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九大關節(jié)基本構造

（一）頸肩肘腕         

【頸部】

【頸】：頸部有三組非常重要的管道通過。第一組是脊柱中央的通道，脊柱里裝著人體主要神經(jīng)－脊髓；第二組是氣管：第三組是食道。頸部是人體內(nèi)氣管、許多重要神經(jīng)、血管及淋巴管的集中處，左右頸動脈負責把血液運送到頭部和腦部，內(nèi)頸靜脈負責把其中大部分的血液送回心臟，而外頸靜脈則負責送走臉部與皮膚里的血液，在人類和其它有些動物身上，這些血管非常接近頸部表面，因此很自然成為被攻擊的目標，也是最容易受傷的部位。

【頸椎】：頸椎由7塊椎骨構成包括寰椎和樞椎：

      【寰椎】在脊柱頂部，比其它椎骨更像環(huán)狀。脊柱在寰椎處與骨頭連接起來。

       在骨頭基部的枕骨上有兩個隆起，它們正好扣在寰椎的兩個凹陷理。它兩側(cè)滑

       動的關節(jié)使頭部能仰起和低下，【樞椎】緊接在寰椎下面，有一個扣進寰椎凹

       槽內(nèi)的栓狀齒突，這種栓環(huán)系統(tǒng)使頸部可以轉(zhuǎn)動及回頭看，每一節(jié)椎骨都有突

       出的側(cè)翼叫做 【橫突】，脊動脈就貫穿在這些橫突的孔內(nèi)，也是椎骨肌肉的固

       定點，在第七椎骨上有一個向后伸的鉤，叫【棘突】，上面固定一條頸韌帶， 它

       是頸基部的突起，只要摸摸看就能感覺到。  

【相關基本肌肉群】：斜方肌、斜角肌、提肩夾肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸最長肌、枕下諸肌…等等

1.      斜方肌：是最大的肩部肌肉之ㄧ。它的形狀扁平且呈三角狀，

  能幫助頭部轉(zhuǎn)動、抬頭與傾斜，使手臂舉起和扭動，并且使肩

  膀聳起或不動。         

2.      胸鎖乳突?。寒斈惆杨^歪向兩側(cè)，或把臉轉(zhuǎn)到反方向時，就會使用到位于頸部的胸鎖乳突肌。

3.      頭夾肌：兩條頭夾肌，是把頭骨基部與脊柱連結起來的肌肉群中的一組。它們能使你的面部轉(zhuǎn)動，并且讓你的頭左右歪斜。

4.      提肩夾?。哼@塊肌肉固定在上方的寰椎、樞椎與頸椎上，以及下方的肩胛骨上方。當你的肩膀承受重量時，提肩夾肌就會繃緊，變的又僵又硬。

【頸椎活動范圍】：中立位為面向前、眼平視、下頜內(nèi)收

                                 1.前屈：約35—45度。
                   2.后伸：約35—45度。
                   3.左右側(cè)屈：約45度。
                                 4.左右旋轉(zhuǎn)：各約60—80度

【頸椎常見癥狀】

1.頸部拉傷及扭傷：約有85%的頸痛是因肌肉或韌帶傷害而引起，原因多為長時間姿勢不良或突然受到牽扯（如車輛、跌倒）而受傷，俗稱的『落枕』即屬此傷害。

2.肌膜疼痛癥候群：約有50%的人可能患有肩頸肌膜疼痛癥候群，主要的癥狀是肩頸部肌肉酸痛僵硬，且常有壓痛點。此外，疼痛往往會傳導至其它地方，如后腦、頭頂、膏肓處、前額。眼框及手臂處，此癥狀常與姿勢不良，長時間使用計算機或維持一個固定姿勢有關，通常休息后酸痛即可改善。

3.頸部椎間盤病變：多發(fā)于中年人，癥狀為頸部或肩胛骨中間疼痛，若神經(jīng)根受到壓迫手臂會有刺痛，麻電感或肌肉無力，若脊髓神經(jīng)被壓迫，則可能導致四肢麻木，無力。

　　　　 4.感染、腫瘤、也可能引起頸部或上背部疼痛。

【提醒事項】：
頸椎有問題千萬不要隨便去整脊，以免造成骨折、中風、脊髓損傷，甚至死亡等更嚴重問題。

【預防保健運動】：

1.側(cè)彎牽引運動：左手掌勾住頭往左側(cè)斜拉，臉朝正下方?！?/span>
2.旋轉(zhuǎn)及側(cè)彎牽拉運動：頭向左側(cè)轉(zhuǎn)45度，低頭看著左側(cè)，再用左手勾著頭，往左側(cè)下壓。
3.前屈牽拉運動：手交迭抱在頭后，再輕輕下壓。
4.聳肩及放松運動：將兩側(cè)肩向上提起，然后放松，強化斜方肌。
5.肌力運動：左手掌至于左顳骨處，脖子用力將頭靠向左肩，與左手掌相對抗，然后放松。
6.睡覺時頭部后面可墊毛巾，毛巾高度約一個拳頭高，讓頸椎能獲得適當支撐。
             

【瑜伽小技巧】

 1. 長時間固定不動的姿勢與情緒緊張，都會造成頸部與肩膀僵硬與不適。只要一天3次，每次10分鐘的頸部保健運動，促進血液循環(huán)，就可以有效預防肩頸酸痛。

 2、做頸部運動時速度盡量放緩、動作放慢配合【呼吸】有規(guī)律慢慢進行。

 3、頸椎盡量不做360度旋轉(zhuǎn)、如想做也請伸長頸椎不擠壓頸椎（想象木偶頭頂牽一條線再旋轉(zhuǎn)）。    

 4、頸椎避免快速左右壓，容易造成頸椎長骨刺。（計算機族很容易的習慣的動作）、   

 5. 姿勢正確，避免快速突兀動作，以免傷害頸椎構造。

 6. 體位法伸展時不折頸（利用延伸），例蛇式、后彎、貓式等 。 
                                               

  例：

 【后彎】：在后彎的動作頸椎最后延伸，不先抬頭，延伸頸椎的前提是背后肩胛骨
 要有力，肩胛骨有力內(nèi)收，胸自然擴展開來，就像做了一個穩(wěn)定的枕
 頭，頸椎順著胸擴展開來的弧度再往上延伸。（其實頸椎沒延伸反而會有
卡卡的不舒服感覺）頸椎的延伸可以幫忙胸更加擴開。抬頭時眼睛順著鼻
 尖往遠處看（凝視）不要翻白眼，如此可減輕頸椎的壓力。 

