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北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)碩士

人人都愛(ài)大長(zhǎng)腿，應(yīng)各位需求，本篇就來(lái)告訴你，如何練就一雙“美腿”。

每個(gè)人對(duì)美的理解有所不同，美是開(kāi)放包容的，美腿亦然，本文僅從大眾審美的角度進(jìn)行分析。

從大眾審美角度看，美腿是直觀的視覺(jué)產(chǎn)物，說(shuō)白了就是看上去“細(xì)，長(zhǎng)，直”。

美腿一般有哪些特點(diǎn)

美腿三要素之一——比例佳

所謂比例就是腿身比(LBR，Leg-to-Body Ratio)，也就是我們所理解的身材比例。腿長(zhǎng)不夠，比例來(lái)湊，你看周冬雨，身高只有155cm小個(gè)子也能美成小仙女。

你可以自己做一個(gè)自測(cè)，算一算自己的腿身比。

腿身比指腿長(zhǎng)與身高的比例：

• 腿長(zhǎng)=身高-坐高；

• 腿身比=(腿長(zhǎng)/身高)×100%。

有試驗(yàn)表明，腿身比在0.50-0.51的時(shí)候，視覺(jué)效果最佳。

腿身比是天生的，沒(méi)辦法改變，所以我們普通人想要美腿，改變腿身比的方法不可行。

美腿三要素之二——細(xì)

所謂腿細(xì)，并不是越細(xì)越好，就是腿圍處于一并標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)，關(guān)于標(biāo)準(zhǔn)腿圍，有一種算法可作參考：

• 標(biāo)準(zhǔn)大腿圍=身高（cm）*0.3；

• 標(biāo)準(zhǔn)小腿圍=身高（cm）*0.2；

• 標(biāo)準(zhǔn)腳踝圍=身高（cm）*0.12。

宣美的腿不管是比例還是腿圍，都可以算是美腿界的教科書案例了

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想要腿細(xì)，局部減肥是不可能的，只能全身減脂，減脂是一場(chǎng)長(zhǎng)征，想要短時(shí)間內(nèi)獲得一雙又細(xì)又長(zhǎng)的大長(zhǎng)腿，這個(gè)方法的意義不大。

美腿三要素之三——直

最典型的就是莫文蔚，她的腿不僅長(zhǎng)，且腿型特別好。

想要短時(shí)間內(nèi)瘦腿，有一種方式或許可行，就是改變腿型，讓腿變直。

不良腿型主要是因?yàn)?/span>肌肉不平衡和不良姿勢(shì)導(dǎo)致的，所以可以通過(guò)治療性運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行康復(fù)矯正。

相比之下，矯正腿型可以說(shuō)是練成美腿的比較有效的方式了。

常見(jiàn)的不良腿型包括X型腿、O型腿和膝超伸。下面我們一種一種來(lái)說(shuō)。

X型腿應(yīng)對(duì)方法

你可以對(duì)著鏡子測(cè)一測(cè)，你的腿型屬于哪一種。

X型腿的自測(cè)方法：

標(biāo)準(zhǔn)的判斷方法需要引出一個(gè)“常態(tài)膝距”的概念，怎么測(cè)量呢？

先站好，這個(gè)站姿有點(diǎn)講究：站立時(shí)讓膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)盡量靠攏，雙腿和踝部放松。

然后，測(cè)量?jī)甚撞績(jī)?nèi)側(cè)的距離。

正常的腿型，兩條腿之間踝關(guān)節(jié)的距離在3cm以下。

兩踝部?jī)?nèi)側(cè)的距離超過(guò)3cm，就代表著，你屬于X型腿，需要矯正了，如果超過(guò)了6cm，就屬于重度X型腿，常規(guī)的矯正方法對(duì)你無(wú)效，你需要更加專業(yè)的治療。

應(yīng)對(duì)策略：

我們先從肌肉分布不均角度來(lái)分析。

X型腿主要是因?yàn)榇笸葍?nèi)收肌群太緊，同時(shí)外展外旋肌群太弱。

解決方式有兩步，放松大腿內(nèi)側(cè)肌群，以及加強(qiáng)臀部肌群的肌肉力量。

1.放松內(nèi)收肌群

如果大腿內(nèi)收肌群太緊，緊繃的內(nèi)收肌就會(huì)向內(nèi)拉腿，導(dǎo)致膝蓋向內(nèi)彎曲。

為了梳理內(nèi)收肌，你需要同時(shí)做肌筋膜釋放和牽拉。

大腿內(nèi)收肌群牽拉姿勢(shì)如下圖，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)在于，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)有牽拉感，就是標(biāo)黃的位置。

