2021年，澎湃新聞市政廳欄目分7篇引介了紐約市有史以來第一個(gè)食物規(guī)劃——《紐約食物向前》。每年約有190億磅的食物在紐約出入。這種流動(dòng)是一個(gè)復(fù)雜的全球供應(yīng)鏈的產(chǎn)物，包括食物的種植、加工和分配，以及豐富的本地食物經(jīng)濟(jì)、食物零售加工和廚余物處理。紐約市的食物體系，著眼于為紐約所有市民提供多種途徑，以獲得健康的、負(fù)擔(dān)得起的且符合飲食文化的食物。紐約十年食物規(guī)劃的出臺(tái)，正是為了達(dá)成這一目標(biāo)，確保每個(gè)紐約居民輕松獲得健康食物，以消除市民與所需食物之間的壁壘。
以公立學(xué)校為例。紐約食物規(guī)劃中列明，公立學(xué)校應(yīng)把為學(xué)生提供健康天然的飲食視為一項(xiàng)重要使命。學(xué)校提供給學(xué)生的飲食，應(yīng)主要為現(xiàn)做的飯菜，盡量采用最天然的原材料，在食堂或附近烹飪。紐約市還將致力為全市學(xué)校增加新鮮水果、蔬菜、健康谷物、本地產(chǎn)品，并減少肉食、提供安全健康的飲用水。
此外，澎湃新聞市政廳欄目還就紐約多種族女性經(jīng)營都市農(nóng)場(chǎng)、促成食物正義；利用邊角地塊開辟都市農(nóng)園，增加食物自給率；由來自世界各地不同種族和文化背景的女性組成廚房聯(lián)盟，歡迎人們進(jìn)入自己家里，藉由傳統(tǒng)烹飪技藝和食物，搭建跨文化交流的橋梁等多項(xiàng)食物創(chuàng)新案例進(jìn)行引介。
在當(dāng)今大都市，快餐食品遍地皆是，而快餐食品健康堪憂。長期以薯?xiàng)l漢堡為食的少年雙目失明，每天喝大量可樂的胖小伙酮酸中毒死亡，這樣的新聞屢屢見諸報(bào)端。那么，何種食物才是健康的？如何才能堅(jiān)持健康均衡的飲食？本文對(duì)紐約市發(fā)布的《成年人營養(yǎng)教育手冊(cè)》中提供的基本信息進(jìn)行引介。這是針對(duì)紐約每一個(gè)市民發(fā)布的健康飲食教育手冊(cè)，圖文對(duì)照，簡(jiǎn)潔易懂，如果每個(gè)家庭或個(gè)人都依此安排，可待達(dá)成健康飲食的目標(biāo)。
紐約《成年人營養(yǎng)教育手冊(cè)》目錄列出全文共23個(gè)部分，如下所列：
1、如何為您的膳食添加更多水果和蔬菜？
每頓飯都要用五顏六色的水果和蔬菜點(diǎn)綴你的盤子。按照一日三餐建議如下：
早餐可以將水果與酸奶、燕麥片或全麥谷物混合；在蛋卷或雞蛋三明治中加入蔬菜；用綠葉蔬菜和冷凍水果做一份蔬果泥。午餐可以在湯、燉菜或砂鍋菜中加入蔬菜；將蔬菜與面條、米飯或粗粉混合；在比薩餅、卷餅和面包中搭配蔬菜。晚餐可享用水果配花生醬；三明治中搭配一半蔬菜；用新鮮蔬菜蘸豆泥。
2、如何搭配健康的一餐？
在你的餐盤里放一半水果和蔬菜，選擇色彩豐富的食物，讓你的飯菜賞心悅目；添加瘦肉蛋白質(zhì)，選擇豆類、堅(jiān)果、豆腐、魚、瘦肉或低脂肉和家禽等蛋白質(zhì)；所攝入的谷物至少一半應(yīng)當(dāng)是全谷物，在“營養(yǎng)成分”標(biāo)簽上尋找“100%全谷物”或“100%全小麥”字樣；選擇健康飲料，比如飲用水或無脂或低脂牛奶。
3、如何選擇健康顏色食物？
彩虹般的多種顏色天然食物，有助于人體健康。
