他從上場(chǎng)的那一刻起，就賺足了全場(chǎng)的眼球，尤其是那碾壓全場(chǎng)的股四頭肌。

他叫陳康，今年31歲，第一次登上奧賽舞臺(tái)，就斬獲全場(chǎng)第5名。

要說(shuō)古典健體賽場(chǎng)上最大的看點(diǎn)，除了上屆冠軍布里恩.安斯利能否衛(wèi)冕，千年老二克里斯能否一雪前恥拿下冠軍，似乎剩下所有人的眼球都被一個(gè)陌生的亞洲面孔吸引。

“這家伙是誰(shuí)？一個(gè)亞洲人”

“這形體太有美感了，快看那外翻的股四”

2019奧賽現(xiàn)場(chǎng)，中國(guó)選手陳康

不得不說(shuō)，陳康的股四頭肌頗具天賦。

一方面得益于他十幾年如一日的刻苦訓(xùn)練，另一方面，也與他得天獨(dú)厚的身體條件和適合自己的科學(xué)訓(xùn)練方式密不可分。

最為讓人驚嘆莫過(guò)于他的超窄距深蹲訓(xùn)練。

陳康標(biāo)志性的大重量窄距深蹲

但出于多種原因，陳康的訓(xùn)練方式也許并不適合你，原因在于：

髖關(guān)節(jié)靈活度，踝關(guān)節(jié)靈活度（足背屈能力）和骨骼天賦，甚至是你的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，它們綜合起來(lái)決定了你的深蹲姿態(tài)。

很多人盲目模仿后發(fā)現(xiàn)，要么自己壓根蹲不下去（髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限），要么一蹲下去就要往后倒（足背屈能力受限），到頭來(lái)得出一個(gè)讓人啼笑皆非的結(jié)論：自己不適合深蹲！

本文內(nèi)容

今天Max給大家分享：想要練好股四頭肌，股四訓(xùn)練中的3種常見(jiàn)的錯(cuò)誤，你要避免！

錯(cuò)誤一 動(dòng)作沒(méi)有側(cè)重于股四訓(xùn)練

很多人說(shuō)自己不管怎么練腿，股四頭肌就是不長(zhǎng)，其實(shí)絕大部分的原因在于，你雖然完成了腿部訓(xùn)練，但你的腿部訓(xùn)練并沒(méi)有真正的側(cè)重于股四頭肌。

反而臀部和腿后側(cè)股二或腘繩肌可能更多的參與了你的腿部訓(xùn)練。

下面Max舉幾個(gè)訓(xùn)練中的例子。

例子一：箭步走（蹲）

箭步蹲（走）是一個(gè)非常棒的大腿前后側(cè)肌群訓(xùn)練，它既能練到大腿前測(cè)股四頭肌，又能練到你的臀部和腿后側(cè)肌群。那么就有兩種箭步蹲的做法如下：

第一種做法：側(cè)重臀部和腘繩肌

做法一：側(cè)重于臀部和腘繩肌

• 步幅較大，小腿垂直地面

• 上肢有輕微的前傾

• 腳跟發(fā)力蹬地起身

第二種做法：側(cè)重于股四頭肌

做法二：側(cè)重于股四頭肌

• 較小的步幅，膝蓋前移

• 上肢盡量保持中立，避免屈髖

• 整個(gè)腳掌發(fā)力蹬地，而非后腳跟發(fā)力

例子二 腿舉機(jī)

2013年發(fā)表的一篇文獻(xiàn)，《Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats》同樣研究了膝踝關(guān)節(jié)的相對(duì)位置，對(duì)于刺激不同腿部肌群的影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在腿舉訓(xùn)練中，雙腳的上下位置會(huì)影響大腿的主要發(fā)力肌群（膝踝關(guān)節(jié)的相對(duì)位置）。

