如何打造性感的倒三角？
為什么要練背？
除了好看，背部還對(duì)身體有很重要的意義。背部是人體最大的肌肉群之一，它的大小很大程度影響著身體的力量水平和基礎(chǔ)代謝能力。
而背部肌群包括了斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌，在訓(xùn)練中只有全面且深刻的刺激才能讓你收獲完美的背部。
4個(gè)健身房最經(jīng)典動(dòng)作，打造結(jié)實(shí)有力的后背。
動(dòng)作1
動(dòng)作2
動(dòng)作3
動(dòng)作4
建議新手從小重量入手，保證動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，在逐漸找到肌肉發(fā)力的感覺(jué)后，每?jī)芍茉黾?5% 的重量。每個(gè)動(dòng)作10次，循環(huán)3組，組間休息1分鐘。
擁有強(qiáng)壯的后背你就更加挺拔有氣質(zhì)。
大家都希望練成“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的完美身材。那么如何能練成衣架子一樣的身材？練哪塊肌肉能夠讓身材變得更加挺拔呢？
健身行業(yè)中有句經(jīng)典的話(huà)：“新手練胸，老手練背！”，背部肌肉是人體僅次于大腿的第二大肌群。
對(duì)于增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關(guān)鍵，必練！
對(duì)于減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。有著好看的背闊肌的男人一定不會(huì)駝背，這一點(diǎn)從氣質(zhì)上就秒殺駝背的人了。
1.繩索下拉
動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共4組
2.杠鈴劃船
動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共3組
3.屈腿硬拉
動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共4組
4.啞鈴硬拉
動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共4組
5.坐姿器械劃船
動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共4組
6.俯身單臂啞鈴劃船
動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共4組
7.斜方上拉
動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共4組
8.引體向上
動(dòng)作事項(xiàng)：每組8~12次，共4組
什么樣的身材好看？倒三角身材！關(guān)于倒三角你肯定已經(jīng)了解不少了。但是，你聽(tīng)說(shuō)過(guò)倒三角飲食減肥方法嗎?所謂的倒三角減肥法又真的科學(xué)嗎？
倒三角飲食減肥方法，是在白天正常吃的基礎(chǔ)上，適當(dāng)減少晚餐的量，同時(shí)結(jié)合運(yùn)動(dòng)的減肥方法。
為什么有人會(huì)推崇倒三角飲食法
倒三角飲食法認(rèn)為我們正常晚餐所吃下的東西需要5小時(shí)才可以被完全消化掉，這多余的熱量，日積月累會(huì)導(dǎo)致皮下脂肪堆積過(guò)多，容易變胖。
白天新陳代謝最強(qiáng)，而隨著一天的結(jié)束，我們的新陳代謝也慢慢下降，同樣一碗米飯，白天吃我們的身體花一個(gè)小時(shí)就可以轉(zhuǎn)換成熱量消耗掉，而隨著一天越接近晚上，我們消化同樣的食物卻需要花更長(zhǎng)時(shí)間，這些消化不完的食物，就更有機(jī)會(huì)停留在我們的體內(nèi)，變成了廢物，從而導(dǎo)致肥胖。
倒三角飲食真的適合你嗎
如果早上有足夠的事件料理早餐，中午能攝入足量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，晚上休息為主的人那當(dāng)然可以選擇倒三角飲食。
但是對(duì)于很多學(xué)生或者白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，除非你5點(diǎn)多起來(lái)，否則7點(diǎn)半上課、8點(diǎn)鐘上班，根本沒(méi)有時(shí)間讓你做好早餐慢慢吃。