吃多種水果和蔬菜可以讓身體強(qiáng)壯，而每日攝入天然食物的顏色越多樣，意味著品類越豐富，也就越健康。
紅色：比如櫻桃、蘋果、紅莓、葡萄柚、草莓、西瓜等水果；甜菜、土豆、小紅蘿卜、辣椒等蔬菜。
黃色/橙色：杏子、甜瓜、芒果、油桃、橙子、木瓜、桃子、菠蘿、檸檬等水果；冬南瓜、胡蘿卜、蕪菁甘藍(lán)、南瓜、甜玉米、紅薯等蔬菜。
綠色：青蘋果、鱷梨、葡萄、蜜瓜、獼猴桃、酸橙等水果；西蘭花、抱子甘藍(lán)、黃秋葵、豌豆、菠菜、扁豆、西葫蘆等蔬菜。
藍(lán)色/紫色：黑莓、藍(lán)莓、黑醋栗、干李子、接骨木果、葡萄干等水果；黑豆、甘藍(lán)、茄子、辣椒、土豆等蔬菜。
白色/棕色：香蕉、梨、海棗、油桃、桃子等水果；花椰菜、蒜、蘑菇、洋蔥、歐洲蘿卜、土豆、蘿卜等蔬菜。
4、如何選擇健康的食物分量？
用一個(gè)9英寸的餐盤；用手來量出你的餐食分量；在半個(gè)盤子中裝滿水果和蔬菜；在四分之一的盤子里放入精益蛋白質(zhì)（lean protein）；在四分之一的盤子裝滿全谷物。
對(duì)于水果、蔬菜和谷物而言，“一份”相當(dāng)于你的拳頭大小，每天請(qǐng)攝入五份；對(duì)于精益蛋白質(zhì)而言，“一份”相當(dāng)于你的巴掌大小，每天請(qǐng)攝入三份。
5、如何使用豆子烹飪？
干豆子可以放在密封容器里，置于涼爽干燥的地方能夠保存一年。在食用之前應(yīng)揀去干癟的豆子，冷水浸泡一晚，或熱水快速浸泡?？梢灾笠诲伓棺?，分多餐使用。
煮熟的豆子可以冷藏放置四五天，冷凍保存六個(gè)月。解凍之后可以用無鹽香料拌合使用，可以煮湯炒菜，可以燉菜做沙拉，也可以做成豆泥蘸新鮮蔬菜食用。
豆子罐頭吃剩下的可存放在玻璃或塑料容器中（不得存放于原罐頭容器中）。應(yīng)當(dāng)用水浸或沖洗罐頭裝的豆子，去除所含的鈉；罐頭豆子的食用方式與煮熟的豆子相同。
6、如何減少食鹽攝入？
在采購食物時(shí)，挑選時(shí)注意食物成分信息中列出的食鹽含量；盡可能常購買天然食品；在購物車中放滿水果和蔬菜；如果采購包裝食品，請(qǐng)選擇“低鈉”、“無鈉”或“無鹽”等標(biāo)注食品；不要購買加工或腌制的肉類，應(yīng)選擇瘦肉和禽肉、魚或豆類；不要選擇速食米飯或面條，應(yīng)選擇糙米、全麥面條和意大利面、整顆玉米粉；不要選擇咸的零食，而應(yīng)選擇豆泥蘸新鮮蔬菜、全谷物餅干、原味或微咸的爆米花。
在家中備餐時(shí)，應(yīng)當(dāng)自制濃湯和肉湯；用水沖洗罐裝豆類和蔬菜，以減少鈉的含量；使用喜愛的香料制作無鹽混合調(diào)料；在食物中加入醋、檸檬或橙子皮和/或果汁；用新鮮和干燥的香草、香料和低鈉醬油對(duì)食物調(diào)味；烹飪豆類、米飯、意大利面和蔬菜時(shí)，避免在水中加鹽；慢慢減少你在食物中添加的鹽，直到只使用很少或不用鹽。
7、如何攝入多種類蛋白質(zhì)？
把攝入多種蛋白質(zhì)作為健康飲食的一部分，應(yīng)當(dāng)多吃植物蛋白。
豆子和扁豆是很好的蛋白質(zhì)來源?？梢試L試用三種豆子制作沙拉；可以將豆子加入炒青菜中，與糙米一起食用；可以制作豆泥，蘸蔬菜吃。
堅(jiān)果和種子也是好的蛋白質(zhì)來源。在蘋果或香蕉片上涂上堅(jiān)果醬；在蔬菜沙拉中拌入堅(jiān)果；零食可以吃一把無鹽的堅(jiān)果或葵花籽等。
