、 股四頭肌、前臂屈肌、斜方肌。附帶鍛煉全身各部位的其他肌 群，特別是背部其他肌群與股 二頭肌。進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)，將 杠鈴放在地面上。雙腳分開約 與肩寬，腳尖向前，小腿脛骨 接觸杠鈴桿。俯身，雙手分開
與肩同寬，正握杠鈴。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，雙臂始終保持伸直。背部挺直, 髖部下沉，保持正確的提拉姿勢(shì)一肩部高于髖部位置,髖部高于膝部位置。慢慢將杠鈴從地面上提起至大腿上方，雙腿伸直，上身伸展，直立，雙臂 伸直下垂于體側(cè)，杠鈴置于大腿前上方。沿同樣的線路慢慢將杠鈴放回至 地面。重復(fù)8至12次。
11 ·直腿硬拉
李小龍?jiān)?969年間采用直腿硬拉的練習(xí)方法，他發(fā)現(xiàn)這一練習(xí)對(duì) 于鍛煉下背肌群特別有效，有助于提高投摔之類的技術(shù)動(dòng)作（如柔道、摔跤、 柔術(shù)中的一些技術(shù)動(dòng)作)。進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)，牢牢正握杠鈴，將其提至大腿 前方。雙臂與雙腿保持伸直，身體前傾，直至杠鈴幾乎接觸地面。毫不停留, 立刻恢復(fù)直立姿勢(shì)，雙肩向后打開。重復(fù)8至12次。這是一種能夠鍛煉幾
站姿杠鈐彎舉
雙手分開與肩同寬，掌心向前，握住杠鈴，直立，雙臂下垂，使杠鈴 置于大腿前方，肘部保持挺直。身體保持直立，彎曲肘部，慢慢將杠鈴彎 舉至肩部，上臂保持不動(dòng)。把杠鈴舉到下頜處，用力彎臂，保持最大的肌 肉收縮，然后慢慢將杠鈴放低至開始位置。
俯身穿舉
許多人相信使用啞鈴練習(xí) 時(shí)能夠讓肱二頭肌達(dá)到更強(qiáng)的收 縮程度，當(dāng)你進(jìn)行單臂啞鈴俯 身彎舉時(shí)更是如此。李小龍經(jīng) 常在家中——在他自己的辦公室 里——進(jìn)行這一練習(xí)，他總是把 一對(duì)35磅的啞鈴放在手邊。只 要愿意，他就會(huì)隨時(shí)進(jìn)行各種形 式的啞鈴練習(xí)來(lái)刺激肱二頭肌，
——武——術(shù)——?dú)w——宗——
昔日少年武為尊，而今鄰里少傳人。冷落多見練武場(chǎng)，人少并非學(xué)子貧。
有人甘學(xué)跆拳道，喜將韓裝著于身。我輩武友勤奮起，弘傳國(guó)粹萬(wàn)年春。
謝謝各位師兄關(guān)注，我們會(huì)一直努力！
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