※瑜伽動作：如 蛇式、蝗蟲式、弓式-----等等

【頸部在地支撐的動作】：不要用頸椎去支撐身體的重量，要利用肩膀、頭后枕骨下壓的力量，下巴上提，制造頸椎的安全空隙。（頸椎的構造微前屈）若不舒服可于頸椎后墊毛巾。頭倒立時也不可壓頸，要鎖骨往上，頸部延伸。

        ※ 瑜伽動作：如 橋式、鋤式、肩立、-----等

【肩部】            

【肩膀又稱肩帶】由鎖骨、肩胛骨及肱骨所構成的肩膀可提供大范圍的運動，由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼關節(jié)（球窩關節(jié)）是全身最可動關節(jié)【肩關節(jié)】，這里說的球就是肱骨的圓頭，所指的窩，則是在肩胛骨上的一個凹陷，又叫做【關節(jié)盂】，為了達到最大程度的活動范圍，關節(jié)盂不像髖骨窩那么深，很靈活但不穩(wěn)定，這就是為什么肩膀在重壓下容易脫臼的原因。

 

【相關肩膀關節(jié)】
  1.胸鎖關節(jié)：胸骨與鎖骨的關節(jié)。
  2.肩鎖關節(jié)：肩膀與鎖骨關節(jié)。
  3.肩 關 節(jié)：肱骨與肩胛骨關節(jié)。
  4.胸廓肩胛關節(jié)：肩胛骨位于可滑動肋骨上方，所以又稱為滑動關節(jié)。

【相關肩膀韌帶】最主要的韌帶有三條：喙鎖韌帶、肩鎖韌帶和喙肩韌帶。

【相關基本肌肉群】：

1. 將肱骨連到肩帶的肌肉，包括三角肌、胸大肌、闊背肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、以及肩旋轉(zhuǎn)袖肌群（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌四條連接肩胛骨和肱骨所組成的肌肉群）???等
   肩膀疼痛而致抬不起來，可能是肩旋轉(zhuǎn)袖肌發(fā)生問題所致。肩旋轉(zhuǎn)袖     肌包在肩關節(jié)外面，主要控制肩膀側(cè)舉、內(nèi)外轉(zhuǎn)的動作，一旦發(fā)炎或破裂，就會出現(xiàn)肩膀疼痛手抬不起來得癥狀。
   岡上肌、岡下肌和小圓肌能支持和保護肩關節(jié)，使肱骨的頭固定起來。 
2. 將肩帶連到軀干的肌肉，包括菱形肌、提肩夾肌、斜方肌、闊背肌、前鋸肌及胸小肌????等。
3. 和肩膀有關的肌肉群和關節(jié)非常多及復雜，所以肩膀酸痛其實是不容易治療的癥狀。 

   

【肩關節(jié)】肩關節(jié)之所以可以如此靈活有一個重要因素，那就是肩胛骨，肩胛骨的運動能改變窩狀部位的角度，而肱骨上端的球狀部位就套在這窩上，當你把手由大腿側(cè)高舉過頭部，做180度擺動時，肩膀有一半的活動度就是靠肩胛骨不斷改變位置而達成。

 

【肩膀活動范圍，以肩胛骨為主】
           1.外   展（兩肩胛骨距離加大）：圓背
           2.內(nèi)   收（兩肩胛骨距離變?。簲U胸
           3.上   舉：舉肩
           4.下   壓：壓肩
           5.內(nèi)   旋：旋前
           6.外   旋：旋后

【肩關節(jié)活動范圍，以肱骨為主】

   1.      前   屈.：（手往前舉平，關節(jié)最小）約70 － 90度
2.      后   伸：（手往后舉平，關節(jié)最大）約 40 － 45 度
3.      外   展 ：（手往兩側(cè)伸直舉平）約 80 － 90 度
4.      內(nèi)   收 ：（手往下朝身體中線收回）約 20 － 40 度
5.      內(nèi)   旋 ：（姆指朝下轉(zhuǎn)手）約 70 － 90 度
6.      外   旋 ：（姆指朝上轉(zhuǎn)手）約 40 － 50 度
7.      水平外展：雙手平舉往左右展開
8.      水平內(nèi)收：雙手平舉往中間收回

 【什么是五十肩】：又稱冰凍肩，正式名稱為「粘黏性肩關節(jié)囊炎」。主要是肩關節(jié)囊發(fā)炎，附近軟組織受傷、外傷后固定不敢活動，或不明原因?qū)е抡仇?，因而使肩關節(jié)活動角度受限。因為好發(fā)于中年以上女性，所以稱【五十肩】。關節(jié)粘黏，活動度低，附近的肌群、韌帶僵硬緊繃無力，便會影響到平時的生活作息，手無法伸到背部，側(cè)睡時若有壓到患處，會痛到無法入眠。

【復健運動】：鐘擺運動、抬手運動、手指爬墻運動、肩膀毛巾運動----等等全方位肩膀運動（內(nèi)旋、外旋、內(nèi)收、外展----等）。

【改善肩膀僵硬操】：
1. 縮頷運動：長時間坐著脖子容易向前傾，增加后頸壓力，需要多做回復性動作。（下巴向內(nèi)縮，注意頭不可低下來）
2. 聳肩運動：可放松肩部斜方肌。
3. 夾背運動：松弛背部肌肉，強化肌肉力量。（肩膀不聳高，讓肩胛骨盡量靠近）

