撰稿：云南省阜外心血管病醫(yī)院血管外科 郭媛媛

健康成人的正常心率為60~100次/分鐘，個(gè)體的最大心率可以用公式進(jìn)行簡(jiǎn)單的估計(jì)：最大心率=220-年齡。對(duì)普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是適宜的運(yùn)動(dòng)心率范圍。

對(duì)健康成年人的身體活動(dòng)推薦

減少久坐：包括靜坐、倚靠或平躺等。近年來，久坐行為的健康危害越來越受到關(guān)注，盡管目前尚無法針對(duì)久坐時(shí)間給予推薦限值，但現(xiàn)有證據(jù)表明，將久坐行為改變?yōu)檩p度身體活動(dòng)，心血管病風(fēng)險(xiǎn)即可明顯降低；因此，推薦成年人盡可能少坐多動(dòng)，增加中高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻次：健康成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或每周≥75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)可減少心血管病發(fā)病，為了便于公眾應(yīng)用，每天行走7000~10000步相當(dāng)于中等強(qiáng)度身體活動(dòng) 20~50分鐘。

中等強(qiáng)度：騎車（車速＜ 16千米/小時(shí)）；步行（速度≤ 6.4千米/小時(shí)）；跳舞（社交舞、廣場(chǎng)舞等）；家居活動(dòng)（如：整理床鋪、搬桌椅、拖地、手洗衣服、清掃地毯等） 每周150分鐘，如身體條件允許，可增加至 300分鐘。

高強(qiáng)度：競(jìng)走或跑步（速度≥ 8 千米/小時(shí)）；騎車（車速≥ 16千米/小時(shí)）；跳繩、 游泳、籃球、足球；負(fù)重爬山（負(fù)重≥ 7.5千克） 每周75分鐘，如身體條件允許，可增加至150分鐘。

增強(qiáng)肌肉型運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻次：推薦每周至少應(yīng)有2次進(jìn)行大肌肉群參與的強(qiáng)壯肌肉鍛煉。通常建議每組動(dòng)作重復(fù) 8~12 次，每次 2~3 組；循序漸進(jìn)，從而增加肌肉強(qiáng)度和耐力。

65歲及以上老年人身體活動(dòng)推薦

針對(duì)健康人群的身體活動(dòng)推薦，適用于所有老年人，如果不能達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)的目標(biāo)，則在其身體狀況允許范圍內(nèi)盡可能多運(yùn)動(dòng)。但是，老年人需要根據(jù)自身狀況，或經(jīng)過專業(yè)評(píng)估，選擇合適強(qiáng)度的身體活動(dòng)。除有氧運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)肌肉型運(yùn)動(dòng)外，要增加平衡型活動(dòng)及柔韌性運(yùn)動(dòng)；推薦選擇適當(dāng)?shù)募w運(yùn)動(dòng)，如廣場(chǎng)舞、健身操等。

老年人如果已經(jīng)罹患心腦血管疾病，不可盲目訓(xùn)練，必須遵從醫(yī)生的醫(yī)囑進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)前務(wù)必進(jìn)行熱身活動(dòng)，尤其是天冷時(shí)，不可直接出門晨跑，一定要預(yù)熱身體。如果罹患了骨關(guān)節(jié)疾病，更應(yīng)該咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

專家名片

郭媛媛，云南省阜外心血管病醫(yī)院血管外科主任，美國(guó)耶魯大學(xué)-中南大學(xué)聯(lián)合培養(yǎng)血管外科博士，碩士生導(dǎo)師。從事血管外科臨床工作十余年，主攻“主動(dòng)脈疾病及下肢血管疾病的腔內(nèi)微創(chuàng)治療”。

門診時(shí)間：周一上午8：30—12：00