膝蓋腳尖一個(gè)方向，左右各折疊10次
大腿小腿拉伸感很強(qiáng)，這樣拉伸可以讓我們的腿變得更加的修長(zhǎng)...
收緊腹部，折疊保持10秒，重復(fù)2次
雙手背后握拳，向肩胛骨夾緊，感覺韌帶的拉伸，每天練習(xí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些動(dòng)作對(duì)你來(lái)說越來(lái)越簡(jiǎn)單了...
十指相對(duì)，重復(fù)30次
這個(gè)動(dòng)作可以美背，緊致手臂，變得更有彈性，不要擔(dān)心會(huì)變成肌肉男那種肌肉粗手臂哦。我們女性要練成那樣的手臂是難上加難。
蛇形推出，保持10秒，重復(fù)3次
每天練習(xí)，可以讓我們身段變得更加的柔軟，女人味十足。
翹臀，細(xì)腿，重復(fù)20次
對(duì)于久坐的人，這個(gè)練習(xí)很必要哦，難度低，效果確實(shí)很贊的。
纖細(xì)手臂，美背，左右各保持30秒
讓我們形體更加的亭亭玉立，如果抓住手臂有困難的同學(xué)可以，兩手先抓住毛巾練習(xí)。
修長(zhǎng)腿，甩腰部脂肪
保護(hù)膝蓋瑜伽
膝蓋是我們養(yǎng)生保健的基礎(chǔ)，生命在于運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)健康的膝蓋，才能讓生命動(dòng)起來(lái)。
不論你是做瑜伽，慢跑，騎行，甚至說是行走，所有一切關(guān)乎行動(dòng)的運(yùn)動(dòng)都要求你必須擁有一個(gè)健康，靈活的膝蓋。
愛膝行動(dòng)，刻不容緩，下面小編教你在瑜伽中保護(hù)膝蓋的方法！
1.新月式
新月式可以鍛煉你的意志力；增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。
但問題是你的膝蓋不管有多厚的墊子,膝蓋仍然回感受到由于來(lái)自地面跟身體的壓力所造成的不適。所以當(dāng)進(jìn)入到新月式時(shí)，可以稍微扭轉(zhuǎn)或者抬起一點(diǎn)膝蓋可以很大程度上避免膝蓋受損。
2.貓伸展式
貓伸展式充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。
也是比較常見的體式之一，如果練習(xí)時(shí)在膝蓋處點(diǎn)一塊毛巾，可以更好的減少來(lái)自身體對(duì)膝蓋的壓力。
3.駱駝式
駱駝式可以伸展和強(qiáng)壯脊柱。它促進(jìn)血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。它對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。
但是在進(jìn)入到駱駝式的時(shí)候，我們總能感覺到，由于腰部，背部以及大腿強(qiáng)烈的拉伸感，同時(shí)將身體重量施壓于整個(gè)膝蓋。
小編曾經(jīng)看過一個(gè)瑜伽者 每次練習(xí)駱駝式的總會(huì)把墊子對(duì)折，其實(shí)這也是一個(gè)不錯(cuò)的保護(hù)方法哦。
4.嬰兒式
嬰兒式是瑜伽體式中一個(gè)非常舒服的反向體勢(shì)?？梢詭椭嬲?、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
進(jìn)入嬰兒式的時(shí)候，總會(huì)感受到膝蓋來(lái)自上半身的壓力，從而背部得不到很好的舒展，其實(shí)在做嬰兒式的時(shí)候，我們可以稍微將我們的雙腿分開，這樣不僅更有助于我們放松，也可以較少對(duì)膝蓋的損傷。
5.鴿子式