【預防保健】：

            1、平時提重物時，需衡量自己的能力，不要超出肌肉、關節(jié)承受度，以防拉傷。

             2、肩關節(jié)是人體最不穩(wěn)定關節(jié)，所以平日需多訓練關節(jié)周圍相關肌群和韌帶，保持肌肉柔軟有彈性。

             3、運動時過度抬肩的動作，需維持在安全范圍內(nèi)。

             4、如果有發(fā)生肌腱發(fā)炎，或不明原因肩痛，應盡速就醫(yī)。

             5、每天都能作一些關節(jié)全方位運動，預防五十肩。

 

【瑜伽小技巧】：

1. 1.蛇式伸展時，肩胛骨朝上盡量靠近耳朵，肩膀外旋不下壓、將鎖骨拉寬，往后延伸。
   
2. 2.雙手舉高時，小指頭往內(nèi)旋，使腋下前鋸肌、肋間肌延伸，而非肩背往內(nèi)擠壓。
3. 3.下犬式、棒式；肩胛骨上緣往外開（拉寬鎖骨），肩胛骨下緣往下、往內(nèi)收。
4. 4.做雙手背后互扣的動作時，手伸直手心需朝上，像端盤子一樣，肩膀先往前往內(nèi)旋，等手扣住肩膀再往后往外旋。
   ※ 瑜珈姿勢：扭轉(zhuǎn)（綁手）、背后祈禱式、鎖蓮式 等等 。
5.  a.肩膀拉寬b.鎖骨拉開c.肩胛骨上緣外開下緣往內(nèi)收，適用于著重手用力的瑜伽所有動作。如手倒立、頭倒立、烏鴉式、孔雀式等。

 

【手肘】

【肘關節(jié)】：肘關節(jié)是一個三重關節(jié)，肱骨與尺骨、肱骨與橈骨、尺骨與橈骨的交匯點在此匯合，整個關節(jié)稱為【前臂關節(jié)】或【肘關節(jié)】。

          肘關節(jié)與球窩關節(jié)不同，它只是一個簡單的鉸鏈關節(jié)，功能在使手臂彎曲或伸直，這個關節(jié)雖然能使前臂稍作扭轉(zhuǎn)和旋轉(zhuǎn)，大部份動作是靠肱骨的旋轉(zhuǎn)，或橈骨及尺骨互相旋轉(zhuǎn)來完成，韌帶是堅韌粗大的帶狀組織，它們把骨頭連結起來，并且防止關節(jié)過度屈張。

【相關基本肌肉群】：手臂的許多肌肉運動仍源自肩膀，有助于整個手臂運動的肌肉，包括三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌，前臂肌肉包括肱橈肌、肘肌、旋后肌、旋前方肌、橈側(cè)伸脕長和短肌---------等等肌群。

【肘關節(jié)活動范圍】：肘關節(jié)中立位為前臂伸直

     1、            屈    曲：約135 －150度
2、           過度伸直：約 10 度
3、           旋    前：約 80－90 度
4、           旋    后：約 80－90度

 

【常見手肘癥狀】：網(wǎng)球肘（肱骨外上髁肌腱炎）、高爾夫球肘（肱骨內(nèi)上髁肌腱炎）、肘關節(jié)炎（退化性關節(jié)炎居多）、-----等等

【什么是網(wǎng)球肘】：網(wǎng)球肘，正式病名肱骨外上髁肌腱炎，是因附著在肱骨和其外髁的伸展肌腱受傷所導致。患者在手肘外側(cè)附近會感到壓痛，疼痛會進一步影響前臂，腕部或上臂，以致無法提重物，尤其是用力緊握、扭轉(zhuǎn)東西如毛巾，疼痛就會加劇。                                

【預防保健】：

1.平時注意工作或運動姿勢，避免手提重物。

             2.打球前，確實作好手肘、手腕暖身操。

             3.可配戴適合的手肘護具。

             4.勿長時間重復、固定作一個工作或運動。

             5.在桌上工作，盡量不要將手肘長時間緊靠桌上。

             6.手肘、手腕、手指若有骨折、脫臼、發(fā)炎不可以輕忽，早期治療是痊愈不二法門。

             7.疼痛癥狀消失后，可配合正確的伸展拉筋，肌力訓練運動。

 【瑜伽小技巧】：

              1.需用手撐地的動作，手肘微彎，肘眼相對，肘關節(jié)不用力前推，不

                讓肘關節(jié)過度伸張，關節(jié)不死鎖，尤其手肘天生有過度伸張的人更

需要注意，微彎手肘可保護關節(jié)，避免關節(jié)直接承受身體重量。瑜珈　動作如：蛇式、斜棒式、貓式、下犬式­­、烏鴉、手倒立????等                        

               2.手肘特殊性，手肘固定住，上手臂不動（肱骨不動）只轉(zhuǎn)動小手臂

                （橈骨與尺骨轉(zhuǎn)動），公主手臂原理。

 

    

【手腕、手掌】

【腕關節(jié)】手腕上有八塊骨頭（腕骨），可連接前臂骨頭（橈骨、尺骨）和手部骨頭。腕骨外形可創(chuàng)造出每一塊骨頭間的滑動關節(jié)，故使其可彼此滑動而造成如屈曲、伸展及左右等手部運動。大約有40條韌帶把手骨緊束在一起 ，這些韌帶大都集中在【手腕】

【腕關節(jié)活動范圍】：腕關節(jié)中立與前臂成直線，手掌朝下

1.      背伸：約30 － 60度
2.      掌屈：50約 －60 度
3.      橈側(cè)傾斜：約25 －30 度
4.      尺側(cè)傾斜：約30 －40 度

【手掌】在解剖學上，在手掌理有5塊掌骨起自手腕，一直延伸到掌指關節(jié)上，手指的形狀是由14塊指骨構成。手部的骨頭位在手腕的腕骨和手指的指骨之間，在手部骨頭（掌骨）和手腕相接區(qū)及手指間的關節(jié)可使手部獲得整體的靈活。 

【常見手部癥狀】：媽媽手、腕隧道癥候群、板機指------等等

【什么是腕隧道癥候群】：腕隧道癥候群是手上的正中神經(jīng)在經(jīng)過手腕處，會經(jīng)過由腕骨與韌帶圍成的腕隧道，受到位于神經(jīng)上方的韌帶壓迫所造成的臨床癥狀。

