“醫(yī)生，快幫我看看，我這個(gè)腰痛死了?！?/p>
小曾今年30歲，是一名辦公室白領(lǐng)，需要長時(shí)間坐在電腦前工作。最近一段時(shí)間，小曾發(fā)現(xiàn)自己的腰經(jīng)常酸脹疼痛，尤其是久坐之后，不適感更加明顯。
她去藥店買了一些膏藥來貼，也去按摩店按摩過幾次，每次癥狀都可以稍微緩解，但是沒多久又復(fù)發(fā)，反反復(fù)復(fù)。
終于，小曾疼得受不了了，不得已請假去醫(yī)院檢查，才發(fā)現(xiàn)自己得了慢性腰肌勞損。
你的腰還好嗎？久坐不動(dòng)、女性生理期、體力勞動(dòng)、劇烈運(yùn)動(dòng)……這些都是腰痛的誘因。
腰痛很普遍，以致于讓很多人忽視了它的嚴(yán)重性?！读~刀》上一篇涉及165項(xiàng)研究的綜述顯示，腰痛已經(jīng)成為126個(gè)國家損失健康壽命的主要?dú)⑹?，全球致殘的首要因?/strong>。而且隨著年齡的增長，腰痛的發(fā)生率也不斷增加，其中40~69歲人群的腰痛發(fā)生率為28%~42%。
在我國，近八成的人一生中就可能遭遇腰痛，尤其是65~69歲的人群發(fā)病率最高。
那么，具體來說，腰痛與哪些因素有關(guān)呢？臨床上，根據(jù)腰痛的時(shí)間來判斷腰痛的誘因是常見的方法。
如果早上不痛，越到傍晚痛得越明顯，可能是腰椎間盤突出引起的。
如果早上起床時(shí)最痛，經(jīng)過活動(dòng)之后疼痛逐漸緩解，可能是風(fēng)濕免疫病。
如果連睡著了都痛，甚至被痛醒，可能是骨質(zhì)疏松或骨癌。
如果腰痛發(fā)生與時(shí)間無明顯關(guān)聯(lián)，可能是臟器問題，比如腎臟及輸尿管疾病、慢性盆腔炎等。
腰痛的發(fā)病機(jī)制復(fù)雜，如果腰痛反復(fù)發(fā)作，或者突發(fā)劇烈的疼痛，建議去醫(yī)院明確病因。
姿勢不當(dāng)與腰痛緊密相關(guān)，不同的姿勢，對腰椎的壓力不同。1976年，Dr.Nachemson發(fā)表在SPINE雜志的文章用一張圖表現(xiàn)了不同姿勢的腰部受力。
其中平躺的時(shí)候腰椎負(fù)荷最小，25kg左右，側(cè)躺和站立時(shí)腰椎負(fù)荷分別為75kg和100kg左右，坐姿時(shí)上身直立腰椎負(fù)荷為140kg左右。需要注意的是，無論站著還是坐著，姿勢前傾的時(shí)候，腰椎的負(fù)荷都會大大增加。
不同姿勢的腰部受力表（單位：千克）
平躺時(shí)，壓力最小
“我不坐，我躺總行了吧？”事實(shí)上，雖然平躺的時(shí)候?qū)ρ档难ψ钚。鞘澜缧l(wèi)生組織曾提出過一些定義，活動(dòng)強(qiáng)度低于 1.5 MET的肢體活動(dòng)都算久坐。
而我們常見的躺著看電視、睡覺、坐著看電視、打字、坐汽車等等都是低于1.5MET。所以哪怕躺著也算另一種“久坐”。
其中，尤其是葛優(yōu)躺，雖然很舒服，但是對腰的傷害卻是致命的！葛優(yōu)躺的姿勢，會使腰椎呈懸空或屈曲狀態(tài)，沒有承托力，同時(shí)頸椎前屈，身體中軸線后移，腰部就會酸痛、疲勞，久而久之，就可能出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出、脊柱畸形等問題。
站立時(shí)，壓力增大
站立的時(shí)候，腰椎的負(fù)荷約為100kg左右，尤其是對于體重超標(biāo)的人來說，久站對腰背的損傷更大，除了容易導(dǎo)致下肢關(guān)節(jié)損傷，還可能引起下肢靜脈曲張等周圍血管病變問題，甚至可能傷害心臟。
多倫多大學(xué)的一項(xiàng)研究曾發(fā)現(xiàn)，長期站立工作的人比坐著工作的人，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)女性增加80%，男性增加39%。
坐著時(shí)，壓力最大
久坐不動(dòng)，比久站不動(dòng)讓腰椎承受的壓力更大。原因是久坐的時(shí)候，身體的重量主要集中在椎間盤上，容易導(dǎo)致椎間盤突出。
背部肌肉長時(shí)間拉伸也容易疲勞，引發(fā)腰肌勞損。正確的坐姿應(yīng)該是保持髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)呈90°，靠背垂直，或者在腰部的位置加一個(gè)小靠墊，讓脊柱保持正常的生理曲度，而且每隔1-2小時(shí)改變下坐姿。
經(jīng)常出現(xiàn)腰痛，或者經(jīng)常久坐久站的人群，可以通過以下幾個(gè)方面預(yù)防或緩解。
1、 加強(qiáng)鍛煉
很多人以為腰痛了就要臥床休息，其實(shí)是不對的，特別是對腰椎間盤突出癥患者來說，適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉反而更有利于恢復(fù)。
如果是腰痛的前兩天，可以減少活動(dòng)，之后如果沒有特別的不適，可以逐漸恢復(fù)日常的活動(dòng)量，2-3個(gè)星期后可進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或肌肉鍛煉。
2、 忌久坐久站久躺
久坐久站久躺都有可能對腰部造成傷害，導(dǎo)致腰痛，所以要學(xué)會勞逸結(jié)合，每坐一小時(shí)就站起來活動(dòng)一下，也不要長時(shí)間躺著玩手機(jī)、看書等。
此外，坐的時(shí)候要注意調(diào)整正確的姿勢，椅子調(diào)到合適的高度，使雙腿屈膝90°，大腿與地面平行。另外，不要蹺二郎腿。
3、 睡覺不能隨便
臥具和睡姿也有講究，盡量選擇軟硬適中的床墊，躺在上面腰部沒有明顯下陷。不要長時(shí)間仰睡，側(cè)躺可以稍微減輕腰部的壓力，側(cè)躺時(shí)，最好在腿部夾住一個(gè)枕頭。
4、 鍛煉腰背肌力量
進(jìn)行腰背肌功能鍛煉，比如小燕飛、臀橋等可以增強(qiáng)腰背肌力量的鍛煉方法。
腰部位于人體的中部，對于個(gè)人的體態(tài)和健康有著重要的影響，日常生活中我們一定要多注意保護(hù)自己的腰部，不要等到腰痛了才后悔莫及哦！
參考資料
[1]《腰痛讓人狂！試試這6個(gè)方法→》.廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院. 2022-10-21
[2]《久坐不動(dòng)最傷腰！《腰椎精準(zhǔn)使用手冊》了解一下》.人民網(wǎng)健康. 2018-12-02
[3]《早上腰疼or晚上腰疼，骨科醫(yī)生：原因不同……》.生命時(shí)報(bào). 2022-08-19
