1.1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開(kāi)始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩著地。
配合呼吸,上下都勻速控制,初級(jí)可以10個(gè)一組,做3組,有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定,再根據(jù)需要做3~5組。
1.2、平板支撐
平板支撐也叫肘撐棒式,看起來(lái)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作,但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方,雙腳伸直往后踩,頭、上背和腳呈直線,腹部收緊夾臀,初練者往往因?yàn)楹诵募∪旱牧α坎粔蚨荒芎芎玫財(cái)[出完美的平板支撐,但這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以鍛練到核心肌群。
1.3、交替登山式
雙手伸直撐著地面,雙腳往后伸直、腳尖踩于墊上,身體呈一直線,避免駝背。將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接著右腳往后踩回預(yù)備位置,同時(shí)換左腳做同樣動(dòng)作,兩腳交替輪流做20~30秒。
1.4、攀山步
四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動(dòng),右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
1.5、側(cè)拉伸
站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過(guò)頭頂。身體向一側(cè)用力彎曲,胸部和頭部盡量向上,另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回,換另一邊。
2.1、每天跑步
跑步是一種助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵蓋了腹部肌肉,所以不管做多少個(gè)仰臥起坐,如果仍有過(guò)多的脂肪,那么須要一段時(shí)間才看得到腹肌。
2.2、簡(jiǎn)易腹部運(yùn)動(dòng)
側(cè)躺,身體成一直線。雙臂交叉于胸前,雙腿合并,抬離地面,手肘朝向臀部,重復(fù)10次2.舉輕量啞鈴過(guò)頭頂,肘部微曲,背部挺直,慢慢彎至左側(cè),暫停一下,恢復(fù)到直立位置,然后彎曲到右側(cè),每側(cè)重復(fù)6-10次。
吃早餐能抑制一天的食欲。不吃宵夜。飯后刷牙、早點(diǎn)睡都有幫助。避免液體卡路里。奶茶或冰沙的熱量可能有300卡路里以上。
每一餐或點(diǎn)心,都要有蔬果。選擇粗糧,避免精制食品如白面包、蛋糕等?？刂浦茉猸h(huán)境,不要囤積高熱量垃圾食物。使用較小的碗盤(pán),讓大腦有“多”的錯(cuò)覺(jué)。
找到適合自己的鍛煉方式,請(qǐng)教練或者網(wǎng)上自學(xué)。肌肉的鍛煉并非一日能完成的,所以一定要固定的時(shí)間鍛煉,方可有成果。每天鍛煉時(shí)間以下午的5點(diǎn)的傲7點(diǎn)最適宜。
不要把腹部訓(xùn)練放第一個(gè)做 如果你在訓(xùn)練的過(guò)程中過(guò)早地使腹肌疲勞的話,在做其他的練習(xí)(比如深蹲)時(shí),你就會(huì)覺(jué)得非常艱難。所以,最好把腹部訓(xùn)練留到最后做。
2.1、每天都訓(xùn)練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣,它們需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。
2.2、只做仰臥起坐
我們還會(huì)看到這樣的問(wèn)題:“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?”答案是:有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實(shí)上,傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一。
2.3、忽略復(fù)合練習(xí)
如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí),那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。硬拉,深蹲,過(guò)頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作,會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。
1.1、腰腹部有贅肉,需要減脂塑形
想要減脂塑形,最好的辦法當(dāng)然是控制飲食+有氧運(yùn)動(dòng)+力量運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)最好是每周2-3次,每次30分鐘以上?？梢赃x擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項(xiàng)目,關(guān)鍵吃長(zhǎng)期堅(jiān)持,隔段時(shí)間變化運(yùn)動(dòng)方式。
1.2、看上去腰部不粗,想塑形美體
準(zhǔn)備一套喜歡的運(yùn)動(dòng)裝和一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋,它能更好地幫助你運(yùn)動(dòng)。保存一張健美的馬甲線圖片,然后朝著這個(gè)方向,動(dòng)起來(lái)吧!
2.1、剛開(kāi)始就大強(qiáng)度訓(xùn)練
無(wú)法正確估計(jì)自己的能力最容易受傷的方法就是舉過(guò)大的重量。要增加肌肉力量,安全的方法是循序漸進(jìn)。
2.2、不注重水分補(bǔ)充
不要感覺(jué)到渴了再喝水,運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)補(bǔ)充失去的水分。在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后都要補(bǔ)充足夠的水。
2.3、集中練,不注重每天練習(xí)
有些人將一周的練習(xí)歸到一個(gè)周六下午做完是非常錯(cuò)誤的。對(duì)想減重者來(lái)說(shuō),更有效的方法是長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)。
2.4、運(yùn)動(dòng)后大吃大補(bǔ)
運(yùn)動(dòng)后飲食過(guò)量健身后并不意味著你需要把每天攝入的熱量加倍。不要用飲料和廣告宣傳的“高能量”食品替代正餐。高能量經(jīng)常意味著“高熱量”,有很多種低脂的正餐可以提供適當(dāng)?shù)臒崃?、蛋白質(zhì)等。
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