動(dòng)物瘦肉蛋白質(zhì)。每周吃兩次魚；吃適當(dāng)分量的瘦肉或禽肉；隨身攜帶一個(gè)白煮蛋，作為小食。
8、如何攝入充足的食物纖維？
紐約農(nóng)夫市集上出售的本地新鮮采收的蔬菜 圖片來自yelp
食物纖維可以降低你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。大多數(shù)成年人每天需要28克纖維。攝入充足的食物纖維其實(shí)很容易。
半個(gè)百吉餅只含有1克食物纖維，而半杯燕麥粥則含有4克食物纖維；1杯果汁含有1克食物纖維，而一個(gè)中等大小的橙子則含有3克食物纖維。用堅(jiān)果代替薯片，用糙米豆子飯代替白米飯，用藍(lán)莓代替布丁，諸如此類，都可增加攝入的食物纖維量。
9、如何吃下整株植物？
應(yīng)當(dāng)減少食物浪費(fèi)，把購入的水果和蔬菜全部都用于烹飪。
植物的根部，比如芹菜根，可以烤、搗碎或燉著吃；植物的莖部，比如蘆筍、甜菜、花椰菜、花菜、甜菜、羽衣甘藍(lán)、茴香等，可以燉或炒，可以在湯料中使用蘆筍變老后的木質(zhì)化部分，可以用去皮的花椰菜的莖做湯或炒薯?xiàng)l；綠葉或上部，比如甜菜、胡蘿卜、芹菜、大頭菜、洋蔥、蘿卜等，可以炒、拌入綠色蔬菜泥、調(diào)味或者作為沙拉和湯的裝飾；植物的花朵，比如芝麻菜、韭菜、芫荽、茴香、蒜苔、薰衣草、芥末、西葫蘆等，可以炒或加入沙拉，用蒜蓉做成香蒜醬；種子，比如南瓜和其他冬南瓜，可烘烤并添加香料和香草調(diào)味；皮，比如柑橘（酸橙、檸檬、橙子）、土豆，可以烤土豆皮做零食，用柑橘調(diào)味；瓜皮，比如西瓜和其他瓜，可以刮去外皮，在沙拉中代替黃瓜；玉米棒子，可以用文火燉成湯。
10、如何享用新鮮的綠葉菜？
選擇綠色蔬菜時(shí)，葉子應(yīng)當(dāng)飽滿鮮亮，沒有黃色或棕色斑點(diǎn)；所有未洗的蔬菜都應(yīng)置入密封塑料袋，放入冰箱；食用之前清洗。新鮮蔬菜的食用方法多樣，比如：
用油炒香洋蔥和大蒜，加入綠葉蔬菜，煮至變軟；將菠菜或羽衣甘藍(lán)與冷凍水果混合制成菜泥，或與豆類混合制成美味的蘸料；在湯、燉菜和意大利面醬汁中加入切碎的綠葉蔬菜，煮至變軟；將水果、其他蔬菜、堅(jiān)果或豆類添加到切碎的新鮮蔬菜中，做成豐盛的沙拉。
11、如何不使用食鹽對(duì)食物調(diào)味？
用香料替代食鹽，一次加一點(diǎn)兒，在油里炒30秒，釋放出香氣，比如肉桂、孜然、辣椒粉、姜粉。
用香草調(diào)味。在烹飪開始時(shí)加入干燥的香草，如迷迭香，在烹飪結(jié)束時(shí)可加入新鮮的香草，比如歐芹。
用水果和蔬菜調(diào)味。在添加其他香料之前，將芳香的蔬菜、香草或香料炒香，炒至棕色或散發(fā)出甜味；也可以在烹飪開始時(shí)加醋，烹飪結(jié)束時(shí)加柑橘汁，以獲得最佳風(fēng)味和均衡；也可以加一點(diǎn)辣椒調(diào)味。
12、如何冷凍水果和蔬菜？
有些水果和蔬菜能夠直接放入冷凍室，比如漿果、櫻桃、玉米（把玉米棒子切掉）、葡萄、桃子、去皮甜瓜等；有些需要焯水之后冷凍，比如洋薊、蘆筍、西蘭花、抱子甘藍(lán)、胡蘿卜、芹菜、茄子、青豆、洋蔥、辣椒、南瓜、西葫蘆等；有些需要烹制之后冷凍，比如蘋果、甜菜、豆類、土豆、紅薯、西紅柿等。
13、如何保持食物安全？