腿舉訓(xùn)練中，雙腳的位置對(duì)發(fā)力肌群的影響

• 低位：大腿前測(cè)，股四發(fā)力更多

• 高位：大腿后側(cè)，臀部和股二更多參與

• 中間位置：較為折中的訓(xùn)練位置

例子三 哈克深蹲機(jī)

因此，不光在腿舉訓(xùn)練中，包括一些其他的腿部訓(xùn)練，如哈克深蹲等，膝踝關(guān)節(jié)的相對(duì)位置，同樣影響主要的發(fā)力肌群。

1 側(cè)重臀部和腘繩發(fā)力

屈髖大于屈膝，屁股向后撅（用屁股頂開(kāi)身后一扇窗），當(dāng)屈髖大于屈膝時(shí)，臀部會(huì)有更多的拉伸和發(fā)力，連帶這腿后側(cè)的腘繩肌協(xié)同發(fā)力。

哈克深蹲：側(cè)重臀和腘繩

2 側(cè)重股四頭肌發(fā)力

屈膝大于屈髖，屁股向下落（用屁股去坐下方的小板凳），屈膝角度越大，意味著完成腿屈伸功能的股四頭肌發(fā)力更多。

哈克深蹲：側(cè)重股四頭肌

總結(jié)

看到這大家應(yīng)該明白了， 在腿部訓(xùn)練動(dòng)作中，決定股四或者臀部發(fā)力的關(guān)鍵點(diǎn)，在于屈髖和屈膝的相對(duì)大小，深蹲訓(xùn)練同樣如此，如果在這個(gè)訓(xùn)練中，屈髖明顯大于屈膝，則臀部和腿后側(cè)主導(dǎo)發(fā)力，若屈膝多于屈髖，就會(huì)更偏重于大腿前測(cè)股四頭肌訓(xùn)練！

很多人在意的一點(diǎn)是，屈膝角度大了，會(huì)不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，答案是：不會(huì)！前提是你有健康的膝關(guān)節(jié)，如果本身就有膝蓋問(wèn)題，過(guò)多大屈膝角度的訓(xùn)練，仍是不建議的！

錯(cuò)誤二 動(dòng)作行程不夠

很多健身新手，在完成腿部訓(xùn)練時(shí)，喜歡做半程動(dòng)作，尤其見(jiàn)于深蹲和腿舉訓(xùn)練。

錯(cuò)誤動(dòng)作：腿舉的半程訓(xùn)練

多項(xiàng)肌電圖研究發(fā)現(xiàn)，你的腿部訓(xùn)練動(dòng)作行程越大，你的股四頭肌就越活躍。從下圖中可以看出，屈膝角度越大，股四頭肌激活程度越高。這意味著在動(dòng)作底端對(duì)股四頭的拉伸和刺激效果越明顯。尤其對(duì)于是深蹲，腿舉訓(xùn)練。

股四激活程度與屈膝角度的關(guān)系

2013年的一篇論文同樣支持了這一觀點(diǎn)，該論文進(jìn)行了為期12周的測(cè)試發(fā)現(xiàn)：

1. 與半程深蹲相比，全范圍的深蹲能顯著促進(jìn)股四頭肌的生長(zhǎng)。

2. 大重量半程深蹲，效果依然不如能完成全程動(dòng)作的相對(duì)較大重量。

一 對(duì)于深蹲的建議：

采用相對(duì)較小的，能完成全程動(dòng)作的重量進(jìn)行深蹲練習(xí)，并循序漸進(jìn)增大重量。保證動(dòng)作舒適標(biāo)準(zhǔn)的前提下，蹲至大腿盡量水平于地面甚至更低。如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法完成全程動(dòng)作，請(qǐng)自行跳至錯(cuò)誤三 忽視踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度

二 對(duì)于腿舉機(jī)的建議：

腿舉機(jī)相對(duì)深蹲來(lái)說(shuō)，更為穩(wěn)定和安全一些，所以你可以利用腿舉器械，感受屈膝主導(dǎo)的腿部訓(xùn)練，股四頭肌發(fā)力的感受。同樣要注意盡量完成動(dòng)作全程。下放重量時(shí)大小腿彎曲90度可作為衡量動(dòng)作完成的標(biāo)準(zhǔn)。

