堅持到底！ (每個動作20-30下一組，做5組換下一個動作），每周4-6次！
Step1
Step2
Step3
Step4
Step5
Step6
Step7
Step8
Step9
這套瘦腰塑腹訓練只要每天堅持鍛煉，就能讓你輕輕松松甩掉游泳圈，從而瘦出性感腰線，遠離惱人肚腩。
波比跳
30分鐘消耗298 大卡
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No.6：劃船機
30分鐘消耗316 大卡
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No.5：跳繩
運動30 分鐘消耗372 大卡
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No.4：跑步
30分鐘消耗378 大卡
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No.3：游泳
30分鐘消耗409 大卡
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No.2：攀巖
30 分鐘消耗490 大卡
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No.1：Tabata
30分鐘消耗495 大卡
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暴爽燃脂的TABATA訓練
一共4個動作
每個動作連續(xù)執(zhí)行20秒
盡自己最大努力去做中間休息10秒
看你可以重復幾個循環(huán)？
動作1
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動作2
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動作3
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動作4
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練完你就知道是什么感覺？
有一小哥中間就悄悄溜走了
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8個終極減脂動作
每個動作三分鐘
每天半小時
堅持一周效果驚人
試不試隨你
反正小編親測有效！
(????)
【動作一】
【動作二】
【動作三】
【動作四】
【動作五】
【動作六】
【動作七】
【動作八】
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
▽動作一▽
▽動作二▽
▽動作三▽
▽動作四▽
▽動作五▽
▽動作六▽
▽動作七▽
▽動作八▽
▽動作九▽
接下來推薦的這套動作，
可以作為大部分訓練前的熱身。
一共8個動作，
每個動作1分鐘，
為各個部位提前做好運動準備。
▽NO.1▽
▽NO.2▽
▽NO.3▽
▽NO.4▽
▽NO.5▽
▽NO.6▽
▽NO.7▽
▽NO.8▽
▽NO.1▽
▽NO.2▽
▽NO.3▽
▽NO.4▽
▽NO.5▽
▽NO.6▽
▽NO.7▽
▽NO.8▽
▽ NO.1 ▽
▽ NO.2 ▽
▽ NO.3 ▽
▽ NO.4▽
▽ NO.5 ▽
▽ NO.6 ▽
▽ NO.7 ▽
▽ NO.8▽
▽ NO.9 ▽
巨型組：胸部、背部、腹部
動作①：啞鈴臥推
10次，練完不休息直接開始引體向上
動作②：引體向上
根據(jù)自己能力做到力竭，練完不休息直接開始練腹肌
動作③：跪姿腹部伸展
根據(jù)自己能力做到力竭，練完休息1-2分鐘，然后重復一次以上練習動作。
超級組一：肩部
動作①：站姿啞鈴推舉
10次，練完不休息直接開始側(cè)平舉
動作②：啞鈴側(cè)平舉