中午休息的時(shí)間往往也很緊，尤其對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，午餐基本只是填飽肚子，很難有時(shí)間去考慮營(yíng)養(yǎng)搭配的問(wèn)題。而只有晚餐，大家才能有充分的時(shí)間來(lái)準(zhǔn)備食材，考慮搭配等。。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，早飯和午飯無(wú)法攝取到足夠的蔬菜水果（中國(guó)居民膳食指南推薦蔬菜日攝入量要達(dá)到400克，其中200克要求是綠葉菜），就指著晚上回家自己做飯多吃點(diǎn)蔬菜了。晚上最好少吃高能高脂食品，多吃蔬菜水果。
還有體力勞動(dòng)者、上夜班的人等等，他們對(duì)于能量和營(yíng)養(yǎng)的需求都不一樣，倒三角飲食法不能一概而論。
倒三角飲食真的科學(xué)嗎
就像上文說(shuō)的，如果你每天“日出而作，日落而息”那當(dāng)然可以選擇倒三角飲食，而很多人每天會(huì)熬夜到晚上11、12點(diǎn)甚至更晚，這個(gè)時(shí)候如果不補(bǔ)充適量的營(yíng)養(yǎng)的話(huà)，會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量，甚至出現(xiàn)腦供血不足的情況，尤其是一些平時(shí)工作壓力比較大的人，晚上一定要吃，而且要吃好！但是切忌過(guò)量，以及過(guò)油口味過(guò)重的飲食。
新手看胸，高手看背，背部是健身中相對(duì)比較難練的肌肉，但是背部卻非常的重要，背部是決定身材是否是倒三角的決定性因素之一，同時(shí)背部的厚度也是決定一個(gè)人的上身強(qiáng)壯的程度。并且當(dāng)你站立的時(shí)候，會(huì)顯得更有精氣神。今天小hi就來(lái)給大家介紹一下背部的練習(xí)方法。
首先我們來(lái)看一下解剖圖上背部肌群
涉及到上背的肌群主要有以下幾個(gè)：
斜方肌起始于枕骨隆凸、項(xiàng)韌帶、第七頸椎和胸椎棘突以及棘上韌帶，止于鎖骨外側(cè)1/3、肩峰和肩胛岡。斜方肌上部的功能是：上旋和上提肩胛骨，斜方肌中部的功能是：上旋肩胛骨和內(nèi)收肩胛骨，斜方肌下部的功能是：下降肩胛骨。
菱形肌起始于第七頸椎到第五胸椎，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)中下部。其功能是內(nèi)收、下旋和提高肩胛骨。
背闊肌起始于第7-12胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴、胸腰筋膜、肩胛骨下角和第9（或10）-12肋骨，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。其功能是：伸、內(nèi)收、水平外展和內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)。
大圓肌起始于肩胛骨后部下側(cè)外緣（略高于下角），止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。其功能是：伸、內(nèi)收和內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)。
小圓肌起始于肩胛骨后部下側(cè)外緣，止于肱骨大結(jié)節(jié)。其功能是：伸、內(nèi)收和外旋肩關(guān)節(jié)。
下面我將針背部肌群的構(gòu)造作用并結(jié)合個(gè)人的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)推薦給大家最為科學(xué)有效的訓(xùn)練動(dòng)作。不過(guò)下面推薦的只是動(dòng)作，如果要制定自己的練背計(jì)劃，可以關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)關(guān)鍵詞“練背”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的練背健身計(jì)劃，有啞鈴的和健身房的不同計(jì)劃。
動(dòng)作一．直臂下拉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 站在龍門(mén)架前，正握（手掌向下）寬握直桿，雙臂距離超過(guò)肩寬。后退60厘米左右。
2. 上身向前傾斜，彎腰約30度，雙手在前方自然伸直，肘部微曲。這是動(dòng)作的起始位置。
3. 保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉直至大腿邊并吐氣，停留1秒放回至起始位置并吸氣。
訓(xùn)練技巧：
1. 為了加大動(dòng)作的幅度，在放回桿的過(guò)程中，肩胛骨也隨之往上前方放，肩胛骨放到極限后再發(fā)力下拉。
2. 不要過(guò)于挺胸，保持背部平直，重量不要過(guò)大，不然肱三頭肌會(huì)過(guò)多募集。
動(dòng)作二．反握引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 反握高桿，手掌朝身體方向，握距與肩同寬。
