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AT君相信很多馬拉松愛(ài)好者這幾天肯定是很激動(dòng)的，因?yàn)橐荒暌欢鹊摹氨本R拉松”在這周末就要正式開(kāi)跑了！
隨著跑步愛(ài)好者的不斷增多， 雖然越來(lái)越多的人愛(ài)上了跑步，但絕大部分人對(duì)正確跑步的認(rèn)識(shí)是欠缺的。
AT君在工作中接觸過(guò)很多的患者，損傷原因很多是因?yàn)閯傄簧蟻?lái)就開(kāi)始跑步，不注意跑前的準(zhǔn)備和跑后的收尾放松，時(shí)間長(zhǎng)了，造成了或多或少的毛病。
尤其是在北馬這樣的大型跑步賽事當(dāng)中，如果忽略了跑前的準(zhǔn)備工作和跑后的收尾工作，AT君相信，等第二天早上起來(lái)，你真真覺(jué)得自己就是個(gè)廢人了！
所以，借著北馬前夕這個(gè)勁兒，AT君要認(rèn)真跟大家聊一聊跑前的準(zhǔn)備工作和跑后的放松工作，希望跑馬的你能從中找到一些有用的東西！
【跑前熱身準(zhǔn)備——?jiǎng)討B(tài)拉伸】
說(shuō)起熱身，就少不了“動(dòng)態(tài)拉伸”。
動(dòng)態(tài)拉伸，是指在活動(dòng)過(guò)程中，依靠自己的主動(dòng)去進(jìn)行的功能性拉伸，通過(guò)這些動(dòng)作，去改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍，讓身體得到預(yù)熱，使人快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，調(diào)節(jié)肌肉參與度，激活神經(jīng)的興奮性。
雖說(shuō)它不是熱身的全部，但的確是跑前必不可少的環(huán)節(jié)。
【跑后的放松恢復(fù)——靜態(tài)拉伸】
參與過(guò)北馬的人，很多都存在第二天下不了床、爬不了樓、走路費(fèi)勁兒的時(shí)候，這是由于跑步造成的遲發(fā)性肌肉酸痛，會(huì)在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)左右出現(xiàn)，肌肉酸痛時(shí)間會(huì)持續(xù)在1-3天左右。
要想避免這種狀況的出現(xiàn)，我們最好在跑完5-10分鐘后進(jìn)行針對(duì)性的靜態(tài)肌肉牽拉，這樣能讓肌肉在經(jīng)過(guò)劇烈跑步后得到充分的放松，緩解緊繃感和酸痛感，減少肌肉痙攣，加快肌肉恢復(fù)。
【動(dòng)態(tài)拉伸VS靜態(tài)拉伸，不同在哪？】
同樣是牽拉，兩者有什么區(qū)別呢？我們先來(lái)看一個(gè)對(duì)比表：
從上圖不難看出：
動(dòng)態(tài)拉伸是在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行，可以幫助大家快速進(jìn)入狀態(tài)，調(diào)動(dòng)肌肉參與，激活神經(jīng)興奮；
靜態(tài)牽拉在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，能夠減輕肌肉酸痛僵硬，縮短并預(yù)防肌肉酸痛的發(fā)生。
【跑步少了拉伸這一環(huán)節(jié)，會(huì)怎樣？】
短期內(nèi)如果不做拉伸，會(huì)導(dǎo)致肌肉緊繃，彈性下降，抽筋等。
長(zhǎng)期不做拉伸的話，會(huì)使肌肉張力增加，關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性下降，增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
【更“簡(jiǎn)單粗暴”的放松方式——泡沫軸】
對(duì)于跑后的靜態(tài)拉伸雖然每個(gè)人都能做到，但是牽拉的程度效果可能沒(méi)有預(yù)想中那么好，除開(kāi)靜態(tài)拉伸，如今鋪天蓋地的還流行一種跑后的放松方式——滾泡沫軸。
相對(duì)于靜態(tài)拉伸，滾泡沫軸對(duì)于肌肉放松強(qiáng)度更大，力道也更足，而且使用起來(lái)也很實(shí)用方便。
【關(guān)于北馬，跑前跑后，你準(zhǔn)備好了嗎？】
其實(shí)不止是跑馬的人，只要是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，都可以跟AT君一起學(xué)習(xí)一下以下的這些比較常見(jiàn)的放松方式，相信它們會(huì)對(duì)大家的運(yùn)動(dòng)起到積極的效果喲！
動(dòng)態(tài)拉伸篇：
【股四頭肌】
【大腿后側(cè)肌群】
【大腿內(nèi)側(cè)肌群】
【臀肌】
【軀干拉伸】
靜態(tài)拉伸篇：
【闊筋膜張肌】
大腿和軀干保持在同一直線上；
上半身和腿部形成弓形；
不要彎腰和彎曲臀部記得收緊腹部 ；
保持20~30s。
【髂腰肌】
動(dòng)作要領(lǐng)：
采取弓步位；
腰背要挺直前腿屈膝＜90°；
重心前移使雙腿打開(kāi)幅度增加；
腰保持骨盆在中立位不要前傾；
保持20-30s。
【臀肌】
動(dòng)作要領(lǐng)：
右腿膝關(guān)節(jié)向前并屈曲；
左腿放于身體后方；