10次，練完休息1-2分鐘，然后重復一次以上練習動作。
超級組二：三頭肌、二頭肌
動作①：仰臥杠鈴臂屈伸
10次，練完不休息直接開始杠鈴彎舉
動作②：杠鈴彎舉
10次，練完休息1-2分鐘，然后重復一次以上練習動作。
超級組三：腿部
動作①：杠鈴深蹲
10次，休息30秒開始練小腿
動作②：啞鈴站姿提踵
10次，練完休息1-2分鐘，然后重復一次以上練習動作。
卷腹的正確打開方式
先平躺在地上，膝蓋收起，大小腿與大腿和身軀同時形成90度，雙腳放在高處或者靠在墻上。將雙臂交叉放在胸前而不是抱住脖子，這樣能夠有效減少“作弊”，同時大幅度緩解脖子酸的癥狀。在抬起頭和肩膀的時候一定要專注于用腹肌發(fā)力，抬起的過程要控制速度，在動作頂端刻意停留1-2秒，然后慢慢下放回地面，重復該動作。
節(jié)奏可以按照你的目標和喜好改變，但是下放的過程一定要勻速，因為不控制速度利用重力回到起始位置就相當于動作只做了一半，收益也不會很大。
ACE的研究表明，只要能夠通過腹肌力量來做動作，那么雙手的位置和擺放姿勢不會對肌肉的激活造成任何影響。當然唯一例外的是雙手抱頭這個姿勢（就像體育課學的仰臥起坐一樣），這個姿勢不僅會導致頸椎受壓過大，還會減輕動作的難度，反而降低卷腹的效果。
仰臥單車卷腹
傳統(tǒng)的卷腹更多的是前后運動的動作，它對于腹直肌有很好的鍛煉效果，然而對于腹外斜肌的鍛煉效果就沒有那么好了。不過傳統(tǒng)卷腹的兄弟——單車卷腹則能夠很好的彌補這一不足。
美國運動協(xié)會認為單車卷腹是最有效的自重腹肌訓練，因為它既能鍛煉到腹直肌，也能鍛煉到腹外斜肌，而且效果不相上下。腹外斜肌會在你想要旋轉(zhuǎn)身體的時候發(fā)力，而腹外斜肌在整個軀體進行其他運動時起到穩(wěn)定和保護的作用，因此，雖然腹外斜肌不是“六塊腹肌”的一部分，但其重要性不可小覷。
要做好單車卷腹，先從傳統(tǒng)的卷腹姿勢開始，然后抬起右肩，向左膝靠，同時伸直右腿，然后不做任何停留換邊重復該動作。和傳統(tǒng)卷腹的注意點一樣，在做單車卷腹的時候要刻意控制動作的幅度和速度，強調(diào)肌肉的收
縮，這樣才能最大化這個動作的收益。
下面給大家?guī)硪惶缀苋腻憻拡D解，身體的幾大塊肌肉群都可以練到。動作給你了，練就靠你自己了。
肩部、三角肌
1.器械推肩
2.啞鈴側(cè)平舉
3.反式蝶機展肩
4.坐姿啞鈴推舉
5.杠鈴立正劃船
6.啞鈴前平舉
7.拉力器前平舉
8.拉力器側(cè)平舉
9.拉力器俯身側(cè)平舉
10.拉力器立正劃船
功效：
改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現(xiàn)象
強化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產(chǎn)生
肱三頭肌
1.拉力器屈臂下壓
2.啞鈴頸后臂屈伸
3.俯身單臂啞鈴臂屈伸
4.窄握雙杠臂屈伸
5.拉力器臂屈伸
功效：
塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產(chǎn)生
增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化
肱二頭肌
1.反握引體向上
2.啞鈴彎舉
3.繩索彎舉
4.杠鈴彎舉
5.拉力器彎舉
背部肌群
1.器械高位下拉
2.啞鈴俯身單臂劃船
3.反握高位下拉
4.坐姿劃船
5. 山羊挺身
6.引體向上
7.坐姿頸后下拉
8.站姿直臂下拉
功效：
改善背部形體，以防圓肩駝背，影響姿態(tài)氣質(zhì)
加強背部功能性訓練，增加脊柱保護，以免產(chǎn)生腰肌勞損，頸椎疾病的產(chǎn)生
胸肌
1.坐姿臥推
2.跪姿俯臥撐
3.蝴蝶機夾胸
4.拉力器夾胸
5.啞鈴平板臥推
6.直臂夾胸器
7.史密斯臥推
8.胸肌臂屈伸
功效：
上體前側(cè)胸部形體塑造，
強化胸部功能性，以防肌肉衰退進程
腹肌
1.器械卷腹
2.器械扭腰