大腿內(nèi)收肌群牽拉 / 作者提供

推薦一個(gè)偷懶的姿勢(shì)，俯臥位將泡沫軸、筋膜球（網(wǎng)球）壓在大腿內(nèi)側(cè)，解放雙手可以做別的事情啦。

2.加強(qiáng)肌力訓(xùn)練

當(dāng)外展外旋肌群太弱時(shí)，也會(huì)讓膝關(guān)節(jié)周圍肌群失衡。通過(guò)加強(qiáng)它們，我們可以在腿兩側(cè)創(chuàng)造一個(gè)更好的平衡。

注意，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，下腿要穩(wěn)，上腿伸直，且處于略向后的伸展位，腳趾向下。

這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于，是依靠側(cè)面的臀肌發(fā)力將上腿抬離，差不多在屁股這塊，重復(fù)25-30次。

髖外展肌肌力訓(xùn)練 / 作者提供

隨著耐力的增加，可以在膝關(guān)節(jié)處綁上彈力帶（橡皮筋），降低重復(fù)次數(shù)，以鍛煉力量。

O型腿的應(yīng)對(duì)方法

O型腿的自測(cè)也需要測(cè)量“常態(tài)膝距”。不過(guò)測(cè)量方式有所不同。

O型腿的自測(cè)方法：

首先是站立方式，你需要兩踝部靠攏、腿部和膝關(guān)節(jié)放松。

然后測(cè)量，雙膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的距離。

如果你的雙膝關(guān)節(jié)之間的距離超過(guò)3厘米，那就屬于需要進(jìn)行矯正的情況。

應(yīng)對(duì)策略：

從肌肉不均衡的角度看，O型腿主要由于以臀肌為主的髖外展外旋肌群緊張，而內(nèi)收內(nèi)旋肌群薄弱造成的，因此應(yīng)對(duì)緊張肌群加強(qiáng)防守，薄弱肌群加強(qiáng)訓(xùn)練。

1.牽拉臀肌與釋放肌筋膜

牽拉臀肌的動(dòng)作如下圖。

正確的動(dòng)作，會(huì)讓你感到左側(cè)臀部、大腿牽拉感，需要你不斷嘗試，找對(duì)感覺(jué)，然后保持這個(gè)動(dòng)作1-2min。

臀肌牽拉 / 作者提供

關(guān)于臀肌的肌筋膜釋放就很簡(jiǎn)單啦，坐在筋膜球（網(wǎng)球）即可。

滾動(dòng)時(shí)會(huì)感到酸脹疼痛，但不要擔(dān)心，隨著肌肉的放松，這種酸痛感也會(huì)逐漸減小，當(dāng)酸痛感消失后，說(shuō)明你這塊肌肉已經(jīng)完全放松了。

2.肌力訓(xùn)練：

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意，左腳的腳踝要向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

作對(duì)這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于，做的時(shí)候左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)會(huì)有收緊感 。

內(nèi)收肌肌力訓(xùn)練 / 作者提供

膝關(guān)節(jié)超伸應(yīng)對(duì)策略

膝超伸的自測(cè)方式：

膝關(guān)節(jié)超伸是指腿伸直時(shí)，膝蓋的伸展角度超出了正常的屈伸范圍，膝關(guān)節(jié)形成了一 個(gè)C字形。

這種狀態(tài)下，你的小腿肌肉會(huì)比較發(fā)達(dá)甚至小腿經(jīng)常會(huì)感覺(jué)僵硬或酸痛。

應(yīng)對(duì)策略：

膝關(guān)節(jié)超伸主要是因?yàn)椴涣颊咀藢?dǎo)致的。

這種情況，女生會(huì)比較常見(jiàn)，因?yàn)榕P(guān)節(jié)比較柔軟，重心容易發(fā)生變化，很多缺乏運(yùn)動(dòng)的小仙女，股四頭肌的肌肉力量比較弱，容易處于緊張無(wú)力的狀態(tài)，小腿就會(huì)向后頂。

膝緩解超伸還有一個(gè)影響，由于小腿經(jīng)常處于一個(gè)緊張的狀態(tài)，所以大腿和小腿更容易變粗

有膝關(guān)節(jié)超伸情況可以通過(guò)以下動(dòng)作改善。

1.牽拉和筋膜釋放：

你可以找一個(gè)臺(tái)階，將腳尖翹起抵在臺(tái)階邊緣，感受整條小腿的牽拉感，持續(xù)1分鐘。

小腿牽拉 / 作者提供

只牽拉是不夠的，可以坐位將筋膜球（網(wǎng)球）放在小腿酸痛處，來(lái)回滾動(dòng)，持續(xù)幾分鐘，就會(huì)感到小腿重獲新生。

2.加強(qiáng)臀部力量

可以選擇簡(jiǎn)單的臀橋。

最后的最后，雖然有些小仙女可能腿不長(zhǎng)，但是我們還有穿搭術(shù)啊，想要好看，女生有100種方法。

訓(xùn)練圖片來(lái)自于抒坦運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心