人的一生，都需要步行！當(dāng)肥胖的你走不動(dòng)和不能行走前，請(qǐng)閱讀下本文，也許會(huì)有少許幫助！
走路是最好的低沖擊運(yùn)動(dòng)，而且不用花錢，輕輕松松就能讓自己更健康。不過，許多人的日常步行量并沒有達(dá)到所建議的標(biāo)準(zhǔn)。在內(nèi)卷的時(shí)代，步行可以降低罹患心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，并減輕慢性疼痛和壓力，同時(shí)減肥也不錯(cuò)，關(guān)鍵是不花錢。
走路剛開始慢慢走，讓身體熱起來，避免肌肉過度勞累，以更舒緩的步伐走得更久。剛開始慢慢走5-10分鐘，讓身體熱起來。熱身可以放松肌肉，為接下來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。試著轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝、前后擺動(dòng)腿、用髖部或腿慢慢畫圈、手臂畫圈、原地踏步，每個(gè)動(dòng)作做30秒，讓身體熱起來。在步行的最后5-10分鐘放慢速度，幫助身體降溫。身體緩和下來后，輕輕地拉伸肌肉。正確熱身可以避免運(yùn)動(dòng)傷害，比如肌肉拉傷。
邁開步伐時(shí)盡量使用有意義的動(dòng)作，并注意自己的姿勢(shì)。盡量保持良好和筆直的姿勢(shì)，目視前方4-6米的地方。走路時(shí)抬頭望著前方。不要一直盯著地面，以免拉傷頸部肌肉。放松脖子、肩膀和背部。雖然說步行姿勢(shì)應(yīng)該穩(wěn)健，但是身體也不能太僵硬。你也可以稍微屈肘，前后擺動(dòng)手臂。收緊腹肌，背部不要往前或往后拱起。
走路時(shí)，重心從腳后跟滾到腳趾。一只腳往前踏一步，腳后跟在身體前方著地，重心往前滾到前腳掌。抬起另一側(cè)的腳后跟，大腳趾用力將整只腳抬離地面，然后重復(fù)上述過程。步行和奔跑不同，雙腳不要同時(shí)離開地面。找到最適合自己的步態(tài)。如果你無法做出或保持將重心從腳后跟滾到腳趾的動(dòng)作，可能需要放慢速度。
專家認(rèn)為：走路時(shí)，應(yīng)該腳后跟先著地，然后是腳掌，最后才是腳趾。這樣腳就能像彈簧一樣，帶動(dòng)整個(gè)身體往前移動(dòng)。
如果臀部或大腿后肌緊繃，試著伸直雙腿。久坐不動(dòng)的人在步行時(shí)經(jīng)常會(huì)屈膝。這通常意味著髖屈肌和大腿后肌肉太緊繃了。步行時(shí)，要有意識(shí)地伸直雙腿。避免膝蓋超伸。膝超伸指的是膝蓋在站立或走動(dòng)時(shí)向后偏移。有些人天生容易膝超伸，這樣會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力。步行時(shí)，要有意識(shí)地避免膝蓋超伸。步行時(shí)稍微屈膝，尤其是如果你在站立時(shí)容易膝超伸。剛開始可能會(huì)覺得怪怪的，但最終膝蓋會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)姿勢(shì)?？桃庥镁徛膭?dòng)作上樓梯。不要太頻繁穿高跟鞋，這容易導(dǎo)致膝超伸。
想要從步行中獲得最大的好處，可以嘗試用比散步快一些的速度步行。提高走路速度，而非時(shí)長(zhǎng)。步行是一項(xiàng)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。你應(yīng)該走到身體微微流汗，心率加快。如何知道自己是否走得足夠快？你應(yīng)該步行到仍然可以正常說話但不能唱歌的程度。如果想要改善健康，1小時(shí)走5公里是不錯(cuò)的速度。如果想減肥，那就1小時(shí)走6公里，大概用10分鐘走完1公里。
