對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在生活的某個(gè)階段，下背部或腰部可能是一個(gè)青春的區(qū)域。無(wú)論我們白天坐得多，還是動(dòng)得多，腰部都會(huì)受到影響。不管怎么樣，下背部疼痛會(huì)嚴(yán)重影響你的情緒以有一整天的狀態(tài)。
瑜伽可以緩解疼痛，也可以為未來(lái)提供很好的預(yù)防性護(hù)理。
這里有五個(gè)瑜伽動(dòng)作，可以緩解下腰背部的疼痛。
1. 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式：
脊柱的扭轉(zhuǎn)是為了給整個(gè)背部和頸部提供很好的張力釋放。仰臥在墊子上，放松，讓重力幫助你。 吸氣，雙臂呈T形放在地板上，屈雙膝，膝蓋朝向身材部；呼氣慢慢將雙膝向左轉(zhuǎn)，保持頸部中立或者將視線(xiàn)從膝蓋移開(kāi)。 盡量讓兩肩保持在地板上，如果膝蓋上抬得太多，你可以在兩膝之間放置一個(gè)墊塊或靠墊。停留1-4分鐘，再換另一邊重復(fù)練習(xí)。
2. 人面獅身式：
它是鍛煉脊柱和刺激骶骨-腰椎弓的絕佳姿勢(shì)。每當(dāng)我們經(jīng)常坐著的時(shí)候，下背部會(huì)變平，這會(huì)引起疼痛。人面獅身式可以促進(jìn)下背部的自然彎曲。 從俯臥開(kāi)始，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，屈肘放在肩膀下方。如果你的下背部壓力太大，你可以將肘部稍微向前。 如果你想要一個(gè)更深的彎曲，在肘部下面放一塊毯子。保持這個(gè)姿勢(shì)1-3分鐘，出來(lái)時(shí)先把上半身放在地板上。根據(jù)需要在地板上放松，然后做個(gè)嬰兒式保持深呼吸放松。
3. 穿針式：
如果臀部很緊，我們需要的運(yùn)動(dòng)往往來(lái)自背部，這會(huì)導(dǎo)致背痛。當(dāng)臀部和腘繩肌腱張開(kāi)時(shí)，這也有助于減輕下背部疼痛，因?yàn)樯眢w要有更好更充分的活動(dòng)范圍。這個(gè)姿勢(shì)拉伸臀部、大腿外側(cè)、下背部和脊柱。這也是比鴿子式的一個(gè)更溫和的修改版本。 首先，仰臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與臀部的距離。將你的右腳踝放在左大腿上，在整個(gè)姿勢(shì)中保持腳彎曲。將你的右臂放在兩腿之間，左臂放在左大腿外側(cè)。 十指交叉放在膝蓋后面，或者放在脛骨上面都可以，保持背部和肩膀放松。在任何地方停留1-3分鐘，然后換邊。
4. 貓牛式：
通過(guò)這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，你可以拉伸臀部和整個(gè)脊柱。 從你的手和膝蓋開(kāi)始。吸氣時(shí)，將身材部和尾骨向天花板抬起，呼氣時(shí)，弓起背部，按壓肩胛骨，低頭。 根據(jù)你的呼吸節(jié)奏做動(dòng)態(tài)的練習(xí)，感受你背部的肌肉得到放松及伸展， 進(jìn)行6-8輪慢速旋轉(zhuǎn)。
5. 下犬式：
這是一個(gè)延長(zhǎng)和減壓整個(gè)脊柱的好姿勢(shì)。它還能拉伸腿部肌肉，也有助于解決下背部疼痛的問(wèn)題。 四角跪姿于墊子上，雙手撐地，腳跟向上立起來(lái)，將臀部向上抬到最高，調(diào)整雙手與雙腳的距離，開(kāi)始時(shí)膝蓋彎曲，背部挺直且延長(zhǎng)，尾骨朝向天花板。慢慢伸直雙膝，腳掌踩實(shí)地面， 將肩胛骨拉向脊柱，積極嘗試降低它們，向外旋轉(zhuǎn)你的上臂。保持5次呼吸。
因?yàn)橄卤巢恐沃覀冋麄€(gè)軀干，所以照顧好它是很新的的。少坐一會(huì)兒，多動(dòng)一會(huì)兒，伸展和加強(qiáng)背部會(huì)有很大幫助。然而，如果你的下背部持續(xù)疼痛，最好向醫(yī)生咨詢(xún)，確保沒(méi)有更嚴(yán)重的情況發(fā)生。
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