足部專(zhuān)家反復(fù)強(qiáng)調(diào)“跟腱”的重要性。這次 HB 就“跟腱”到底起著怎樣的作用，和足部的年輕有什么關(guān)系，進(jìn)行了咨詢(xún)。
“我們向許多患有引起腳后跟疼痛的足底筋膜炎、拇外翻等因足部疼痛前來(lái)受診的人推薦'跟腱拉伸’。” 專(zhuān)門(mén)治療足部的綜合醫(yī)院，下北澤醫(yī)院足病綜合中心主任菊池恭太先生說(shuō)道。
“如果認(rèn)真地做'跟腱拉伸’，可以切身感受到一定的改善效果，比如足底筋膜炎患者中有半數(shù)以上患者的癥狀痊愈等。對(duì)跟腱炎等也有益。它不僅對(duì)很多足部疼痛有效果，而且任何人都知道，所以也更方便推薦?！彼f(shuō)道。
肌腱和韌帶的作用完全不同。肌腱將肌肉的力量傳遞到骨骼，并與肌肉緊密相連。韌帶僅連接骨骼與骨骼，并穩(wěn)定關(guān)節(jié)。
人體最大的肌腱
與足部健康密切相關(guān)
跟腱可以說(shuō)是很多人都知道的最有名的“肌腱”。它是人體最大的肌腱，連接構(gòu)成小腿肚隆起的小腿三頭肌和腳后跟的骨骼。雖然只有約15厘米長(zhǎng)，其強(qiáng)度卻能承受1噸的重量，“我在手術(shù)中見(jiàn)過(guò)，白色堅(jiān)硬。雖然可以伸長(zhǎng)，但沒(méi)有肌肉那 樣的伸縮性?！?/span>
“阿喀琉斯（ Achilles ）”原本是希臘神話中英雄的名字。出于某種原因，腳后跟成為其關(guān)鍵部位，被敵人用箭射到腳后跟死亡。這是其名稱(chēng)的由來(lái)，但也用來(lái)表示致命的弱點(diǎn)。跟腱的柔韌性，可以說(shuō)是足部健康的“關(guān)鍵”。
菊池先生指出，如果跟腱僵硬，就會(huì)主要引發(fā)兩個(gè)問(wèn)題。
跟腱的柔韌性影響足部健康。不僅引起足弓問(wèn)題，而且由于小腿三頭肌不能充分地活動(dòng)，還容易水腫。
第一，行走時(shí)，身體重力會(huì)對(duì)足弓造成負(fù)擔(dān)。看腳心就能明白，我們的腳掌不是平的，而是弓形的。足弓支撐全身的體重，緩沖走路時(shí)的震動(dòng)。而且，如果足弓塌陷，會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎或拇外翻等各種足部疼痛和疾病。詳細(xì)情況將在后面敘述，如果跟腱僵硬，每次行走時(shí)都會(huì)壓迫足弓。
第二，導(dǎo)致足部和腿部的血流下降。小腿被稱(chēng)為第二心臟，其伸縮運(yùn)動(dòng)形成泵作用，起到推動(dòng)靜脈血液向上回流的作用。
“如果不正確使用與跟腱相連的小腿三頭肌，小腿的泵作用就會(huì)下降，容易導(dǎo)致寒癥或水腫。”菊池先生說(shuō)道。也就是說(shuō)，如果跟腱僵硬，有可能會(huì)威脅到足部或腿部的健康。
那么，如何保持跟腱的柔韌性呢？
答案就是養(yǎng)成“跟腱拉伸”的習(xí)慣。“跟腱拉伸是保護(hù)足部最重要，最基本的自 我護(hù)理。下北澤醫(yī)院的醫(yī)生假設(shè)足部使用年限是50歲。實(shí)際上，50歲之后，經(jīng)常 會(huì)出現(xiàn)足部疼痛和障礙?！案炖臁北Ｗo(hù)足部免受這些不適。
將小腿三頭肌的力量
傳遞到腳后跟
