不少跑步愛好者都會有膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的經(jīng)歷，昨天的文章（來自膝蓋的自白：愛我就請呵護(hù)我）已經(jīng)向大家介紹過膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)，膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，承受著身體的部分的重量又需要參與身體大部分活動，所以一不小心就會出現(xiàn)損傷。
膝外側(cè)痛大多是由于髂脛束緊張而摩擦股骨外側(cè)髁引起的，“俗稱”髂脛束摩擦征。要解決膝蓋外側(cè)疼痛，我們要先從臀部著手，因為恰恰是臀部功能缺陷引起的大腿外側(cè)緊張，從而導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。那么我們要怎么收拾小屁屁，來拯救膝關(guān)節(jié)呢？
一．所需器材：
1.泡沫軸
2.彈力帶
二．練習(xí)內(nèi)容：
1.臀部肌肉放松
一般來說，做這個放松練習(xí)開始的時候會有點疼，你要把疼痛控制在可接受范圍內(nèi)，然后持續(xù)一段時間疼痛就會慢慢減輕。臀部緩慢滾動按壓1-5分鐘，當(dāng)你遇到一個特別疼的點時，需要在痛點保持片刻。如果你姿勢正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結(jié)締組織的狀態(tài)還OK，就不要較勁了！
2.闊筋膜張肌放松
首先我們?nèi)缟蠄D側(cè)臥在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們內(nèi)褲印記的位置。然后我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側(cè)傾，一直傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上來回滾動。
3.髂脛束放松（大腿外側(cè)）
大腿外側(cè)髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調(diào)節(jié)壓力，有控制的去放松。首先我們要保持側(cè)臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上作支撐。然后以我們的手肘為支點，滑動我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。
大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，小編老師推薦大家把大腿分為上下兩個部分分別放松。如果整體放松的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放松的效果會打折。
4.臀部肌肉牽拉
采用坐位，如圖所示左腿繞道右腿外面去，然后我們需要做的就是用力把左腿膝關(guān)節(jié)拉向?qū)?cè)的胸部。這個動作切記挺腰，如果不挺腰的話，骨盆會后傾，然后臀部肌肉會縮短，牽拉效果就會很糟糕了。
牽拉時間為每側(cè)30-60秒靜力，2-3次。
5.闊筋膜張肌和髂脛束牽拉
要想牽拉大腿外側(cè)，我們需要讓大腿被動內(nèi)收，可是一般情況下是很難做到的，所以我們需要扶墻或者其他固定可供支撐的物體。首先右側(cè)對墻壁，右手扶墻。左腿支撐，右腿繞到左腿后盡可能遠(yuǎn)的地方。然后通過下蹲和向右側(cè)頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束。
6.臀中肌強化
滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周圍組織，但是這樣治標(biāo)不治本，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對于膝外側(cè)疼痛來說，我們首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌。
上圖的練習(xí)是側(cè)步走。首先我們需要一根彈力帶，把它綁在踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)處。然后以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。其中的要點有二：1.必須在半蹲位進(jìn)行；2.兩腳之間要保持一步的最小距離。
以上就是一套比較適合大眾跑者防治膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的練習(xí)。當(dāng)然，髂脛束緊張而摩擦股骨外側(cè)髁引起的只是膝外側(cè)疼痛成因中比較常見的一支，更多內(nèi)容小編老師以后會慢慢分享給大家，今天就是這樣，么么噠！