2. 雙臂在前方伸直，抓緊杠桿，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置。
3. 收縮背闊肌，拉動(dòng)軀干，直到胸部接近杠桿。提示：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，僅有手臂在動(dòng)。前臂只應(yīng)握緊杠桿，不應(yīng)有其他動(dòng)作。
4. 頂端停留1秒，緩慢地讓軀體下降，還原為起始位置，達(dá)到雙臂完全伸直并且背闊肌略有拉伸感的狀態(tài)。
訓(xùn)練技巧：
1. 如果你的力量不夠完成這個(gè)動(dòng)作，可以使用引體向上機(jī)作為輔助。引體向上機(jī)可以利用機(jī)械的力量來(lái)幫助你拉動(dòng)身體。沒(méi)有引體向上機(jī)時(shí)，可以讓旁人扶住你的雙腿，也可以起到輔助作用。
2. 熟練后可以利用配重腰帶或者是雙腿夾住啞鈴來(lái)為你增加更大的負(fù)重。
動(dòng)作三．坐姿劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 坐上劃船器，將腳放在踏板上，膝蓋自然彎曲彎，不要鎖死。
2. 向前傾斜，背部和V型把手保持平行。
3. 雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部平直，挺胸。抓握前方把手時(shí)應(yīng)感覺(jué)到背闊肌有良好伸展。這是動(dòng)作的起始位置。
4. 身軀保持固定，將V型把手向身體內(nèi)側(cè)拉動(dòng)，夾緊手臂直至碰到腹部。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)吐氣。此時(shí)應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊脹。保持這樣的收縮姿勢(shì)一秒鐘，緩慢地還原為起始位置并吸氣。
訓(xùn)練技巧：
1. 這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)斜方肌中下部分，還原起始位置的過(guò)程中送肩略微含胸然后再發(fā)力挺胸收緊肩胛骨，這樣會(huì)增加肌肉收縮位移以加大刺激。
2. 可以將V型把手換成直桿，也可以變換握姿握距，以刺激不同的背部肌群，豐富訓(xùn)練方式。
背闊?。╨atissimusdorsi），是將手臂向下和下后拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著于脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。
背闊肌可支撐舉過(guò)頭部的手臂，并將手臂從抬高的位置向下移動(dòng)。如果你手臂用力向側(cè)面伸開(kāi)，就會(huì)感到背闊肌的繃緊。
擁有倒三角身材，無(wú)論男性還是女性們，無(wú)不時(shí)時(shí)刻刻在意淫吧。。。。。男性屌絲們羨慕這樣的剛猛身材，而女性同胞們則是對(duì)這種身材流露出一種欲拒還迎的精神狀態(tài)。
如何鍛煉背闊?。?div style="height:15px;">
一個(gè)出乎意料的發(fā)現(xiàn)，科學(xué)家認(rèn)為，丁丁長(zhǎng)度可能并沒(méi)有你想象的那么重要，與身材體型一比，甚至可能還略顯弱勢(shì)。
另外，肩部寬闊還能讓上半身看上去更有氣勢(shì)，整體視線(xiàn)也能向上移，同時(shí)腿看起來(lái)也能更長(zhǎng)更顯高個(gè)，自然也就更有男子氣概更有魅力咯。
將右膝和右手按放在長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)，在最高點(diǎn)停約2秒，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。
俯臥長(zhǎng)椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時(shí)雙手臂同時(shí)彎曲向后向上，同時(shí)手肘向后夾緊至啞鈴的位置于腰部旁側(cè)，停留2秒后慢慢吸氣，伸直手臂還原。
抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側(cè)地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時(shí)彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側(cè)，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時(shí)伸直還原。