盡量讓自己在日常生活中多走動(dòng)。一旦養(yǎng)成習(xí)慣，總步數(shù)和健康都會(huì)得到改善。選擇全程或部分路程步行上班。如果你經(jīng)常搭電梯，從今天開始改成爬樓梯。每坐30分鐘就起身走動(dòng)。每30分鐘起身走動(dòng)5分鐘，減輕在辦公室久坐不動(dòng)引起的慢性疼痛。僅僅是這樣做，就能大大提高一整天的總步數(shù)。把車子停放在離目的地比較遠(yuǎn)的地方，逼自己多走幾步。養(yǎng)成晚餐后和家人朋友外出散步的習(xí)慣。有些人沒有時(shí)間或閑錢去健身房，不妨在室內(nèi)的購物中心步行，或是利用午餐時(shí)間在公司爬樓梯。
和其它運(yùn)動(dòng)計(jì)劃一樣，一開始就步行過度容易叫人放棄，也可能會(huì)拉傷肌肉。要有耐心，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。即便步行是一項(xiàng)低沖擊運(yùn)動(dòng)，也需要給肌肉、關(guān)節(jié)和腳一些時(shí)間適應(yīng)這個(gè)新的活動(dòng)量，避免肌肉酸痛和受損。提醒自己快步走8公里可以消耗約400卡路里的熱量，借此激勵(lì)自己堅(jiān)持下去。如果你想減肥，最好也要減少每天的熱量攝入，并選擇未經(jīng)加工的健康食品。剛開始步行時(shí)，定下每天多走2千步的目標(biāo)。有時(shí)候只是稍微改變生活方式，比如在公司不坐電梯，改爬樓梯，就能增加一整天的步數(shù)。如果體重沒有馬上下降，很可能是因?yàn)樯眢w正在塑造肌肉。這是好事。要有耐心，慢慢就會(huì)看到效果。每周慢慢增加更多步數(shù)。計(jì)劃每天步行21分鐘。如果你不想每天步行，希望每周能休息幾天，那就以每周總共步行2.5小時(shí)為目標(biāo)。步行的其中一個(gè)好處是不需要什么裝備。任何地方都能走，度假的時(shí)候也不用放棄這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)身體條件也沒有很高的要求。當(dāng)你逐漸提高耐力，可以走更遠(yuǎn)的距離，可以每周步行超過2.5小時(shí)。標(biāo)準(zhǔn)的官方建議是每周進(jìn)行150分鐘的體力活動(dòng)。每個(gè)資料來源給出的健身建議都不一樣，唯一的共同點(diǎn)就是要堅(jiān)持。堅(jiān)持每周步行數(shù)小時(shí)對(duì)健康大有裨益。不管你如何分配這數(shù)小時(shí)，最終試著增加到每次至少走30-45分鐘。
許多形式的運(yùn)動(dòng)首要關(guān)鍵都是堅(jiān)持。三天打魚兩天曬網(wǎng)，一個(gè)月才步行一次是沒有效果的。最好培養(yǎng)成一種習(xí)慣。將步行融入日?；顒?dòng)中，每周至少做幾次，可以得到許多健康益處。步行能減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)因素。步行可以將罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低30%，并幫助控制糖尿病和癌癥。展開新的體力活動(dòng)之前，最好先問過醫(yī)生，尤其是如果你有病在身。經(jīng)常步行的好處還包括降低血壓，降低膽固醇，讓思維更加敏捷，不需要花多少錢就能改善健康。