鴿子式可以強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實(shí)有彈性，使腰身更柔軟、纖細(xì)，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。膝蓋在體前側(cè)做彎曲時(shí)，會(huì)因?yàn)樯习肷淼膲浩榷惺艿教弁础?div style="height:15px;">
我們可把前面的膝蓋下面點(diǎn)一條毛巾以幫助緩解膝蓋的疼痛。
6.青蛙式
青蛙式對(duì)于膝關(guān)節(jié)及小腿前側(cè)的延展很有幫助，可以讓腿部的肌得到放松，還能夠起到治療扁平足的功效。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，還有利于擴(kuò)展胸部，有美胸的作用。
對(duì)于青蛙式，小編的建議是，在雙膝下面加一條毯子，起到保護(hù)膝蓋的作用。
瑜伽，不僅只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽是一個(gè)非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。這位身材修長(zhǎng)的瑜伽美女，經(jīng)過長(zhǎng)期的練習(xí)，身材已經(jīng)非常的健碩修長(zhǎng)，優(yōu)美的曲線，讓她的女性美展現(xiàn)無(wú)遺。凹凸有致的身材，更讓她美不勝收。
瑜珈十八形式
“一日抖三抖，活到九十九：陰陽(yáng)雙補(bǔ)的瞬間強(qiáng)腎強(qiáng)身法”。
瞬間強(qiáng)腎法
這個(gè)方法最大的功效是鼓動(dòng)腎氣，短時(shí)間內(nèi)使人體陽(yáng)氣生發(fā)起來(lái)。腎乃先天之本，主人體水液，喜暖怕寒。長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)的人好靜不好動(dòng)，導(dǎo)致人體陰氣過盛，陽(yáng)氣相對(duì)不足，會(huì)產(chǎn)生乏力、疲勞、健忘等癥狀，用這個(gè)方法三到五分鐘，就可以緩解一個(gè)小時(shí)連續(xù)勞動(dòng)的疲勞，是瞬間強(qiáng)腎強(qiáng)身法。很適合現(xiàn)在從事腦力勞動(dòng)的人。
這個(gè)方法還適合中老年人養(yǎng)生，人老腿先衰，腰腿痛相聯(lián)，其實(shí)是腎氣衰了，按摩腎腧有直接補(bǔ)腎的功效。
中老年人平時(shí)動(dòng)一動(dòng)，腎氣足了，自然腰背也就不彎了。
基本姿勢(shì)和練法
站立，挺胸，兩眼微閉，雙腳分開與肩同寬，全身放松，排除雜念，以腳跟和膝蓋為軸，發(fā)動(dòng)渾身上下各部位的肌肉和內(nèi)臟的顫抖。
雙手握拳，拳心虛空，拳背輕貼腰眼（或者腎俞穴），利用抖動(dòng)按摩穴位，雙拳不要故意動(dòng)，只是利用膝關(guān)節(jié)的上下抖動(dòng)來(lái)帶動(dòng)雙拳進(jìn)行反復(fù)摩擦穴位。
雙腳隨著身體抖動(dòng)輕微起踮，感覺到腰部輕微發(fā)熱為止。
體力好的，也可用腳尖跳動(dòng)，這樣鍛煉的強(qiáng)度特大，老年人不要這樣做。根據(jù)自己體力情況確定是否踮起腳后跟，踮起腳后跟身體鍛煉強(qiáng)度特大！
通過全身抖動(dòng)，能使內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)全身氣血流通；雙拳按摩腎俞，又能激發(fā)腎氣，起到補(bǔ)腎的作用。
在過去，這種運(yùn)動(dòng)被譽(yù)為道醫(yī)里的金匱腎氣丸，有溫補(bǔ)腎陽(yáng)的功效，是最有效的補(bǔ)腎方法。
對(duì)腎虛，慢性腰脊勞損，腰間盤突出的病人非常實(shí)用。
這個(gè)方法最大的功效是鼓動(dòng)腎氣，短時(shí)間內(nèi)使人體陽(yáng)氣生發(fā)起來(lái)。