              癥狀為正中神經(jīng)所支配的感覺神經(jīng)分布區(qū)域（拇指、食指、中指及無名指的一半）出現(xiàn)麻木、疼痛等癥狀。麻木、疼痛在夜間會加劇，甚至會痛到醒過來。麻木、疼痛癥狀逐漸在白天也會出現(xiàn)，且因重復手腕動作而讓癥狀加重。嚴重者會出現(xiàn)感覺喪失、肌肉萎縮等癥狀。

【腕隧道癥候群手部運動】：

             1.      手腕擺正 ，手指、拇指彎曲。
2.      手腕擺正 ，手指、拇指伸直。
3.      手腕擺正 ，手指伸直，拇指外展伸直。
4.      手腕向背面完全伸直，手指伸直，拇指外展伸直。
5.      先將手心朝上、手腕、手指、拇指伸直，再以另一手輕拉拇指。          

【瑜珈小技巧】：

               1.手掌貼于地面的動作，手掌4個點需穩(wěn)穩(wěn)貼于地板，5根手指盡量張開，中指朝前，指腹扣地，虎口不離地。兩手腕橫線成一直線，而且手腕橫紋線均勻用力深淺一致，內(nèi)側(cè)不用力過多。        

               2.腕、肘、肩成一直線垂直地面，寬度以虎口對肩膀為準，若肩膀比較緊，手掌可微微外八狀。    

（二）脊椎
                                     
【脊椎】                           
 

脊柱是從上而下穿過背部中央，是頭和身體的主要支柱，脊柱也稱為脊椎或背骨，是
由一連串骨頭緊密相連組成的柔韌骨煉，這些骨頭叫【椎骨】，由關節(jié)連接在一起，關節(jié)能讓上下的骨頭輕微移動。這種移動經(jīng)由整條脊柱的累積，成為靈活的活動力，如此便能讓上身扭動，彎腰碰腳指或翻跟斗。脊柱內(nèi)含有脊髓，【脊髓】是一圓柱形構造，連接于延腦，由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置，它是一條粗大的神經(jīng)束，在腦和身體其它部位來回傳遞訊息，它在頭骨的基部與腦會合，沿著由椎孔形成的通道向下延伸。肌肉、血管和神經(jīng)則位在脊柱前面和兩側(cè)。
 

               
【脊椎構造】
人體所有軟綿綿的組織與器官能『掛』得起來全靠骨骼系統(tǒng)幫忙，而骨骼系統(tǒng)的支
架，全在脊椎骨。脊椎即是我們所俗稱的『龍骨』。從側(cè)面看脊椎是一條和緩的S形曲
線（有兩處S型）。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎（薦椎是一個堅強
的三角契形結構，它的上部與腰椎底部相接，兩側(cè)與髖骨相接，下部連著尾骨它是人
體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭）和尾椎所形成。       
脊柱上有些突出似鉤狀的部份，叫作棘突。它們具有固定肌肉的功能，這些肌肉能使
你整條脊柱緊繃和伸直，這能讓你較重的前身不會往前倒，脊髄并不延伸至脊柱底部，
而大約在第1和第2腰椎的位置處，分支成眾多個別的神經(jīng)，又稱為馬尾或終絲。

【脊神經(jīng)】
脊神經(jīng)共有31對。包括8對頸神經(jīng)，12對胸神經(jīng)，5對腰神經(jīng)，5對薦神經(jīng)和1對尾
神經(jīng)。 31對脊神經(jīng)根從脊髓中分支出來，并且穿過椎骨之間的淺溝，向外延伸到周
圍的器官與組織。

【支持脊柱的韌帶】
韌帶的功能是穩(wěn)定脊柱，并限制脊柱在數(shù)個平面上的動作。每對脊骨之間的韌帶（主
要的韌帶有前縱韌帶、后縱韌帶、黃韌帶、棘間韌帶、棘上韌帶、橫突間韌帶），以及
一條貫穿整個脊柱的堅固韌帶共同支撐和固定著脊柱。這條貫穿脊柱的韌帶叫做岡
上韌帶（岡上韌帶起于頸基部，一直向下延伸到脊柱底的尾骨上）。附在脊柱上的肌
肉和肌腱控制著脊柱的運動，并給予脊柱額外的支撐力。

 
【椎間盤】
每對椎骨的主體（中央體）間，有一塊叫椎間盤的軟墊。椎間盤的角色是支撐和轉(zhuǎn)移
椎骨之間的負荷。椎間盤讓椎骨之間得以活動，并幫助吸收整個脊柱的震動。每一個
椎間盤都有一個堅固的外層，和一個像果凍的中心。當你行動時整個椎間盤能幫助減
輕震蕩，在脊柱彎曲和扭動時，它能承受擠壓力。若你患有【椎間盤脫出癥】，第五腰
椎和骶骨之間的關節(jié)就會常受傷。

【上背部】

 

【胸椎】：
 胸椎在身體上段，上連頸椎、下連腰椎。胸椎有12個，每一節(jié)椎骨的中間有一個大
孔，叫椎孔。當椎骨一個一個往上堆砌時，全部的椎孔就會連成一 條管道，把脊髓容
納在里面，這條管道就叫作椎骨管。
上背部的每一節(jié)胸椎都支持著一對肋骨，胸椎上的小凹陷把肋骨固定起來當你彎腰或向后仰頭看時，胸椎就會和上面的頸椎配合運作。肋骨附著于胸椎上，肋骨有12對，前7對肋骨會包圍胸部，并在前面與胸骨連接，又稱為真肋，第8~10對肋骨并沒連接至胸骨，而是由肋軟骨彼此相接，而連接至第7對肋骨，稱為假肋，第11和第12對肋骨稱為浮肋，因未附著于前面的肋骨及胸骨上，不安定且容易受傷。
 
【肌肉群】：
背部的強壯肌肉可穩(wěn)定背部，且提供脊柱支撐與運動，表層肌肉如擴背肌、斜方肌、下方還排列許多條狀肌，彼此交叉，以提供最大穩(wěn)定與支撐。位在胸部前面的有胸大肌與胸小肌等兩條胸肌，此外還有肋間肌、前鋸肌、橫膈膜與腹部肌群­­­­­????等。
深層豎脊肌群分布于脊柱兩側(cè)，由中心往外展開。深層豎脊肌群必須不斷對抗地心引力，幫助脊柱執(zhí)行動作與保持穩(wěn)定度。            
               