許多智能手機(jī)都能下載免費(fèi)的健康應(yīng)用程序，幫助你記錄每天的步數(shù)。計(jì)劃每天走1萬步。大部分人每天只是進(jìn)行日?；顒?dòng)，就已經(jīng)走上3-4千步了。所以，只要你有意識(shí)地增加自己的步數(shù)，1萬步并不難達(dá)成。疾病控制中心建議健康成人每天至少走7-8千步。10分鐘走1千步不是什么難事。每天走1萬步大概是8公里。記錄自己每天的步數(shù)，計(jì)算出日和周平均步數(shù)。你的目標(biāo)是隨著自己越走越多，耐力提升，逐漸增加步數(shù)。
步行是花費(fèi)很小的運(yùn)動(dòng)，但的確需要購買一雙優(yōu)質(zhì)的鞋子。你可以在線上和線下買到專門的步行鞋。跑鞋和交叉訓(xùn)練鞋也適合穿來步行。一雙舒服又能提供充分支撐的鞋子對(duì)步行非常重要。不要穿會(huì)讓腳磨起泡的鞋子。鞋子也必須有良好的足弓墊和柔軟的厚鞋底，幫助減震。適合步行的鞋子前腳掌部位應(yīng)該柔軟、易彎曲，但仍然相當(dāng)耐穿。選擇低跟鞋。除了少數(shù)幾款專門為步行或遠(yuǎn)足而設(shè)計(jì)的高幫鞋，大部分高幫鞋都不適合步行。
輕薄寬松的衣服不會(huì)讓你感到疲憊或摩擦皮膚，并允許身體充分伸展。有的人選擇穿寬松的T恤或背心和跑鞋。亮色或反光帶可以讓來往的車輛更容易看到你。根據(jù)季節(jié)和氣候，注意防曬。每天涂抹防曬霜，保護(hù)皮膚免受陽光傷害。你也可以戴遮陽帽或棒球帽。如果天氣冷或可能下雨，最好穿一件外套。步行前記得查看天氣預(yù)報(bào)，根據(jù)氣溫?fù)Q上合適的服裝。
在外頭步行會(huì)有一些危險(xiǎn)，比如被車撞或被障礙物絆倒，一定要注意自己的安全。步行時(shí)注意交通狀況，時(shí)刻留意四周，不要陷入沉思。走在人行道，沒有人行道就選擇面向來車方向的路肩。隨身攜帶身份證、手機(jī)以及少許零錢，萬一需要使用公共電話，可以派上用場(chǎng)。在黃昏時(shí)分或夜晚步行很危險(xiǎn)，最好穿反光裝備。戴耳機(jī)要小心，因?yàn)樗鼈儠?huì)阻礙外界聲音入耳，使你察覺不到危險(xiǎn)。考慮只帶一側(cè)耳機(jī)，這樣仍然可以聽到來往車輛的聲音。
雖然步行是非常放松和愉快的活動(dòng)，但是每天獨(dú)自走同一段路，很快就會(huì)心生厭倦。不時(shí)改變步行地點(diǎn)。嘗試在公園、河邊、林地和小道步行。選擇在維護(hù)得很好的馬路上步行。避開皸裂的人行道、坑洞或是可能使你受傷的低懸樹枝。邊走邊聽音樂可以減少枯燥感。另外，研究也顯示聽著音樂快步走會(huì)增加大腦供血，促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的釋放。這種激素能促進(jìn)新的大腦細(xì)胞產(chǎn)生，隨著年齡增長(zhǎng)，這項(xiàng)功能也變得非常重要。和其他人一起步行，比如家人、鄰居或朋友，讓自己更有動(dòng)力。有個(gè)人陪你在路上聊聊天，比較不會(huì)感到厭倦。
如果你住的地方氣候寒冷，或是戶外環(huán)境不安全，考慮使用跑步機(jī)。跑步機(jī)可以設(shè)置速度和坡度，讓你感覺仿佛在戶外步行一樣。如果買不起跑步機(jī)，可以到有跑步機(jī)的健身中心步行。上述戶外跑步的每一個(gè)注意事項(xiàng)都適用于跑步機(jī)，但是你不需要擔(dān)心交通狀況或被路上的障礙物絆倒。
小結(jié)
步行也能改善整體情緒。研究顯示步行和體力活動(dòng)有助于緩解抑郁癥的癥狀。
參加步行比賽。如果你需要找個(gè)理由逼自己外出步行，可以參加健身小組或是馬拉松比賽，既能實(shí)現(xiàn)自己的健身目標(biāo)，也能增加參與感。
每走800公里就要更換步行鞋。鞋底會(huì)開始磨損，不再提供充分的支撐。
喜歡遠(yuǎn)足的人可以買登山鞋，它們的鞋底花紋更好、更耐穿。
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