3.健身球卷腹
4.墊上腹部訓練
5. 懸垂舉腿
6. 仰臥起坐
7.支撐提臀抬腿
功效：
塑造腹部形體，減少腰圍。
強化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對臟腑器官的保護功能
腿部肌肉
1. 45°倒蹬機
2.坐姿腿屈伸
3.俯身腿彎舉
4. 站姿提踵
5.杠鈴或啞鈴弓步蹲
6.史密斯蹲起
胸肌、肱三頭肌訓練，不妨來試試，泵感十足，對于增肌的人來說4-6組，8-12次。
1、上斜啞鈴臥推
2、反握臥推（握法非常獨特，更能刺激胸部肌肉）
3、低位繩索夾胸
4、平板飛鳥和啞鈴臥推的超級組
5、雙杠臂屈伸
6、繩索下壓
分享一組既能瘦腿美腿，還能美臀翹臀的瘦身塑形動作，讓你瘦出性感大長腿，同時還能擁有極致的翹臀！
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建議單邊至少完成6~8組，并以單邊能連續(xù)完成20組為目標。
下面提供一套高消耗的燃脂動作，瘦身的同時減肥腹部可惡的脂肪！
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每個動作1分鐘，動作間休息20秒。循環(huán)3-4組。每周3-4次鍛煉。
如果你覺得自己的“后視圖”不美，下面9個正確臀部訓練方法能帶來良好效果。雖然受基因與身材類型所限，不是所有人都有完美翹臀，但是大部分人通過練習都能讓臀部更有型，穿牛仔褲時顯得更漂亮。這套鍛煉動作男女都適合，鍛煉時每個10次-25次 一個動作2-3組。循環(huán)漸進的練習不要猛練或者兩天打魚三天曬網(wǎng)那樣練 。
對于 X 型腿的矯正，主要從骨盆和足底介入，從而對膝部進行調(diào)整：
1、改變行走時足底習慣性受力方式；
改變行走時足底習慣性受力方式，糾正身體力線
2、放松髖部緊張肌群，拉伸放松股四頭肌、髂腰肌、股后肌群；
以股四頭肌拉伸為例，放松髖部的緊張肌肉群
3、加強骨盆穩(wěn)定肌群和下腹部肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股后肌群，內(nèi)收?。?div style="height:15px;">
以臀中肌力量練習為例，加強骨盆穩(wěn)定肌群的力量，注意此動作用臀部發(fā)力將膝蓋打開到最大，兩腳并攏
4、調(diào)整髖與骨盆處于正確位置，并加強髖-骨盆的運動控制能力。
骨盆后傾練習，加強髖-骨盆的運動控制能力
（本文章僅針對骨盆前傾，髖內(nèi)旋相關(guān)的 X 型腿提供改善方法）
而對于 O 型腿的矯正，與 X 型腿的改善方法類似，也是通過對骨盆和足底的調(diào)整來改善膝部：
1、改變行走時足底習慣性受力方式；
動作同 X 型腿的練習方式。
2、放松髖部緊張肌群，拉伸放松內(nèi)收肌群、股后肌群、臀肌等；
以股后肌群拉伸方式為例，放松髖部緊張肌群，注意此動作腹部收緊，腰背部保持平直，拉伸感不夠強烈的朋友，可以改成直腿拉伸方法
3、加強骨盆穩(wěn)定肌群和下腹部的肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股后肌群，內(nèi)收?。?div style="height:15px;">
動圖1 - 動作對比，演示了兩種不同的姿勢去完成后踢/后抬腿，都可以練習到臀部，左邊的動作姿勢會讓臀部發(fā)力最大化，而右邊的動作姿勢下背部會參與部分發(fā)力，并不是說這個動作是錯的，而是如果更針對于臀部的強化練習，優(yōu)先選擇左邊的動作姿勢，可以幫助你更好的練習到臀部，如果想強化下背部選著右邊動作（建議訓練時兩個都做）。
下面8個胸肌中縫專項訓練動作，分別利用身體自重，固定器械，杠鈴片，啞鈴等器械進行訓練，每個動作做4組，每組做10-15個，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒
