雖然天氣越來越熱了
但是絲毫沒有減少小伙伴們參加
“廣西疾控”微信公眾號
“全民健步走，步數(shù)兌好禮”活動的熱情
疾控君在這里要問問大家
你們知道健步走的正確姿勢么？
可能你會說，
健步走不就是走路么？
當(dāng)然不是啦！
健步走≠走路
雖然健步走看似是一項(xiàng)簡單的運(yùn)動，但要達(dá)到健身的效果也是有很多注意事項(xiàng)的，無論是姿勢、時間、強(qiáng)度都有著大學(xué)問，一不小心，健身就會變成傷身。那么，健步走究竟有哪些雷區(qū)和注意事項(xiàng)？疾控君已經(jīng)整理好了，這就為您奉上！
這些“雷區(qū)”你踩了沒？
01
運(yùn)動前不熱身、運(yùn)動后不拉伸
運(yùn)動前不熱身就直接開始，肌肉沒有得到充分的拉伸，運(yùn)動更容易疲勞，也容易造成肌肉損傷。
運(yùn)動結(jié)束不做拉伸運(yùn)動或直接停下休息，儲存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花等癥狀。
02
姿勢過于放松
許多人在健步走開始還能做到抬頭挺胸，但漸漸地，身體就放松下來，甚至變成“彎腰駝背”，看似輕松，其實(shí)這樣的姿勢更容易帶來疲勞感，而且，含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也變得短促，容易影響心肺功能。
03
步伐過大
很多人覺得健步走就是要走得快，要大步前行，但是這樣走路容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，使雙腳抽筋，而且無法達(dá)到提升走路速度的作用。另外，對膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會加重關(guān)節(jié)損傷。日常散步，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳自然著地為宜。
04
不擺臂或擺臂幅度過大
運(yùn)動時不擺臂，行走的平衡性就會受到影響，容易摔倒；有些人又喜歡將手臂甩過肩膀的高度，覺得這樣做更能增加運(yùn)動量，讓上肢也得到有效鍛煉。其實(shí)這樣會影響走路頻率，導(dǎo)致上臂過于疲勞，甚至拉傷。
05
沒有正確地補(bǔ)充水分
運(yùn)動中不喝水，運(yùn)動完一次喝很多，是錯誤的。我們建議分次補(bǔ)水，尤其是現(xiàn)在氣溫升高，運(yùn)動中一定要適當(dāng)補(bǔ)充水分，分次補(bǔ)充，不要一次飲用過多，尤其不要飲用冰水，會對胃腸造成刺激。
06
盲目追求步數(shù)
健步走雖然有利于健康，但運(yùn)動要掌握適當(dāng)?shù)姆椒?，每個人承受的運(yùn)動量不一樣，一味大量走路可能會損傷腿部。如果長期超負(fù)荷地運(yùn)動，可能會對心血管系統(tǒng)和運(yùn)動系統(tǒng)造成太大負(fù)擔(dān)，也可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。
健步走的正確姿勢
身體姿勢
抬頭挺胸，身體成一條直線，頭頂仿佛有繩子在提拉，肩膀放松，眼睛直視前方。
上肢姿勢
手肘微曲，自然擺動，不需要過度用力擺臂，也可以準(zhǔn)備兩個手杖，既能幫助保持身體平衡，也能使上肢參與行走，消耗更多熱量，接近慢跑的鍛煉效果。
腳步動作
腳踏地要穩(wěn)，一側(cè)足跟先著地，然后是足外側(cè)，再到腳尖，最后全腳掌撐地。腳尖踩地時腳趾內(nèi)收“抓地”，能緩沖足弓壓力。抬腳時不要拖地，也不必故意抬腳過高。腳尖指向正前方，避免內(nèi)八和外八。盡量做到腳步輕盈，不要為了動作標(biāo)準(zhǔn)而過度用力。
呼吸頻率
注意呼吸的節(jié)奏要均勻，切忌大口喘氣。可以采用腹式呼吸，即吸氣時讓腹部凸起，吐氣時讓腹部回縮的呼吸法。
步伐大小
步伐要適中，大約以身高*0.3公分為一步。體重較大的需要相對小步伐以穩(wěn)定重心把握平衡。
需要注意的小細(xì)節(jié)
熱身和拉伸必不可少
走之前，至少有5分鐘熱身運(yùn)動，比如活動膝關(guān)節(jié)、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發(fā)熱，心率緩慢提高，就可以走起來了。健走后不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松，也需要5分鐘左右的整理時間，防止運(yùn)動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。
選擇合適的時間地點(diǎn)
運(yùn)動時應(yīng)選擇適宜的氣候環(huán)境，天氣晴朗，陽光、溫度和濕度適宜，可以選擇在上午9～10點(diǎn)或者下午4～6點(diǎn)進(jìn)行。
運(yùn)動中人體肺活量會增加，如在馬路邊行走會吸入更多的塵土和有害氣體。最好是在公園等遠(yuǎn)離馬路的地方，理想道路應(yīng)該是草地、土地、地膠路，而避免在水泥地、柏油路等硬地面走，因?yàn)橄鄬碚f會對膝蓋不好。
最少連續(xù)10分鐘
健步走推薦量為每天1小時。有減肥需求的人，可適當(dāng)增量，但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
微微出汗為最好
健步走并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。如果擔(dān)心運(yùn)動強(qiáng)度不夠，可以自測一下心率，一般來說，走路后心率+年齡=170左右比較合適。
一雙好鞋很重要
走路要選擇寬松、透氣、有彈性的運(yùn)動類服裝。最重要的是選擇一雙合適的步行鞋。鞋底有彈性，這樣可減少各關(guān)節(jié)承受的沖擊；鞋底要比跑步鞋更容易彎曲，因?yàn)椴叫袝r腳后蹬更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部要穩(wěn)定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護(hù)腳踝的鞋子，保護(hù)踝關(guān)節(jié)。
不看不知道，一看嚇一跳，原來健步走還是一個“技術(shù)活”呀，所以，從今天開始，讓我們用正確的姿勢開始健步走吧。
編輯：健康教育與傳媒科
（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）