【胸與呼吸】：
 在吸氣時，胸廓的容積會因前后、左右即垂直徑變大而增加，這是因肋間肌收縮將肋
 骨上堤所致，呼氣是一個被動的過程，主要是肋間肌松弛而使胸廓回復到其原先位置
 所致。雖然橫隔是參與呼吸過程的主要腹肌，但仍需其它的肌肉協(xié)助來完成呼吸動作，
 橫膈收縮會使腹腔的壓力上升，迫使腹肌運動。           
                                                 
【胸腔保健運動】 
  1.呼吸運動例如：腹式呼吸、胸腔呼吸。
   一般呼吸是由鼻子吸氣、鼻子吐氣，除了可以過濾灰塵外尚可溫暖空氣，潤濕空氣，
   以及維持氣脈通暢。用口吐氣只有在加強吐氣（如核心運動時，用口吐氣用以強制吐氣），
   或練某些特殊功法時用。
  2.擴胸運動：伸圓背運動，例如貓式等。前彎（圓背）、后仰（將氣吸飽于胸腔稍作
    停留伸展）               
  3.伸展運動：左右側(cè)彎，扭轉(zhuǎn)等。伸展脊椎兩側(cè)肌肉使肌肉富有彈性。 
  4.身側(cè)伸展開，再加以手掌輕拍胸脅，放松肋間肌使胸擴易于伸展。         
               
【瑜珈小技巧】：
 1.在橋式、肩立、鋤式、魚式~~等都要保持擴胸伸展，不要壓胸
 2.在前彎、后彎、側(cè)彎時須先吸氣擴胸，脊柱延伸后再作動作。
 3.瑜珈的呼吸模式：吸氣時延伸脊椎，吐氣時做動作，適用于前彎、后彎、扭轉(zhuǎn)等。
   而后彎是直接延伸脊椎的模式，所以吸氣動作、吐氣跟著吸氣的腳步穩(wěn)定延伸。

 
【腰部】

【腰椎】
人體腰椎位于身體中段，上連頸、胸椎，下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。
脊柱越靠近基部，負荷的重量就越大，因此位于下背部的腰椎也就比較粗大強壯。腰
椎的椎體較頸椎和胸椎大而厚，主要由海綿骨組成。腰椎，從靈活度上來說，它不如
頸椎，從穩(wěn)定性上它不如胸椎，但是從生物力學上，腰椎卻有舉足輕重的作用。

【腰腹部相關韌帶、肌肉群】
  腰椎的連結和支持除了椎間盤外，周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發(fā)揮重要作用。主要的韌帶有前縱韌帶、后縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶、及脊上韌帶。一旦腰椎韌帶發(fā)生損傷，也會造成腰部不同程度疼痛。腰、腹部、髖部支持腰椎穩(wěn)定的肌肉相當多，直接作用于腰椎的肌肉有闊背肌、后下鋸肌、腰方肌、髂腰肌----等等。間接作用的肌肉群有腹部前外側(cè)肌肉群、臀大、中、小肌群、股二頭肌、半腱肌、半膜肌----等。這些肌群以腰椎為軸心，前后、左右相互平衡與協(xié)調(diào)。
       
【腰椎活動范圍】
 腰椎活動范圍在脊柱中居于中等程度，即是比頸椎少一點，但比胸椎又強一些。

1. 前屈：一般只能前屈（骨盆固定時）約45度左右。（骨盆不固定時，作用在髖關節(jié)）
   前彎可成約90度，正常狀況下手指可碰地。
2. 后伸：約30度。
3. 左、右側(cè)屈：約30度。
4. 左、右旋轉(zhuǎn)：（骨盆固定）約30 －45 度。  
 
※ 腰椎的活動范圍與年齡成反比，即隨著年齡增長，腰椎的各個方向的活動范圍逐漸
   減少，從另一個方面，腰椎的活動范圍大小與平時的鍛煉有密切關系。


 

【腰椎常見病癥】：

1.急性腰扭傷：（俗稱閃到腰）：姿勢不正確，用力過猛或跌倒，造成腰部肌肉、筋膜、
  韌帶拉傷，引發(fā)腰部急性疼痛。

2.肌 腱 炎： 肌肉、肌腱長時間且重復使用造成肌肉、肌腱疲乏。

3.椎間盤突出：是一種類似骨刺的現(xiàn)象，有人稱此骨刺是軟骨刺，椎間盤突出可能會
  壓迫到周圍神經(jīng)造成疼痛。

4.腰椎退化性關節(jié)炎（俗稱骨刺）：是一種關節(jié)退化、老化現(xiàn)象。

5.坐骨神經(jīng)痛：源自腰椎第四、第五腰椎神經(jīng)經(jīng)大腿、小腿一路痛到腳指頭，因為是
  沿著坐骨神經(jīng)走下來，故稱坐骨神經(jīng)痛。下蹲伸展可立即紓解不適。

6.骨質(zhì)疏松癥：骨頭所含的礦物質(zhì)減少，骨頭內(nèi)部結構破壞，而使骨頭變的疏松、脆弱，
  支撐能力變差，當遇到碰撞，跌倒比常人容易骨折、斷裂。

7.骨盤前、后傾：以髂前上棘位置為基準，髂前上棘往前為骨盆前傾、髂前上棘往后
  為骨盆后傾，骨盆前傾會造成腰椎前凸，骨盆后傾會造成腰椎平坦，脊柱的腰椎與
  薦椎之間的連接處，對日常生活運作所產(chǎn)生的負荷是非常敏感的集中點，這些壓力
  會使腰椎與薦椎之間的連接處容易受傷，造成腰酸不舒服。