清洗你的手部和食物表面；將生肉、禽類和海鮮分開；烹制食物時(shí)應(yīng)當(dāng)達(dá)到安全的溫度；冷藏食物，確保冰箱溫度不超過40華氏度（約等于4.4℃），食物烹制好或從冰箱中取出兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)應(yīng)放入冰箱冷藏，食物的解凍也應(yīng)當(dāng)在冰箱內(nèi)進(jìn)行。
14、如何列出食物采購清單？
在以下表格中記錄你的正餐和零食。試著在每頓飯中包括所有五種食物類別，在每種零食中至少包括五種食物類別中的兩種。（提供一行示例）
在櫥柜和冰箱里查看各種食物，把需要買的食物列一張購物清單。比如：
15、如何閱讀食物成分列表？
選購食物時(shí)，盡量選擇食物成分列表符合以下要求的品類：
盡可能短：一般來說，食品的成分越少，它就越健康。
易于理解：選擇成分名稱不復(fù)雜的食物。
包含全谷物：在早餐麥片、餅干、意大利面和面包中，“全谷物”一詞應(yīng)作為第一或第二成分出現(xiàn)。
無糖或者低糖：選擇不含太多糖的食物。
16、如何購買應(yīng)季食物并節(jié)約錢？
購買產(chǎn)自紐約州食物（編者按：即倡導(dǎo)本地食物，下同），手冊(cè)中提供一年四季紐約州所出產(chǎn)的水果蔬菜。
17、如何在健康食物上節(jié)約錢？
在家中：應(yīng)當(dāng)為每周膳食和零食做好計(jì)劃，并列出一份食品清單；保持廚房櫥柜井然有序，盤點(diǎn)庫存，避免購買家中已有的食物；不要餓著肚子去購物，以免被誘惑去買那些未在清單中列出的食物；減少浪費(fèi)，吃掉水果和蔬菜的所有部分；用剩下的蔬菜、谷物、肉類或豆類做湯、炒著或燉砂鍋菜吃掉。
紐約名為Wholesale Greenmarket的農(nóng)夫市集 圖片來自thrillist
在農(nóng)夫市集上：購買時(shí)令水果和蔬菜，應(yīng)季購買，價(jià)格更低，農(nóng)產(chǎn)品味道更好；應(yīng)季時(shí)采購和儲(chǔ)備水果蔬菜，以后慢慢食用；充分利用紐約市為在農(nóng)夫市集購物所發(fā)放的購物券。
在超市中：購買新鮮、冷凍或罐裝水果和蔬菜；購買干豆、豌豆和扁豆，而不是很貴的蛋白質(zhì)；買天然食物而不是方便食品，比如買整只水果而非預(yù)先切好的水果；購買便宜的超市品牌，而非名牌；購買散裝或量販包裝食品，如燕麥粥、大米、豆類和面粉；與其購買甜飲料，不如嘗試用家庭自制檸檬水或柚子茶！
18、如何存放水果和蔬菜？
正確儲(chǔ)存的水果和蔬菜，可以保持新鮮和好味道，保持營養(yǎng)，并通過減少食物浪費(fèi)來節(jié)約家庭開支。
在涼爽干燥的暗處可存放1到3個(gè)月：土豆、甜薯、冬南瓜、大蒜、洋蔥和紅蔥頭。
在柜子里可存放3-10天，成熟之后應(yīng)在冰箱存放：蘋果、葡萄、桃子、李子、櫻桃、蜜瓜、梨子、西紅柿。
在冰箱里可存放3-14天（放入塑料袋中）：蘆筍、漿果、甜菜、甘藍(lán)、抱子甘藍(lán)、胡蘿卜、花椰菜、芹菜、辣椒、玉米、黃瓜、茄子、蔥、青豆、綠葉蔬菜、韭菜、西葫蘆、蘑菇、秋葵、豌豆、辣椒、蘿卜、夏季南瓜。
19、如何理解飽腹和饑餓的跡象？
吃到不餓，就是吃的量剛剛好。
