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想要改善臀部扁平的狀態(tài)，首先要根據(jù)自己的體脂狀況，來看是否需要減脂，如果體脂率比較高需要做的是：飲食控制+臀腿訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)。如果體脂率并不高就比較幸福了，只需要進(jìn)行規(guī)律的臀腿訓(xùn)練就可以達(dá)到臀部塑形的目的。便最終還需要長期規(guī)律地堅(jiān)持。

對(duì)于女性，總是只想橋臀不想粗腿，過于擔(dān)心臀腿部的訓(xùn)練會(huì)把腿練粗。而事實(shí)上，女性增肌是有一定的困難的，平時(shí)的那些鍛煉不但不會(huì)把腿練粗，還會(huì)緊致腿部線條并提臀，而隨著臀線的抬高還會(huì)使得雙腿顯得修長美麗。

所以，接下來分享一組臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，如果在減脂期間配合飲食與有氧運(yùn)動(dòng)來做。

動(dòng)作一：單腿臀橋（20次）

• 仰臥，一腳跟踩地，另一條腿伸直
• 發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，伸直腿保持從頭到臀再到腳為一條直線。
• 臀部抬起時(shí)上背部支撐地面，下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空

動(dòng)作二：單腿直腿硬拉（15次）

• 站立，俯身，雙手沿著支撐腿向下伸
• 挺直背部，臀部向后推，膝蓋盡量不要超過腳尖
• 臀部發(fā)力，挺胯起身

動(dòng)作三：單腿保加利亞深蹲（15次，換邊進(jìn)行）

這個(gè)動(dòng)作不僅能發(fā)展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同時(shí)還可以改善平衡，增加髖關(guān)節(jié)柔軟度。

• 站立（與后側(cè)的凳子保持一定的距離），然后往后退一步，抬起一只腳，放在后方的凳子上
• 可以在后側(cè)腿膝蓋下方放置一個(gè)軟墊，在下蹲過程中，每次膝蓋都去碰觸它
• 保持前側(cè)腿膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：直腿硬拉（20次）

鍛煉臀大肌和腘繩肌，起到緊實(shí)大腿與抬高臀線的作用。

• 雙腳分開站立，收緊核心，手臂貼緊身體，雙腿微屈，不要鎖死膝關(guān)節(jié)
• 向前屈體至上體與地面平行，下背部肌肉收縮用力
• 收緊臀部帶動(dòng)身體站直，拉起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部

動(dòng)作五：跪姿側(cè)抬膝（各15次，換邊進(jìn)行）

主要會(huì)刺激臀中肌和臀小肌，可以通過這個(gè)動(dòng)讓臀部更加健美

• 跪姿，雙手與雙膝著地，大腿與小腿呈90度
• 將一側(cè)大腿向外展開至最高點(diǎn)，稍作停留，保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)
• 感受臀部外側(cè)發(fā)力

動(dòng)作六：原地箭步蹲

• 一腿在前，另一只腳腳尖點(diǎn)地支撐，重心位于兩腳中間；收緊腹部核心
• 雙手置于胸前或叉腰
• 同時(shí)彎曲兩個(gè)膝關(guān)節(jié)下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致
• 略作停頓，前腳腳后跟發(fā)力站起回到起始位置

動(dòng)作七：深蹲

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，掌心相對(duì)
• 下蹲動(dòng)作自然流暢，臀部向后移動(dòng)，至最低點(diǎn)時(shí)，然后起身還原
• 全程保持腰背挺直

動(dòng)作八：交替?zhèn)裙剑?0次）

可鍛煉到四頭肌、臀部、髖部屈肌和腘繩肌

• 站立，一條腿向側(cè)面邁出，同時(shí)下蹲
• 重心放在邁出腿上，雙手置于胸前或叉腰，腰背挺直
• 膝蓋與腳尖方向一致，臀部發(fā)力蹲起，還原
• 轉(zhuǎn)移重心做另一側(cè)

動(dòng)作九：站姿側(cè)抬腿（20次，換邊進(jìn)行）

• 站立，如果不能保持平衡可以手扶墻體或椅子等固定物體
• 緩慢而有控制地向體側(cè)抬起一條腿，腿要抬起至最高點(diǎn)稍作停留
• 臀肌收緊，緩慢地把腿放下

動(dòng)作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周2-3次，動(dòng)作結(jié)束后整理放松，拉伸下肢。

動(dòng)作過程中不能完成的不要勉強(qiáng)，完成不到預(yù)期次數(shù)的能完成幾個(gè)是幾個(gè)同樣不要勉強(qiáng)，要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和自身的安全性為前提。當(dāng)這些動(dòng)作能夠輕松地完成的時(shí)候，就是時(shí)候考慮增加難度或強(qiáng)度