【預防保健運動】
 1.抱膝運動：采仰臥姿，雙手抱膝往胸部盡量靠近，此運動有助伸展背部運動，增加
   脊柱屈曲。
 2.撐背運動：（蛇式）采俯臥姿，雙手壓地面將上半身撐起，下半身平貼地面，若有
  困難先由手肘支撐方式，此運動有助伸展腹部肌肉并能增加脊柱后仰活動。
 3.轉(zhuǎn)體運動：采仰臥姿，上半身平貼地面，將下半身（彎腳）扭轉(zhuǎn)向側(cè)邊停留，此運
  動有助增加脊柱旋轉(zhuǎn)運動。
 4.貓背運動：四肢著地，仿效如貓般拱背、凹背，此動作有助脊柱肌肉協(xié)調(diào)與控制    
 5.肘膝運動：采仰臥姿，以右肘碰左膝，再以左肘碰右膝，交替進行，此動作可訓練
  兩側(cè)腹斜肌，可增進肌力維持脊柱穩(wěn)定。
 6.壓背運動：采仰臥姿，兩膝彎曲，將下背部向地面壓平，此動作有助骨盆后傾以減
  少脊柱前凸。
                
 【日常保健】：
 1.運動：多作一些簡易脊椎骨矯正柔軟體操以減緩老化和鈣質(zhì)流失。
 2.正確姿勢：坐姿端正，站立時挺胸收腹，睡覺時選擇適當枕頭，拿取重物先蹲下。
 3.充份睡眠，有助壓力舒解，放松肌肉。
 4.良好飲食習慣，由于脊椎受壓迫經(jīng)常是血液循環(huán)不良，因此應避免攝取油脂含量高
  的食物，降低血液黏稠度。

【瑜伽小技巧】：
 1. 前彎時身體先站直吸氣使髂腰肌拉長，肋骨上提，脊椎往上延展，然后吐氣前彎，
    髖關節(jié)往后延伸，配合呼吸讓氣到脊椎再慢慢往前延伸讓腹部先貼大腿、胸部貼
    小腿最后頭才放下。不要用力上下震蕩腰椎以免椎間盤突出。    
 2.任何前彎動作要回正時，先平背收尾椎，大腿后側(cè)有力量、再吸氣緩緩上來。
 3.后彎時根鎖（會陰收）、臍鎖（肚子縮）利用大腿股四頭肌、腹部核心力量，讓身體
   成弧線往后延伸，不折腰。
 4.加強腹部核心肌群鍛煉：腰椎上接頸、胸椎下接薦、尾椎，若腹部核心肌群無力（腹
   直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫?。?，會讓腰椎無法承受上身重量，導致骨盤、膝
   關節(jié)、踝關節(jié)受傷。
 5.有力量又具備延展性的QQ肌肉，是身體健康的主要基礎。

扭轉(zhuǎn)的功效與重要性：
1.強化脊椎骨，經(jīng)由脊椎骨的強健，可以對脊神經(jīng)和整個神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的效果。
2.柔軟背部肌肉群使之富有彈性，從而預防背痛、腰部疼痛。
3.因為扭轉(zhuǎn)腹部器官必須用力收縮，因而讓腹部器官周圍的血液循環(huán)更好，進而幫助消化、
  排泄系統(tǒng)的強化（有助于預防和治療便秘）。 
4.扭轉(zhuǎn)還可以調(diào)整腎上腺分泌，強化腎臟功能。
5.擴展胸腔，強化肺部功能。
6.對第一、第二輪脈功能強化有很大功效，對第三、第四、第五個輪脈也有功效。
7.對于修練提升生命之氣（拙火）的修行者而言，扭轉(zhuǎn)是一個重要的式子。

扭轉(zhuǎn)需強化的主要部位與肌群：
1. 頸椎、頸部肌群（胸鎖乳突肌、頭夾肌等）。
2. 肩帶、肩關節(jié)開展。
3. 脊椎柔軟與背部肌群強化（菱形肌、擴背肌、前鋸肌、腰方肌與豎棘肌群等）。
4. 腹部核心肌群強化。
5. 髖關節(jié)開展，臀部、大腿肌群強化（梨狀肌、臀大、中、小肌與骨盆底肌群等）。
 
如何輕松作扭轉(zhuǎn)：
1. 坐姿需正位（坐骨坐地、會陰朝下）。
2. 脊椎往上延伸。
3. 漸進式由較簡易的式子練習起。
4. 配和呼吸，意念專注集中。隨著吸氣脊椎延伸，順著吐氣讓身體做更深的延展。
   在每一個呼吸之間，讓身體放松、安定、舒適。

任何一個瑜伽體位法都是全身性、全面性的，需要鍛煉的也是全方位的，包括全身關節(jié)、肌肉、腺體、神經(jīng)、三脈與七輪及其相互間的協(xié)調(diào)性，也需要心靈的平衡，方能達到身、心、靈合一的瑜伽。

【骨盆、髖關節(jié)】                                

【骨盆】

骨盆是由左右兩髖骨（每一髖骨是由髂骨（腸骨）、坐骨與恥骨三塊骨頭相組合而成）、以及薦椎和尾椎的椎體所組成的圓盆狀結構。
一般男性的骨盆較大且較強壯，承受更多的重量。女性的骨盆較淺較廣以便分娩。
骨盆是人體內(nèi)主要接合點之一。血管、神經(jīng)和淋巴管都在這里延伸出分支。男性恥骨弓小於90度角，女性恥骨弓則大於90度角。 


【骨盆骨骼名稱】

 髂前上棘：位於骨盆前部左右兩個中心點。
 恥骨連合：前部中央骨骼。
 坐骨：采坐姿時，位於下方的骨骼。
 髖關節(jié)：股骨銜接處，使腳部可朝各方向移動。
 薦髂關節(jié)：薦髂關節(jié)位於薦椎和髂骨的相接處。 


【使骨盆安定肌群】

肌肉的長度與肌力會影響骨盆的平衡與穩(wěn)定度，負責骨盆后傾的肌肉群有腹部肌群（腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫?。┩尾颗c大腿后側(cè)肌群等。負責骨盆前傾的 有豎脊肌群、髂腰肌、股四頭肌、縫匠肌、髖關節(jié)屈肌群、髖關節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群…等。



