保護膝蓋防治關節(jié)炎
俗話說“人老腿先老”,腿最早出毛病就在膝蓋上。很多朋友因為膝關節(jié)疼痛倍受折磨,走路走遠了不行,爬樓下坡不行,簡單的下蹲起立如今做起來卻十分艱難。這是因為我們膝關節(jié)退化了。
所謂退行性骨關節(jié)炎,簡單定義,就是指關節(jié)表面的軟骨失去彈性,使得軟骨下方的骨質受力增加,從而造成關節(jié)磨損加速、變薄,關節(jié)間隙變窄。使得骨硬化、變形、囊性變等等,從而導致關節(jié)功能的病廢。
一般來說,30歲以后軟骨就開始逐漸磨損,此后,隨著不斷增齡,關節(jié)損傷、軟骨破壞也越來越嚴重,最終導致老年性關節(jié)炎的出現(xiàn)。因此,年輕時就要學會像保養(yǎng)機器零件一樣愛護膝關節(jié),盡量延緩膝關節(jié)炎的發(fā)病年齡。
膝關節(jié)為什么容易老化
我們的膝蓋承受著身體幾乎所有的重量,是所有關節(jié)中“壓力”最大的。自然狀況下,膝蓋受年齡、化學物質、肌肉使用影響,需要通過飲食、站姿、適當?shù)幕顒觼肀３制浠盍Α?
早在青少年時期,關節(jié)軟骨就開始退化。隨著年齡增長,血液循環(huán)及肌肉變弱,關節(jié)部位因潤滑液分泌減少而變干,軟組織的彈性減弱,更易受到拉傷的威脅,同時軟骨變得易剝落;半月板也開始退化并缺乏重建的能力,這個問題因體重增加而惡化。生理構造如曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字,這些天生因素加上經(jīng)常受傷,都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯(lián)動是高度獨立的,如果某一部位偏離“軌道”,整個系統(tǒng)便會失靈。
肌肉使用某項運動或練習過多會造成肌肉組織比例不協(xié)調。例如自行車運動員的大腿前側肌就不同尋常地發(fā)達。一些運動對膝蓋有高震動性,比如跑步和大多數(shù)球類運動,如果不結合進行低震動性運動如游泳和自行車的話,會增加膝蓋受傷的可能性。
膝關節(jié)的保養(yǎng)
有利于關節(jié)的食譜
關節(jié)與身體其他部位一樣,需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果,這是獲得微量營養(yǎng)素——維生素與礦物質的唯一方法,從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來愈合,多種維生素片也許有效,但沒有比新鮮食物更好的來源。精制油也對關節(jié)有助,每周在食譜中加幾次深海魚(或Ω-3替代品)、橄欖油、鱷梨及杏仁會有顯著幫助。
重視防寒防濕
由于膝關節(jié)是“皮包骨頭”,缺少肌肉及脂肪的保護,得不到充足的熱量供應,因而溫度比身體其他部位低,做好防寒保暖很重要,特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關節(jié)也怕濕,不要睡在陰暗潮濕的地方,夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節(jié)。
控制體重
造成膝蓋退化的主要原因是關節(jié)長期的磨損、負重和老化,再加上鈣質的流失,很多體型偏胖的中老年女性是膝關節(jié)炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關節(jié)負重最直接的方法,對減緩關節(jié)老化非常重要。
選擇科學的運動方式
目前骨性關節(jié)炎患者普遍存在一個困惑,即:骨關節(jié)炎要不要活動?回答的總原則是:無論預防,治療骨關節(jié)炎,都要運動,運動可以使骨骼粗壯,肌肉有力,增強關節(jié)內軟骨的營養(yǎng),改善、延緩軟骨衰老,這是從根本上預防骨關節(jié)炎的辦法。
但是關鍵在于應該有一個正確的方法和活動度。
重視準備活動進行體育鍛煉時要做好充分的準備活動,輕緩舒展膝關節(jié)至少1分鐘。
常變換體位和姿勢注意變換體位和姿勢,避免久坐或久站。當你從事坐姿或下蹲工作時,隔一段時間應站起來走動走動,也可多按摩膝關節(jié),使膝關節(jié)不至于長時間固定在同一位置上。這樣不僅有助于促進膝關節(jié)的血液循環(huán),還可減少關節(jié)內外組織的黏連。
加強下肢活動鍛煉這里介紹兩個鍛煉方法。
方法一 取仰臥位,在膝部后面放一高約10厘米的枕頭,讓小腿交替上抬至膝關節(jié)完全伸直,然后再放下,每次做20~30次,可安排在早晨醒來和晚上睡前進行,這樣做可讓膝關節(jié)得到充分的伸展、旋轉,防止其僵硬強直。
方法二 直腿抬高功能鍛煉。仰臥位,下肢完全伸直抬高,抬離床面約30度。堅持5~10秒鐘,放下,放松2~3秒。每次鍛煉15分鐘,每天兩次。動作要領是整個過程膝蓋要完全伸直,不能彎曲,目的是鍛煉我們膝蓋周圍的肌肉,肌肉的強健是對膝蓋最好的支持。
一般來說,膝關節(jié)功能不太好的人應避免3種鍛煉:
關節(jié)負重鍛煉,如長跑、登山等;需頻繁扭動膝關節(jié)的鍛煉,如扭秧歌等;反復下蹲的鍛煉。
而游泳、騎自行車和伸展運動等關節(jié)承重較低的活動則是比較理想的。
