相信各位舞者在長時間的舞蹈訓(xùn)練中一定受過傷或者身體正在傷痛中，很多舞者今天者對自己的身體并不了解，受傷了還堅持高強度的舞蹈訓(xùn)練，以為自己很堅強，被自己熱愛舞蹈的精神所感動，其實這種認(rèn)識就錯啦，今天在這里科普一些常見的損傷以及預(yù)防和處理，希望對你有用！或者能提高預(yù)防損傷和自我保護的意識也不錯啦！
一。髕骨勞損
這可能是舞蹈中很常見的一種慢性損傷了，（髕骨就是你膝關(guān)節(jié)圓圓的那塊骨頭~）主要是膝關(guān)節(jié)長期負(fù)擔(dān)過度或反復(fù)微細(xì)損傷積累而成。也可以由局部遭受一次撞擊或牽扯所致。尤其是膝關(guān)節(jié)處于半蹲位時，由于韌帶松弛，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。此時膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要靠髕骨、髕韌帶和股四頭肌維持。
眾所周知，hiphop舞蹈中的基礎(chǔ)動作up-down，就是使膝關(guān)節(jié)不斷處于半蹲位的一個反復(fù)性動作，在此動作反復(fù)的過程中，我們需要注意的事情有：
膝蓋不要超過腳尖
膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣
不要過于猛烈地下蹲或者站起
癥狀：1.早期或者輕型病例，在大運動量后感到膝痛或者膝軟，但休息后癥狀多可消失。
2.可有不同程度的關(guān)節(jié)積液
3.髕骨壓痛
4.病程長或者嚴(yán)重者，會伴有股四頭肌萎縮。
（股四頭肌就是我們常說的大腿前面的最大的一塊肌肉）
預(yù)防：1.合理安排運動量，避免局部負(fù)擔(dān)量過大
2.加強肌肉力量訓(xùn)練（高位靜止半蹲法，靠墻深蹲）
3.運動后要及時擦干汗水，注意保暖
4. 按摩、熱水浴及時消除疲勞
關(guān)節(jié)軟骨難以自身修復(fù)，所以一定要重視！
二。膝關(guān)節(jié)半月板損傷
相信很多人已經(jīng)聽說過舞者因為半月板損傷而導(dǎo)致長時間不能跳舞或者不能跳舞，先科普一下半月板的功能。半月板具有減震、滑動、充填的功能，半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)的半月形軟骨板。來讓我們看看它如何會被傷害到~~~
膝關(guān)節(jié)伸直時，半月板向前移動，彎曲時，半月板向后移動。膝關(guān)節(jié)半屈曲位做小腿外展外旋或內(nèi)收內(nèi)旋時，兩側(cè)半月板一前一后移動，出現(xiàn)矛盾運動，
因此，小腿固定時，大腿和小腿做相反的動作時候，很可能會受傷哦！
還有一種易受傷的情況，就是膝關(guān)節(jié)突然猛烈的過伸可能會造成半月板分離或前角損傷。hiphop舞蹈中常見的任何需要用很大的力量來踢腿的動作，如果不注意合理的使用力量，就可能造成膝關(guān)節(jié)突然猛烈過伸，從而引起損傷。
癥狀：1.半月板損傷時，常常合并滑膜損傷，疼痛明顯
2.關(guān)節(jié)時常有響聲
3.少量積液，嚴(yán)重者，關(guān)節(jié)積血腫脹
4.出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)交鎖現(xiàn)象，活動受到障礙
預(yù)防及處理：
當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛時，就應(yīng)該注意啦！急性期間，應(yīng)該適當(dāng)休息、注意消腫和止痛。并配以股四頭肌繃勁聯(lián)系。
如果關(guān)節(jié)血腫明顯，一定要去醫(yī)院，在無菌條件下抽出積血并包扎。
慢性期，根據(jù)癥狀輕重，應(yīng)該避免重復(fù)受傷動作，我的建議是一定要好好休息。并在休息期間采用高位靜止半蹲的方法，加強股四頭肌力量訓(xùn)練，（親測有效）不要急于一時去增強訓(xùn)練量，這樣只會適得其反。
嚴(yán)重者，經(jīng)常交鎖者，應(yīng)手術(shù)切除半月板。
我認(rèn)為最重要的一點是，在做一些動作時，千萬不要讓膝蓋超過你的腳尖，不然膝蓋的負(fù)荷量會很大！增加受傷幾率！
三。大腿后部屈肌損傷
簡單來說，大腿后部肌肉拉傷分為 被動拉傷 和 主動拉傷
被動拉傷：跳舞的人都應(yīng)該開過韌帶吧，當(dāng)你的肌肉已經(jīng)處于牽張狀態(tài)時，再受到猛烈牽拉，就容易造成損傷。如壓腿、劈叉等。
主動拉傷：在跑、跳和后蹬時，由于地面反作用力，使后部肌肉處于極度緊張狀態(tài)，在加上股四頭肌突然猛力伸膝、牽拉造成肌肉損傷。
在這里還要說一下，拉伸的時候，不要去晃動你所拉伸的部位，這樣肌肉會產(chǎn)生牽張反射，反而起不到拉伸的效果，很多人的誤區(qū)！
癥狀：疼痛！疼痛！疼痛！嚴(yán)重者出現(xiàn)跛行和較大血腫。皮下瘀斑，肌肉出現(xiàn)收縮畸形。
處理：急性損傷后應(yīng)立即冷敷，加壓包扎并抬高傷肢，局部充分休息。
24h后，可采用外敷藥、理療和按摩等。
肌肉完全斷裂或嚴(yán)重血腫，應(yīng)手術(shù)治療。
預(yù)防：加強肌肉力量及韌性訓(xùn)練
拉伸肌肉和韌帶時，應(yīng)循序漸進、充分活動
合理安排運動量
下肢是最容易在舞蹈中受傷的部分，下肢關(guān)節(jié)眾多，且下肢較長，更易受傷。所以希望各位在開心跳舞的同時也能好好保護自己啦~