應(yīng)當(dāng)坐在餐桌旁吃飯；從小份量開始；慢慢咀嚼，用20分鐘進(jìn)餐；知道自己吃飽了；應(yīng)注意自己的感受，盡量在感到吃飽之前停止進(jìn)食；進(jìn)餐時(shí)保持心情愉快。
應(yīng)當(dāng)避免站著進(jìn)餐；在盤中加入太多食物；進(jìn)餐太快；某一餐不吃，這樣會(huì)讓你下一餐吃更多；在屏幕前進(jìn)餐。
20、如何使用營養(yǎng)成分標(biāo)簽？
先看分量信息。查看每個(gè)包裝的份數(shù)和每份的大小，標(biāo)簽上提供的營養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)以“一份”為基礎(chǔ)。
以達(dá)到自己每日所需熱量為目標(biāo)。個(gè)人每日卡路里需求可使用相關(guān)工具計(jì)算。
限制：飽和脂肪；反式脂肪；膽固醇；鈉；補(bǔ)充的糖。
充分?jǐn)z入：食物纖維；維生素D；鈣；鐵；鉀。
請(qǐng)留意每日數(shù)值百分比：5%及以下為低；20%及以上為高。
21、吃喝的每一口都累加在一起
含糖飲料與蛀牙、體重增加、II型糖尿病和心臟病有關(guān)。
20盎司蘇打水，大約有16茶匙糖，對(duì)應(yīng)240卡路里，步行4500步才能消耗掉；20盎司運(yùn)動(dòng)飲料，大約有140茶匙糖，走2500步才能消耗掉；16盎司能量飲料，大約有14茶匙糖，對(duì)應(yīng)220卡路里，走4000步才能消耗掉。
所以，手冊(cè)推薦飲用紐約自來水，不含糖、無卡路里、健康、潔凈、清爽、免費(fèi)。
22、你喝入的飲料中含有多少糖？
含糖飲料如蘇打水、冰甜茶、果汁、能量和運(yùn)動(dòng)飲料與體重增加、蛀牙、心臟病和II型糖尿病有關(guān)。
請(qǐng)選擇更好的飲料，比如：飲用并提供更健康的飲料，如水或低脂或無脂牛奶；在水中加入新鮮水果飲用；閱讀營養(yǎng)成分標(biāo)簽，查看飲料中的糖含量。一名人平均每天攝入的糖不應(yīng)超過12茶匙，如圖所示，這瓶蘇打水中的糖含量是16茶匙，已經(jīng)超量了！
23、如何儲(chǔ)備基本食物？
在你的食品儲(chǔ)藏室里儲(chǔ)備基本食物，就能夠快速便捷地準(zhǔn)備餐食和零食。
水果和蔬菜：新鮮、冷凍、罐裝和脫水的水果蔬菜都是不錯(cuò)的選擇，應(yīng)當(dāng)季選擇新鮮農(nóng)產(chǎn)品。
全谷物：燕麥、100%全麥面食和玉米粉都是可供快速烹飪的全麥?zhǔn)称罚划?dāng)你時(shí)間充足時(shí)，可以做糙米飯；應(yīng)選擇100%全麥面包、玉米餅和餅干。
蛋白質(zhì)食物：每餐中都應(yīng)加入精益蛋白質(zhì)，應(yīng)選擇雞蛋、罐裝魚、堅(jiān)果醬（比如花生醬）、無鹽的罐裝豆子、堅(jiān)果和種子、豆類。
低脂乳品：把低脂奶酪、低脂酸奶和低脂牛奶存放在冰箱里。搭配新鮮水果，都能做成很棒的零食。
香草和香料：在涼爽陰暗處可以存放很久。
其他食物：將植物油、醋、低鈉醬油、低鈉或無鹽肉湯、低鈉或或無鹽罐裝番茄放在手邊，以便能夠快速備好一餐飯。
（注：除非注明，文中插圖皆來自紐約《成年人營養(yǎng)教育手冊(cè)》）
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