哈爾濱新聞網(wǎng)記者 楊深麟
提起下蹲，很多人會認(rèn)為這個姿勢不美觀，也正是如此，現(xiàn)代都市人下蹲的機(jī)會也越來越少，同時，下蹲有利于全身臟器和膝關(guān)節(jié)運(yùn)動的鍛煉也就不被人們所重視。
據(jù)哈爾濱市老年人大學(xué)中醫(yī)養(yǎng)生講師馬禹介紹，下蹲不僅可以活動關(guān)節(jié)，舒筋活血，放松肌肉，還能提高身體平衡能力，改善體形，甚至還可以提高心肺功能，延緩衰老。其實(shí)，這項(xiàng)運(yùn)動，既不需要投資，也不受場地限制，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠便可達(dá)到健身目的。
近日記者在采訪中發(fā)現(xiàn)，在南崗橋北小區(qū)，無論是晨起，還是傍晚，總會看到一群中老年人。這些人的健身方式看上去很另類，既不打拳，也不做操，更不是跳舞，而是蹲蹲起起，有節(jié)有拍，時常吸引路人駐足觀看，最后觀看者也都成了參與者。
這項(xiàng)運(yùn)動為什么能有這么大的誘惑力？有什么特殊的健身功效？記者采訪了市老年人大學(xué)中醫(yī)養(yǎng)生講師馬禹。
常蹲蹲，能強(qiáng)身
馬禹說，下蹲看似簡單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方法。它不受場地、環(huán)境限制，適于大眾人群，特別是患有動脈硬化及動脈粥樣硬化的中老年人都有預(yù)防和輔助治療作用。且能增強(qiáng)體力，特別是腹部以下的部位，如腹腔及下肢都會得到有氧鍛煉，促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，強(qiáng)化肢體上的力量。
馬禹建議，平時，無論你是干家務(wù)活還是看書看電視的時候，都可以有意識地蹲下去做。盡管有人會覺得不美觀，也不比坐著舒服，但確能帶來意想不到的健身效果——
蹲式強(qiáng)健關(guān)節(jié) 下蹲動作無形中就鍛煉了下肢關(guān)節(jié)、肌肉和骨胳，如髂部肌、臀部肌、大小腿肌群、足部肌群。強(qiáng)化了髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤滑能力，強(qiáng)壯下肢骨骼，如股骨、髕骨、脛骨、腓骨及足骨，也減少關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生，如股骨頭壞死，膝關(guān)節(jié)炎，滑膜炎等，減少骨質(zhì)增生和骨質(zhì)酥松的發(fā)病幾率。
蹲式改善循環(huán) 下蹲運(yùn)動不但可以鍛煉肌肉強(qiáng)度和柔韌度。因?yàn)樵谙轮募∪庵?，含有身體的主要動脈血管、靜脈血管和神經(jīng)。
通過下蹲運(yùn)動可使肌肉收縮，有效刺激下肢股動脈、髂內(nèi)動脈、髂外動脈、腘動脈、脛后動脈、脛前動脈的血流量。而腓動脈對盆腔及下肢的皮膚、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼供血及對身體組織的營養(yǎng)供應(yīng)都起到保障作用。
蹲式加速代謝 蹲式動作可以促進(jìn)下肢靜脈與淋巴系統(tǒng)的回流，加速身體的血液循環(huán)和新陳代謝，減輕心臟負(fù)擔(dān)。有效預(yù)防和治療下肢動、靜脈血栓，緩解動脈硬化，消耗脂肪（可以達(dá)到減肥的效果，尤其適合對腰圍和下肢偏胖的人群）、降低血脂，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，如股神經(jīng)，臀上、下神經(jīng)，坐骨神經(jīng)，腓總神經(jīng)等。減少下肢神經(jīng)系統(tǒng)疾病如：坐骨神經(jīng)痛，股神經(jīng)痛、股外側(cè)皮神經(jīng)炎等。