腰背挺直，身體向前壓，上身向前靠近前側(cè)大腿，使右側(cè)臀部有輕微牽拉感；
保持20-30ｓ。
【股四頭肌】
動(dòng)作要領(lǐng)：
一手扶墻保持身體穩(wěn)定；
盡量讓后腳跟接近臀部；
保持20-30ｓ。
【腘繩肌】
動(dòng)作要領(lǐng)：
選擇坐位上身保持垂直；
左腿伸直微向外，右腳掌貼于左大腿內(nèi)側(cè)；
左腳尖朝外，雙手伸直向前；
上身前傾向大腿靠近,保持上身挺直，左腿伸直；
保持20-30ｓ。
【脛骨前肌】
動(dòng)作要領(lǐng)：
選擇一個(gè)有高度的臺(tái)階；
左側(cè)踝關(guān)節(jié)撘在右膝上，踮起足部和足趾，用左手握住足部頂端；
保持20-30s。
【腓腸肌】
動(dòng)作要領(lǐng)：
左腿往前膝關(guān)節(jié)屈，右腿伸直；
左膝逐漸伸直將重心前移以拉伸右小腿；
注意防止左膝關(guān)節(jié)過(guò)伸；
保持20-30s。
【比目魚(yú)肌】
動(dòng)作要領(lǐng)：
左腿伸直往后，左腿屈膝向前；
前腳掌貼于墻面同時(shí)腳跟盡量靠近墻面；
雙手扶墻保持身體平衡。右膝關(guān)節(jié)屈以拉伸右小腿；
保持20-30s。
泡沫軸篇：
【上背部】
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥位，抱胸，雙腿屈膝，泡沫軸放在中背部下方，腹部收緊；
雙腿蹬地帶動(dòng)身體移動(dòng)，滾動(dòng)范圍從中背到肩關(guān)節(jié)；
酸痛處停留5s左右，全過(guò)程大約1分鐘。
【下腰背】
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥位，抱胸，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部下方，腹部收緊；
雙腿蹬地帶動(dòng)身體移動(dòng)，滾動(dòng)范圍從中背到腰骶部；
特別酸痛處停留5s左右，全過(guò)程大約1分鐘。
【髂脛束】
動(dòng)作要領(lǐng)：
側(cè)臥位，泡沫軸置于髖關(guān)節(jié)外側(cè)下方，同側(cè)屈肘撐地，對(duì)側(cè)手放在身體前；
對(duì)側(cè)腿屈髖屈膝，腳置于身體前方；
對(duì)側(cè)腿蹬地帶動(dòng)身體移動(dòng)，滾動(dòng)范圍在髖關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)外側(cè)；
酸痛處停留5s左右，全過(guò)程大約1分鐘。
【臀部】
動(dòng)作要領(lǐng)：
將泡沫軸置于臀部下方，雙臂在身體后側(cè)支撐，背部挺直，收緊腰腹；
雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，滾動(dòng)范圍在坐骨結(jié)節(jié)至下腰背間；
酸痛處停留5s左右，全過(guò)程大約1分鐘。
【股四頭肌】
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯臥位，屈肘支持地面，泡沫軸置于大腿前側(cè)下方；
屈伸雙肘帶動(dòng)身體移動(dòng)，滾動(dòng)范圍在骨盆到膝關(guān)節(jié)間；
酸痛處停留5s左右，全程大約1分鐘。
【腘繩肌】
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥位，雙臂在身體后側(cè)支撐，泡沫軸置于大腿后側(cè)下方，腹部收緊；
雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，滾動(dòng)范圍在骨盆到膝關(guān)節(jié)間；
酸痛處停留5s左右，全過(guò)程大約1分鐘。
【足底筋膜】（扳機(jī)點(diǎn)球或者是網(wǎng)球）
在這AT君插一個(gè)放松足底筋膜的好方法，那就是扳機(jī)點(diǎn)球或者是網(wǎng)球，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間行走或者跑步后足底的放松十分有效哦~
【拉伸的注意事項(xiàng)是什么？】
1.要注意自身動(dòng)作和體位正確，動(dòng)作正確，及相鄰關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
2.合適的強(qiáng)度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。
3.拉伸時(shí)保持自然呼吸，不要憋氣。
4.動(dòng)態(tài)拉伸適合跑前熱身，而靜態(tài)拉伸適合跑后恢復(fù)。
5.拉伸的部位有急性損傷，部位有疼痛等情況不建議進(jìn)行。
【寫(xiě)在最后】
對(duì)于北馬，AT君還是很期待的，上大學(xué)那會(huì)兒天天跑步，也堅(jiān)持去做北馬志愿者，最遺憾的就是自己沒(méi)有親身去跑一次。
所以對(duì)于與每一個(gè)堅(jiān)持跑步或者是參與北馬的人，AT君都特別佩服，所以更加希望通過(guò)自己所學(xué)的知識(shí)去幫助每一個(gè)跑步愛(ài)好者得到最好的跑步效果，也希望此篇文章對(duì)大家都?jí)蛴兴鶐椭?/span>
不多說(shuō)了，本周末，跑起來(lái)吧！