腎俞穴在腰背部，第2腰椎棘突下，旁開1.5寸處。腎俞穴怎么找呢？
有個(gè)好辦法
人體背部與肚臍眼正對(duì)的位置就是命門穴（后正中線上，第2腰椎棘突下凹陷中，大致上是系褲腰帶的高度）；
命門穴向左或者向右量取1.5寸（中指、食指并攏后的寬度）就是腎俞穴。
每個(gè)動(dòng)作15-25次，重復(fù)3組。
每個(gè)動(dòng)作拉伸30秒。
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堅(jiān)持練習(xí)，可以把小腿的肌肉纖維拉長(zhǎng)。
-第1步-肘板支撐
手肘對(duì)齊肩膀，小手臂平行
啟動(dòng)核心，腹部?jī)?nèi)收上提
保持脖子后側(cè)延展
-第2步-海豚式
從肘板支撐，腳慢慢往頭頂方向走
腳跟抬高，臀部來(lái)到肩膀正上方
背部保持延展
-第3步-單腿海豚式
從海豚式，彎曲一條腿靠近胸腔
-第4步-手肘撐地的烏鴉式
把膝蓋放到大臂后側(cè)，來(lái)到手肘撐地的烏鴉式
-第5步-分腿肘板倒立
初學(xué)者建議靠墻練習(xí)，單腿向上蹬
雙腿分開更容易平衡
-第6步-屈腿肘板倒立
初學(xué)者建議靠墻練習(xí)
雙腿蹬上去，彎曲膝蓋，更容易平衡
-第7步-肘板倒立
初學(xué)者建議靠墻練習(xí)
雙腿向上伸直并攏，背部一條直線
有的人超伸會(huì)比較嚴(yán)重，可能是遺傳導(dǎo)致。平時(shí)手肘超伸可能沒什么問題，但是如果練瑜伽時(shí)把重量放在手臂上，手肘還超伸，問題就出現(xiàn)了。
我們來(lái)看看在那些體式中容易出現(xiàn)手肘超伸：
一般來(lái)說，就是手臂撐地的體式，比如以下這些：
下犬式
上犬式
反臺(tái)式
長(zhǎng)期手肘超伸會(huì)導(dǎo)致周圍肌肉無(wú)力，不平衡和關(guān)節(jié)受擠壓。
如何避免手肘超伸：
1.在手臂伸直的體式中，不要鎖緊肘關(guān)節(jié)
如果把重量手肘關(guān)節(jié)鎖緊，又把重量放在手上，肌肉沒有啟動(dòng)支撐關(guān)節(jié)。在這些體式中嘗試不要鎖緊肘關(guān)節(jié)：手倒立、下犬式、側(cè)板式。
2.平衡對(duì)側(cè)的力量
手肘在超伸的時(shí)候，大臂小臂是外旋的，我們需要用內(nèi)旋去平衡。把大拇指和食指壓實(shí)地面，可以幫助小手臂內(nèi)旋；啟動(dòng)肱二頭肌可以讓大臂內(nèi)旋。在這些體式中嘗試內(nèi)旋：貓式伸展。
3.在雙手舉過頭頂?shù)捏w式中，手肘稍微彎曲
手臂舉過頭頂?shù)膭?dòng)作，也容易手肘超伸，這時(shí)注意稍微彎曲一點(diǎn)點(diǎn)手肘。在這些體式中嘗試稍微彎曲手肘：戰(zhàn)士一、新月式、雙手上舉的山式。
4.把肱骨（大臂骨）推回到肩關(guān)節(jié)窩
在手臂撐地承重的體式中，要把大臂骨推回關(guān)節(jié)窩，需要啟動(dòng)背部的肌肉，避免肩胛帶的鎖緊或者過度延展，這個(gè)會(huì)幫助找到大臂小臂的力量，手肘自然不會(huì)超伸。在這些體式中嘗試把大臂骨推回肩關(guān)節(jié)窩：斜板式、肘板支撐、下犬式。
覺知，從關(guān)節(jié)正位開始
7個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作頻率一致，練習(xí)15次-18次或運(yùn)動(dòng)60秒，達(dá)到快速燃脂、緊實(shí)腹肌、全身塑型的效果，簡(jiǎn)單易學(xué)，非常適合健身新手。每個(gè)動(dòng)作完，保持均勻呼吸5秒，運(yùn)動(dòng)前需熱身。
【動(dòng)作一】
【動(dòng)作二】
【動(dòng)作三】
【動(dòng)作四】
【動(dòng)作五】
【動(dòng)作六】
【動(dòng)作七】