蹲式健腹盆腔 下蹲運(yùn)動不光對下肢循環(huán)有好處，對腹部和盆腔的血液循環(huán)也有積極的作用。由于在下蹲時要擠壓腹腔和盆腔，加速腹主動脈，髂總動脈、腎動脈、肝總動脈、脾動脈、胃左、右動脈，胰動脈，腸系膜上、下動脈、睪丸動脈、卵巢動脈等動脈的供血。
蹲式防生理病 改善臟腑功能，尤其是腎臟和肝臟的排毒功能；及時清理腸道垃圾，減少便秘的發(fā)生；清除腹部和盆腔的淤血，對男性疾病如：前列腺炎，前列腺肥大，附睪炎等。；女性疾?。喝缗枨谎祝唇?jīng)，月經(jīng)不調(diào)等；有非常好的預(yù)防治療效果。
蹲式疏通經(jīng)絡(luò) 蹲式可疏通下肢經(jīng)絡(luò)，包括：足陽明胃經(jīng)、足少陽膽經(jīng)、足太陽膀胱經(jīng)、足太陰脾經(jīng)、足少陰腎、足厥陰肝經(jīng)。黃帝內(nèi)經(jīng)中指出，“經(jīng)脈者，所以能決生死，處百病，調(diào)虛實(shí)，不可不通”。所以經(jīng)脈通暢了，是可以防治全身疾病的。
七旬老人“蹲”出好身板
南崗區(qū)橋北大院的王大娘76歲了，但看上去無論是體態(tài)還是精神面貌，都與她實(shí)際年齡相差甚遠(yuǎn)，特別是走路的速度和耐力，勝過很多四五十歲的人。
據(jù)鄰居介紹，去年王大娘家收拾房子，要把一些東西從四樓搬到樓下存放。當(dāng)老太太聽說兒子花錢去雇人來搬東西，心急之下，自己就一樣樣地往下搬，嘴里念叨：“當(dāng)鍛煉身體了，閑著也是閑著，何必把錢給人家呢？”鄰居看她忙活也上前幫忙，當(dāng)從她手里接過看起來輕飄飄的“空”皮箱時，卻差點(diǎn)砸到腳上——這個70多歲的老人輕松地從四樓拎下來的皮箱，足有四五十斤重。
是什么原因讓王大娘這么結(jié)實(shí)健壯？王大娘說：“我是種地的，土生土長的農(nóng)村人，兒子大學(xué)畢業(yè)結(jié)婚后才跟著來到這里。我把每天做農(nóng)家活薅草的習(xí)慣，都用在擦地、擇菜、料理家務(wù)上，蹲上蹲下出一身汗后，覺得身體特別舒服。要是說我身體好，我覺得與我平日蹲著做家務(wù)有關(guān)吧。”
蹲式健身有方法
據(jù)馬禹講師介紹，蹲式健身雖簡便易學(xué)，做蹲式起伏時要循序漸進(jìn)，過猛或過快都達(dá)不到健身效果，有時可能會適得其反，練習(xí)時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
步驟：雙手平伸，在身體前方。初期練習(xí)時，尤其是中老年人，最好手扶桌子，后背靠在椅子上或樹木上。再雙腿自然分開，腳尖向前，與肩同寬。保持上身平直，盡量抬頭挺胸收腹。屈膝緩慢下蹲，保持均勻呼吸，重心要穩(wěn)，腳不移動。
要點(diǎn)：微蹲，半蹲，深蹲時根據(jù)自己個人承受能力，在這三個部位上稍作停頓3至10秒。起身時也同樣要緩慢，不可猛蹲快起。
頻率：根據(jù)個人身體，循序漸進(jìn)每組蹲12次到36次，每天可以做3組到9組。
另外，開始練習(xí)時，也可先采用騎馬蹲襠式，也就是保持微蹲姿勢5至20分鐘。同時可以用雙手，拍打大腿兩側(cè)和前部，刺激足少陽膽經(jīng)和足陽明胃經(jīng)。這一動作適合初學(xué)者、高血壓及身體狀況虛弱的人群。
下蹲時不要太快
有膝關(guān)節(jié)疾病如：滑膜炎，膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、半月板損傷等，最好不要頻繁蹲起，可采用馬步來練習(xí)。
高血壓患者，要注意自己的血壓變化。
嚴(yán)重心臟病患者，運(yùn)動量要酌情減少，不要操之過急。
下蹲時膝蓋不要超過腳趾，減少運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)帶來的損傷。
