我們經(jīng)常埋怨每天上班，連運動的時間都沒有，下班就出租屋那點地方，怎么也不能運動，給大家介紹幾種不占地方，不用錢，簡單的體能健身運動方法，只要能夠有效地利用身邊一些常用的日用品，就能把家變成最好的健身房，而且還能在休息或做家務(wù)的同時達到健身效果。

第一件：臂力棒

臂力棒如今已成為很多年輕人鍛煉身體力量的必備物品。簡單方便有效。而且占用空間比較小。非常適合學(xué)生在宿舍里天天有計劃地練習(xí)上臂力量。它首要作用于手臂的肌肉（三角肌，肱二頭肌），胸肌， 以前認(rèn)識一特瘦的哥們練了一段時間，胸肌就顯出來了。

【使用方法】1.站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，右手彎曲彈簧；2.兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然后逐漸放松，重復(fù)幾次。3.兩臂向前彎曲彈簧然后逐漸放松4.身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧。5.兩臂向身后，緊握彈簧然后向下伸直逐漸彎曲彈簧。6.堅持鍛煉，健美效果顯著。

第二件：健腹輪

健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關(guān)節(jié)、減輕體重的小型推動器。材質(zhì)一般為優(yōu)質(zhì)工程塑料，設(shè)計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用于鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由于鍛煉時所需要的場地簡單， 便于居家使用。

【使用方法】剛開始使用健腹輪時需先在地上平放一塊軟墊，雙膝并攏跪在軟墊上，雙手持健腹輪在身前，準(zhǔn)備就緒后將健腹輪放在身前地面，雙手抓住把手往前推出到極限，停頓三秒然后向身體方向回拉，然后重復(fù)此動作！五個一組，剛開始可以做四組，慢慢往上加，此間要配合呼吸，向外推出吸氣，回拉呼氣，向外推時吸氣到極限，回拉時排空腹內(nèi)大部分空氣，以不影響動作為宜，并有意識地收縮腹部肌肉！覺得跪著做的很簡單時，可以試著站著做，量力而為。

可以配合著健身瑜伽墊一起使用，以免膝蓋受傷.

加長加寬 加厚防滑的墊子，也非常適用于做平板支撐.增加核心肌群力量.

第三件：拉力繩 擴胸器

擴胸器又稱“拉力器”，是一種健身訓(xùn)練器械，上面裝有彈簧，用雙手把它拉開，能增強胸部和臂部肌肉的力量。這也是件小巧玲瓏健身的好幫手，放在家里、辦公室，隨時隨地簡簡單單。

【使用方法】1.雙手握住擴胸器,手臂與肩同高,雙臂用力將擴胸器往身體后方拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。2.雙手握住擴胸器,舉至頭頂，注意手要伸直，然后向下方拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。向下文拉時可以將擴胸器拉至胸前，也可拉至背后。3.仰臥，舉擴胸器至胸前上方，雙臂伸直，將擴胸器拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。4.身體直立，左/右腳踩住擴胸器一側(cè)，左/右手握住擴胸器另一側(cè)往上提拉，動作就和舉啞鈴差不多。

第三件：啞鈴

啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有100、550、300千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時無聲響，取名啞鈴。而且放在辦公室家里不占地方，隨時都可鍛煉！

使用方法】

1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。