同樣，如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法完成全程訓(xùn)練，跳轉(zhuǎn)至錯(cuò)誤三。

錯(cuò)誤三 忽視踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度

2015年的一篇運(yùn)動(dòng)學(xué)文獻(xiàn)，《Lower extremity strength and the rangeof motion in relation to squat depth》研究了踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度對(duì)于深蹲深度的影響。

實(shí)驗(yàn)測(cè)試了超過(guò)100為志愿者，通過(guò)測(cè)量他們的深蹲深度，來(lái)研究踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)和骨盆這3種變量哪種對(duì)深蹲深度的影響最大。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)程度對(duì)于深蹲深淺的影響最大。

因此，我們可以得出結(jié)論，踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)程度直接影響深蹲的深度，而深蹲動(dòng)作行程的大小直接影響股四頭肌的訓(xùn)練感受和進(jìn)步快慢。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，如果你在深蹲時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己的后腳跟會(huì)不自覺(jué)的想要抬起，前腳掌受力更多，有種前傾的趨勢(shì)，那么你的踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和靈活度可能受限！原因在于，當(dāng)你的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足時(shí)，這個(gè)時(shí)候如果你想蹲的更深，身體結(jié)構(gòu)就會(huì)迫使你抬起你的后腳跟來(lái)彌補(bǔ)“足背屈”能力的不足。

改善方法

1 拉伸小腿后側(cè)肌群，防止小腿后側(cè)肌肉習(xí)慣性緊張影響拉伸，影響足背屈能力。

2 足背屈能力鍛煉：

單膝跪地后，將前腳腳尖抵在墻根處，保證后腳跟著地的前提下，嘗試用膝蓋去觸碰墻壁，如果可以觸碰，則腳掌向后移動(dòng)一些距離，再次嘗試用膝蓋觸碰墻壁，以此不斷訓(xùn)練。

足背屈能力鍛煉

本文總結(jié)：

本文介紹了，3種影響你股四頭肌訓(xùn)練效果的錯(cuò)誤訓(xùn)練。

1 動(dòng)作沒(méi)有側(cè)重于股四頭肌，如果你的屈髖主導(dǎo)作用大于屈膝，那么你的臀部和大腿后側(cè)的腘繩肌可能會(huì)更多的參與發(fā)力，讓屈膝主導(dǎo)作用大于屈髖，才是發(fā)揮股四頭肌生理功能腿屈伸的關(guān)鍵，也是讓股四頭肌有更好訓(xùn)練感受和效果的關(guān)鍵。

2 動(dòng)作行程不足，記住一句話：半程的訓(xùn)練就只會(huì)帶來(lái)一半肌肉的生長(zhǎng)，尤其是對(duì)于腿部訓(xùn)練來(lái)說(shuō)。尤其在深蹲和腿舉訓(xùn)練中，且大家注意，大重量半程深蹲，依然不如能完成全程動(dòng)作的相對(duì)較大重量效果好。

3 忽視踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度對(duì)于深蹲行程的影響，踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)程度直接影響深蹲的深度，所以大家如果發(fā)現(xiàn)自己受制于踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)程度，而無(wú)法完成動(dòng)作全程，記得去完成一定的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練。

好啦，這期的Muscle Medness，就到這啦，如果你覺(jué)得Max講的不錯(cuò)，記得給我點(diǎn)贊，評(píng)論和轉(zhuǎn)發(fā)，讓更多的人科學(xué)健身！

我是Max一個(gè)接地氣又有深度的健身作者！

參考文獻(xiàn)：

1 Joint Angles of the Ankle, Knee, and Hip and Loading Conditions During Split Squats.

2 Lower extremity strength and the rangeof motion in relation to squat depth.

3 Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting.

4 A comparison on tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises.

5 Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.