【薦髂關節(jié)】

薦髂關節(jié)（左右共有兩個）是由脊柱基部的薦骨與骨盆的髂骨所相接而成，骨盆會因為上半身的重量轉(zhuǎn)移到下半身而承受壓力，為了對抗壓力，薦髂關節(jié)會被堅韌的韌帶緊緊的固定在原位，薦髂關節(jié)在幾個平面可作些微的滑動動作（每個關節(jié)大約有3-5度的活動度）。薦骨的位置會依上方所施的力量而定，而髂骨的位置，主要是依下方所給予的力量而定。薦髂關節(jié)若出現(xiàn)功能上的障礙，會造成動作僵硬，長期下來也會導致姿勢異常。



【髖關節(jié)】

髖關節(jié)是一個球窩關節(jié)，股骨是體內(nèi)最大的骨頭，它的圓頭就剛好套在骨盆「髖骨」上一個杯狀的窩里，形成「髖關節(jié)」。髖關節(jié)比其它杵臼髖節(jié)更需要穩(wěn)定，四周包圍著強勁的關節(jié)囊、韌帶與肌肉，是全身受力最重的關節(jié)，故可將上半身重量轉(zhuǎn)移至下肢，此關節(jié)可提供大范圍運動。 


【髖關節(jié)相關基本肌肉群】

髂腰肌、恥骨肌、內(nèi)收大肌、內(nèi)收長肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、骨盆底肌群…等等。
髖部和大腿部大約有24塊肌肉，這些肌肉負責使大腿能向兩側(cè)、向前、向后擺動。作用於髖關節(jié)的拮抗肌群必須先達到功能性的平衡，才能讓下肢，與骨盆維持在正常位置。其中一側(cè)的髖內(nèi)收肌是另一側(cè)髖外展肌的協(xié)同肌，一般來說，內(nèi)收肌與外展肌從兩側(cè)所施加的力量是相等的，若兩股力量失去平衡，將使髖關節(jié)偏移。


【髖關節(jié)活動范圍】

【站姿】：骨盆正

  1. 屈曲（腿往前舉直）
  2. 伸展（腿往后伸直）
  3. 外展（腿往兩側(cè)伸展）
  4. 內(nèi)收（腿往中心線內(nèi)收）
  5. 水平伸展（單蹆彎曲外展）
  6. 水平內(nèi)收（單腿彎曲內(nèi)收）
 

【俯臥姿】髖關節(jié)伸直，臏骨向上

  1. 屈曲（仰臥一腳伸直貼地，一腳盡量彎曲）約130－140度。
  2. 伸展（仰臥一腳伸直貼地，一腳往上伸直）約90度左右。
  3. 外展（仰臥一腳伸直貼地，另一腳彎區(qū)屈往外開）約45－60度。
  4. 內(nèi)收（仰臥一腳伸直貼地，另一腳彎區(qū)屈往內(nèi)收）約20－30度。。
  5. 外旋（仰臥雙腳伸直，整只腳往外轉(zhuǎn)）約30度。
  6. 內(nèi)旋（仰臥雙腳伸直，整只腳往內(nèi)轉(zhuǎn)）約35－45度。
  7. 伸位旋轉(zhuǎn)（俯臥，將膝彎曲90度，）正常內(nèi)旋約40－50度，
     外旋約30－40度。
  8. 屈曲位旋轉(zhuǎn)（仰臥，髖、膝屈曲90度）做髖關節(jié)旋轉(zhuǎn)運動，正常時外旋約30－40 度，
     內(nèi)旋約40－50度。 


【骨盆不正原因探討】

  1. 姿勢不正確：想想平時的一些小習慣，是否習慣翹腳、是否習慣站立時
      把重心放在一只腳上（如俗稱的三七步）、站立時是否習慣依著墻或靠
      著桌子或任何可讓你覺得放松舒適的位置，這些小小的舉動將讓你的
      肌力退化，骨盆不正。
  2. 生產(chǎn)：媽媽於懷孕時，為了讓小嬰兒順利生產(chǎn)，骨盆會慢慢張開，生產(chǎn)
      時骨盆會張到最大，控制骨盆的韌帶與肌肉會漸漸松弛，若生產(chǎn)后沒有
      正確讓骨盆恢復、修復回原位，就容易讓骨盆歪斜不正。
  3. 肌力退化：人體是由脊柱、骨盆為中心連結頭、手、腳，而腹肌、背肌
      等肌肉群又支撐著人體基本的骨盆、若肌肉無力、松垮，就無力維持
      骨盆的穩(wěn)定與正常的位置。
  4. 肌群不平衡：平時工作時，常固定同一個姿勢，活動的也只是特定的
      幾個肌群，當內(nèi)側(cè)或外側(cè)肌群任何一方較發(fā)達時，就會出現(xiàn)松緊不一的
      現(xiàn)象，骨盆也會相對的不正。
  5. 股關節(jié)移位：因為受傷或不明原因?qū)е鹿申P節(jié)向外側(cè)移動或錯位。若未
      及時修復而繼續(xù)行走或運動，則會讓肌群僵硬，失去柔軟度，血液循環(huán)
      不良，長期下來也會形成骨盆不正。
  6. 不合適的鞋：不合腳的鞋會影響走路姿勢，鞋底單邊磨損也同樣會帶給
       雙腳不良的影響。走路姿勢會造成股關節(jié)和骨盤變形松動。
  7. 壓力大、精神不穩(wěn)定：如果是壓力過大或精神狀態(tài)不定時，自律神經(jīng)
     （交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)）無法維持正常狀態(tài)，便無法正常運作，無法
       正常傳達訊息，時間一久便會影響脊柱與骨盆的正常位置。
  8. 骨盆與髖關節(jié)或說薦椎的上面接的是腰椎，當腰椎有問題時，在動態(tài)
       活動時常會影響骨盆的正位。此外，骨盆與髖關節(jié)下面經(jīng)由股骨連接
       膝蓋，所以膝蓋有問題或甚至是踝關節(jié)有問題時都會影響骨盆的正位，
       因為人的活動是整體性。
 