原本“肌腱”連接肌肉與骨骼，將肌肉的力量傳遞到骨骼。連接某某肌肉的肌腱多被稱(chēng)為某某肌腱。連接跟腱的肌肉是“小腿三頭肌”，換言之，跟腱即小腿三頭肌腱。
小腿三頭肌由3塊肌肉組成。2塊腓腸肌（內(nèi)側(cè)腓腸肌和外側(cè)腓腸?。┖捅饶眶~(yú)肌。如剖面圖所示，這些肌肉占小腿的大部分。
從剖面圖來(lái)看，小腿三頭肌可以說(shuō)是占據(jù)小腿一半的肌肉。將它與腳后跟相連的就是跟腱。可以說(shuō)是連接腿部和足部的中樞。正常行走是必不可少的。
“足肌分為外在肌和內(nèi)在肌兩部分。外在肌是穿過(guò)腳踝附著在足上的肌肉。內(nèi)在肌是從足部開(kāi)始，止于足部的肌肉。小腿三頭肌是代表性的外在肌，跟腱具有將小腿三頭肌的力量傳遞到腳后跟骨骼的作用?！?/span>
小腿三頭肌的作用是跖屈。脛骨前肌等具有背屈作用。跟腱僵硬，會(huì)妨礙背屈，導(dǎo)致無(wú)法充分回勾腳趾。
小腿三頭肌具有伸直腳趾（跖屈）的作用。也就是說(shuō)，伸直腳趾時(shí)會(huì)收縮。相反，腳趾回勾（背屈）時(shí)會(huì)伸展。但是，如果跟腱僵硬，就會(huì)變得像撐桿一樣，無(wú)法充分回勾腳趾。
也就是說(shuō)，如果以腳在地面上的行走動(dòng)作來(lái)考慮，小腿的骨頭就變得很難前傾。
如果跟腱僵硬，行走時(shí)小腿就不能充分前傾，因此，就通過(guò)擠壓足弓來(lái)便于行走。
“為了舒適地行走，小腿傾斜角度必須要達(dá)到10度以上。如果跟腱僵硬，在行走時(shí)小腿不能充分前傾，因此，就通過(guò)擠壓足弓來(lái)彌補(bǔ)這一點(diǎn)。也就是說(shuō)，每次一步一步地行走，都會(huì)對(duì)足弓造成負(fù)荷，就會(huì)導(dǎo)致足部發(fā)生變形。”
請(qǐng)一定要檢查小腿是否具有傾斜10度以上的柔韌性。
足弓塌陷，主要包括內(nèi)側(cè)縱弓塌陷的扁平足，和連接腳趾趾根的橫弓塌陷的開(kāi)張足兩者都會(huì)引起足部問(wèn)題，但是“如果扁平足是在足部后側(cè)發(fā)生的塌陷，那么開(kāi)張足就可以理解為是在足部前側(cè)發(fā)生的足弓塌陷?？紤]到想在更早期阻止足弓塌陷，增加跟腱的柔韌性就非常重要了。
內(nèi)側(cè)縱弓塌陷導(dǎo)致扁平足。連接 5 根腳趾趾跟的橫弓塌陷擴(kuò) 張導(dǎo)致開(kāi)張足。如果跟腱僵硬，可能誘發(fā)其中任何一個(gè)。
當(dāng)然，也有使用鞋墊來(lái)防止足弓塌陷的方法，并且在下北澤醫(yī)院也作為治療的一部分使用。但是，“如果放入鞋墊，反而會(huì)對(duì)跟腱造成負(fù)擔(dān)。因此，希望使用鞋墊的人也能進(jìn)行'跟腱拉伸’。”
不管怎么說(shuō)，“跟腱拉伸”非常重要。
此外，切斷跟腱的人也很多……，但是“進(jìn)行'跟腱拉伸’，也并非就能夠防止切斷。運(yùn)動(dòng)員也會(huì)切斷跟腱，那是無(wú)法防止的。雖然并非切斷后就不能行走，但是傳統(tǒng)的行走動(dòng)作就會(huì)變得很困難。”
使用墻壁
進(jìn)行1分鐘拉伸
“跟腱拉伸”，將體重壓在墻壁上，可以更充分地拉伸?！安灰┘臃醋饔茫浞掷旌苤匾?。以這個(gè)姿勢(shì)保持1分鐘左右。標(biāo)準(zhǔn)是一只腳5次。”
STEP1
站在墻壁前，雙手貼在墻上。將想拉伸的那只腳向后撤1步。腳趾尖筆直向前，腳后跟不要抬起。
STEP2
