在瑜伽每次練習最開始
老師們通常第一個動作是下犬式
這是因為下犬可以幫助打開身體，避免拉傷
是一個很好的靜態(tài)熱身動作
如果你只知道下犬式只有拉伸放松的作用
說明你還沒有真正了解它
今天小編就帶大家共同學習這個看似簡單
卻大部分人沒有做到位的體式
一、如何準確做好下犬式
下犬式
梵文名：MukhaSvana
英文名：Downward Dog
● 步驟一：調整好手與腳的距離
下犬式練習時
如果手腳距離太近，身體會很容易前傾
如果相距很遠，又很難找到脊柱延伸的感覺
所以，你需要先從一個嬰兒式開始 ↓↓↓
- 膝蓋與胯同寬，雙手帶動背部向前延伸；
- 五指張開，腳趾踩地、抬起臀部，呼氣將身體推起；
- 這時的手和腳的距離就是最佳下犬式距離。
● 步驟二：尋找正確手臂的發(fā)力
正確的下犬式是需要打開肩膀的
很多人喜歡聳肩擠壓，引起肩頸酸痛
是因為沒有掌握正確的手臂內(nèi)旋與外旋
在找到手與腳的距離后，開始調整手臂 ↓↓↓
- 大臂是需要往外旋轉，不要緊緊貼近耳朵；
- 此時手肘是內(nèi)側相對，肩部自然打開；
- 為了讓身體支撐更穩(wěn)，此時的小臂要有往里收攏的感覺；
- 手腳力量應當均勻分配，避免重心不穩(wěn)、身體晃動。
● 步驟三：將整個背部放在中立位
學會了手臂與身體的穩(wěn)定控制后
很多人尤其是韌帶不錯的學員為了更多的拉伸感
就喜歡拼命將下腰和胸椎下沉，肋骨外翻
這樣不好，時間久了容易導致背部疼痛及體態(tài)問題
習練時背部應該這樣處于中立位 ↓↓↓
- 腹部收緊上提，臀部抬高，
下背、肩胛骨、頸部應在一條直線上；
- 有些人下背部過于緊張容易弓背，
學會將頭放置大臂中心，脖子不要過度上揚或下沉；
- 如果上身有酸疼，可以少停留一些時間，
從第一個步驟重新來一遍。
● 步驟四：四肢不要過度伸展
很多人在練習下犬式的時候膝關節(jié)和手肘超伸
但會導致身體過于緊張，四肢也容易受傷
你需要學會對你的四肢進行調整 ↓↓↓
- 學會手指抓地、手掌跟發(fā)力。
手肘微微彎曲避免重心靠前；
- 大腿后側腘繩肌經(jīng)常的同學腳后跟無法踩實地面，
這時你可以在腳后跟墊上瑜伽磚或者彎曲多點膝蓋，
感受腳與地面反向的推力。
更多連貫要領，可以跟著我們Yang老師學習
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二、練習下犬式功效
下犬式是瑜伽練習里出鏡率最高的
基本每一個進階的串聯(lián)體式里都會有它
那么，為什么說在練習前一定要練好下犬式
原因都在它這些你不知道的功效里 ▼
01
美容養(yǎng)顏
下犬式是一個半倒立的體式
身體在體式中被放的很低，能得到完全的伸展
對心臟沒有任何壓力的同時，將健康血液輸送到頭部
讓整個頭部可以得到很好的滋養(yǎng)
又使頭腦及面部血液循環(huán)加強
從而具有美容養(yǎng)顏的功效
02
趕走疲倦
當你感覺身體疲倦沒有精神
早上起床無法立即清醒
可以嘗試練習下犬式，保持久一點時間
這時候你的身體得到拉伸放松
很快你的疲倦感和困意都會被消除
這就是為什么瑜伽串聯(lián)中會插入下犬式過渡休息的原因
03
瘦腿收腹
由于大腿后側及小腿體式中被拉長
經(jīng)常的肌肉得到按摩放松
可以緩解腿部水腫及肌肉腿的癥狀
練習時要求核心是收緊狀態(tài)
也會鍛煉到腰腹，達到美化腰腹線條的目的
04
改善體態(tài)
現(xiàn)在人習慣駝背、聳肩
這樣對于外表氣質非常影響
嚴重還將導致頸椎病、肩周炎等
長期堅持下犬式對于肩頸線條修復
和背部疼痛緩解有一定的理療功效
外表上，讓你的身體更加挺拔
如果你很想完成高級動作，如肩倒立
那么下犬式是你打好基礎的必備動作
只有上半身得到很好的控制
學會在拉伸的同時又保持有意識
這樣對于后續(xù)的練習才會有更大的幫助
三、由下犬式變化的進階動作
在下犬式等基礎體式掌握好后
很多同學開始走向進階的動作
有很多動作都是從下犬式變化來的
看看你們都練習過嘛？一起來挑戰(zhàn)下吧 ▼
★ 單腿下犬式
要領：在下犬式的基礎上，抬起一只腿
抬起的腿腳尖朝下，保持胯不要翻
能抬多高就多高，不要為了完成標準而身體變形
★ 下蝎子式
要領：下犬式穩(wěn)定后，抬起一條腿并彎曲膝蓋
上半身保持中立位，只是擰轉胯部
手掌與落地腳發(fā)力，抬起的腳勾起，大腿根部開始盡量抬高
★ 海豚式
要領：該動作是更加深了肩部的打開
是從嬰兒式開始的動作，其余動作不變
只是手臂彎曲，小臂貼緊地面
無法掌握距離的可以在兩手中間夾一塊瑜伽磚
或借助瑜伽帶控制穩(wěn)定手臂
★ 單臂下犬式擰轉
要領：這個動作比較考驗大腿后側的柔韌性、
以及肩部背部的力量
在穩(wěn)定下犬式后，抬起一只手，抓住對側的腳
可以感受到身體一側更深的拉伸
今天的下犬式要領你們都掌握了嗎？
夏季炎熱，在室內(nèi)練習瑜伽容易出汗
可以達到很好的瘦身排毒目的
但切記不要空調溫度開得過低
練習瑜伽時也不要對著出風口，容易感冒
練前練后記得補充水分，平時飲食注意清淡
如果你在練習下犬式仍然做不標準
平時總感覺肩頸及下背部緊張酸痛
可以多加強上半身的拉伸放松訓練哦
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