【骨盆與髖關節(jié)常見癥狀】

 1. 髖關節(jié)扭傷：髖部急性扭傷，常是因為腿部伸展太快，或突然跌倒所
     引起。髖部慢性扭傷，則是由於髖關節(jié)囊和韌帶的長期過度伸展所
     造成。慢性拉傷大都會發(fā)生在舞者，舞者往往要求髖關節(jié)作大幅度的
     外旋、外展。重復使用髖關節(jié)相當容易造成受傷，也有的是因為舞姿
     為了配合節(jié)奏而瞬間轉(zhuǎn)換動作過快所導致。
  2.髖關節(jié)炎：髖關節(jié)炎以退化性關節(jié)居多、髖部、鼠蹊有疼痛感，也可能
     延伸至腿內(nèi)側(cè)或膝蓋。
  3.梨狀肌癥候群：梨狀肌主要作用是將髖關節(jié)外旋，若髖關節(jié)過度外旋，
     會導梨狀?。▎蝹?cè)臀部）酸痛。 


【日常保健】

1.正確的走路：縮小腹、收下顎、脊椎挺直、腳尖抬由腳跟先著地，還可
    預防跌倒。 
2.買一雙合適的鞋：選擇一雙合腳并讓腳趾能穩(wěn)穩(wěn)踩在地面的鞋。
3.背皮包與手提物品：皮包要輪流換肩膀背，不要只固定背單邊，手提物
    品時，盡量分雙手提分散重量。
4.俯臥拉筋：俯臥雙手伸直，左膝及髖屈曲，將右腳伸直下壓。
5.仰躺拉筋：仰躺臀部貼墻，雙腳打開伸展（時間循次漸進不可強求），
    雙腳收回停留（髖關節(jié)回復）。                
6.仰躺旋轉(zhuǎn)髖關節(jié)：仰躺雙膝彎曲，雙手放膝蓋由外往內(nèi)旋轉(zhuǎn)，再由內(nèi)往
   外旋轉(zhuǎn)。
7.仰躺將普通的PVC水管（直徑大約10公分）放在腰下，可以改善腰痛的
   癥狀，而這個動作亦同時伸展大腿與股關節(jié)、也會增加股盆周圍肌肉的
   柔軟度。

骨盆的重要性與開胯的功效：

  1. 骨盆的位置與穩(wěn)定度會直接影響脊椎的排列。
  2. 骨盆包覆腸道、膀胱等內(nèi)臟，并支撐著脊柱，是人類踩踏路地行走
      不可或缺的骨頭。因此股盤一旦扭曲變形，就會壓迫到內(nèi)臟或使脊椎
      彎曲變形。
  3. 骨盆是身體的中心，只要骨盤達到平衡，全身自然能達到平衡。
  4. 髖關節(jié)是全身受力最重的關節(jié)，若是不正，將影響骨盤，導致左右
      兩腳長短不一。
  5. 柔軟髖關節(jié)與骨盤周圍的肌肉是很重要的，可使骨盤回歸正常位置，
      同時亦可減輕胃痛、腰痛、生理痛…等的效果。
  6. 有人說『股盤閉鎖，身材比較苗條』但股盤過度緊，易導致體力下降，
      腸道不順、便秘、雙腳成X型腿，所以需適度開展骨盤與關節(jié)。
  7. 買褲子時是否有大腿太緊，腰太大的困擾，那是股關節(jié)往外移動，
      大腿、小腿外側(cè)肌肉發(fā)達，相對大腿內(nèi)側(cè)肌群無力，堆積指防，甚至
      形成O型腿。
  8. 骨盆相關肌群的柔軟與靈活，與瑜珈動作完成有極大關系。只要相關
      肌群柔軟，幾乎所有動作都變?nèi)菀琢恕?                


骨盆與髖關節(jié)主要強化肌群與注意事項： 

  1. 骨盆有一套自己的反射機制，不會胡亂扭動，運動伸展時，也務必要
      順勢而為。如過度刺激時恐造成反效果，凡是「適度、適量、均衡」
      最重要。
  2. 大腿股四頭肌（股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，股中間肌、股直?。┑腻憻挕?/span>
  3. 背部、腰部肌群鍛練（擴背肌、腰方肌、豎脊肌、髂腰肌…等）。
  4. 腹肌鍛煉（腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫?。?。
  5. 臀部與大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、后側(cè)肌群的鍛煉（臀大、中、小肌、梨狀肌、
     內(nèi)收長肌、內(nèi)收大肌、恥骨肌、縫匠肌、骨盆底肌群…等）。
  6. 髖關節(jié)的開啟與閉合，是身體的自然反射動作，有「開展」就必須有「收攝」。
     任何瑜伽動作都須有反向動作，尤其髖關節(jié)的開展更需注重伸展、收縮之間的配合。
  7. 靜坐雙盤時不要固定同一條腿，需交替盤腿，以免造成骨盆腔高低。盤腿是髖關節(jié)
     外展、外旋的動作，記得要讓腿部加強內(nèi)收、內(nèi)旋的鍛煉，以免因為肌群力量
     不均衡傷及髖關節(jié)、膝蓋、腳踝等。 


【瑜珈小技巧】

   1. 髖關節(jié)的靈活度會影響所有的瑜珈動作，動作做不來都是因為髖關節(jié)的
       因素，尤其是瑜珈初學者，瑜珈的秘訣就在髖關節(jié)，前彎動作就是
       髖關節(jié)曲屈、后仰動作就是髖關節(jié)伸展、前后劈腿就是髖關節(jié)曲屈和
       伸展、左右劈腿就是髖關節(jié)外展和外旋、扭轉(zhuǎn)動作要配合髖關節(jié)內(nèi)收和
       內(nèi)旋等。在中國武術又稱為開胯，指的是髖關節(jié)全面性的動作，內(nèi)收、
       外展、屈曲、伸展、內(nèi)旋、外旋這6個方向的動作鍛煉。
   2. 在前彎動作時配合髖關節(jié)外旋可以使關節(jié)較大較靈活，例如，仰臥姿
       單腳舉腿，在骨盤穩(wěn)定的狀況下一般只能到90度，最多120度，但
       加上髖關節(jié)外旋可以達到180度，否則很容易拉傷大腿后側(cè)肌群，并
       磨損髖關節(jié)。