啞鈴我們都知道它是一種握于手中的一種輔助性的健身器材，但是它也有它的獨(dú)特的用處。很多人閑暇時(shí)喜歡用啞鈴舉兩下，但是卻不知道啞鈴的鍛煉方法，那么啞鈴的鍛煉方法是什么呢?下面我們一起來(lái)看看吧。
啞鈴不同于杠鈴，但是卻輔助與舉重的一個(gè)健身器材。它握在手中通常沒(méi)有聲音，所以被稱為啞鈴。
啞鈴比杠鈴小，輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等，重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。如很多啞鈴健身愛(ài)好者常常通過(guò)啞鈴練胸肌。
正確的啞鈴鍛煉方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。
啞鈴健美訓(xùn)練各個(gè)部位的方法
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
4、胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6、肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
8、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
啞鈴健身5種細(xì)節(jié)要點(diǎn)
1、肌肉的增長(zhǎng)是符合短板效應(yīng)的，一個(gè)肌肉群的不同區(qū)域的肌肉纖維的強(qiáng)弱會(huì)制約整體肌肉的發(fā)展。以胸大肌為例，再?gòu)?qiáng)大的胸大肌也會(huì)被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對(duì)胸大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，不要忽略任何一個(gè)區(qū)域的肌肉纖維。
你可以在計(jì)劃執(zhí)行的頭半個(gè)月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主，而后半月更側(cè)重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動(dòng)作。其他部位亦是如此。
2、一組12次的動(dòng)作，你是多長(zhǎng)時(shí)間完成的?這里我們強(qiáng)調(diào)“慢速度”，慢速度到底是多少，我們來(lái)看看健美高手的數(shù)據(jù)吧——“6秒”，2秒抬舉、4秒放下。當(dāng)然這樣做會(huì)讓你感到不舒服，但這恰恰是收益大的方式。
3、每周至少要進(jìn)行1-2次高強(qiáng)度的訓(xùn)練，不要讓計(jì)劃按部就班的進(jìn)行，適當(dāng)給身體制造點(diǎn)挑戰(zhàn)。訓(xùn)練不到位與訓(xùn)練過(guò)度一樣，都不會(huì)達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。高強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做4-6次，而中等強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做8-12次。
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