將體重壓在墻上，前側(cè)腳慢慢彎曲。感受跟腱拉伸同時(shí)，保持1分鐘。之后，換腳同樣進(jìn)行。各5次。
此外，在保護(hù)足弓方面，最關(guān)鍵的是“跟腱拉伸”，但是鍛煉支撐足弓的肌肉也很重要。例如，脛骨后肌。這是肌腱穿過(guò)腳踝內(nèi)側(cè)的肌肉。因此，它具有向內(nèi)彎曲（內(nèi)翻）腳踝的作用，也與足弓維持相關(guān)。
內(nèi)在肌是從足部開(kāi)始并 止于足部的肌肉。通過(guò) 石頭剪刀布進(jìn)行拉伸 & 鍛煉。
剪刀只需豎起大拇指，剩下的腳趾向內(nèi)彎曲。覺(jué)得剪刀難時(shí)，先試著做布的形狀。
脛骨后肌連接小腿和足部，使足部?jī)?nèi)翻（向內(nèi)側(cè)彎曲）。它還關(guān)系足弓的形成。
坐在椅子上，腳掌貼于地板，趾尖稍微朝向外側(cè)。
小趾和腳后跟貼于地板，抬起大拇趾一側(cè)。
像使用足部外側(cè)摩擦地板一樣，腳踝向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
足部?jī)?nèi)在肌的訓(xùn)練也很重要。進(jìn)行活動(dòng)腳趾的訓(xùn)練。如果可能，這些也一起進(jìn)行比較好。在檢查現(xiàn)場(chǎng)，似乎會(huì)告知適合各自足部問(wèn)題的訓(xùn)練方法。
為了長(zhǎng)久地持續(xù)行走
必要的想法
那么，“為了長(zhǎng)久地繼續(xù)行走”只需持續(xù)拉伸跟腱就可以了嗎？其實(shí)并非如此。
“當(dāng)然，跟腱是為保護(hù)足部，防止引起足部問(wèn)題的基礎(chǔ)自我護(hù)理。防止產(chǎn)生疼痛，有助于持續(xù)舒適地行走。但是，這和快速有力地行走是兩碼事?！本粘叵壬f(shuō)道。如果想行走，維持健康，首先必須保證足部不易產(chǎn)生疼痛。為此，進(jìn)行“跟腱拉伸”鍛煉，維持腳踝的柔韌性。
只是，如果想長(zhǎng)久地持續(xù)行走，不想降低行走速度，“小腿三頭肌的肌力也是必要的，股四頭肌等大腿肌肉，臀部肌肉等，鍛煉整個(gè)下肢肌肉很有必要。”
即使只考慮小腿三頭肌，在行走動(dòng)作中，也有作為剎車(chē)作用的時(shí)機(jī)和作為油門(mén)作用的時(shí)機(jī)?！拔乙恢痹谡f(shuō)柔韌性，但是行走時(shí)，小腿前傾的時(shí)候，為了不讓小腿傾斜太多，小腿三頭肌和跟腱會(huì)起到剎車(chē)作用。此外，另一方面，上提腳后跟，踢出時(shí)，會(huì)變?yōu)楫a(chǎn)生推動(dòng)力的油門(mén)作用。為了更好的執(zhí)行這些流程，需要肌肉力量。”
“食物纖維能夠調(diào)理腸胃促進(jìn)排泄，肯定有助于減肥。現(xiàn)在各家便利店很多添加了富含食物纖維的大麥、還有可以補(bǔ)充半天的蔬菜量的商品。買(mǎi)便利店的食材不僅能簡(jiǎn)單攝入食物纖維，比如把蔬菜沙拉放在湯里，只要多下點(diǎn)功夫就能增加吃法的種類(lèi)。”
如果想長(zhǎng)久地持續(xù)行走，首先，重要的是不讓腳踝的柔韌性下降，讓足部不易產(chǎn)生疼痛。此外，如果想不降低行走速度，健康地持續(xù)行走，需要進(jìn)行肌肉鍛煉。
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