我們的身體累積壓力，我們的飲食以及生活方式損害
我們的幸福。深度放松提供了一個機會，讓我們的身
體能夠休息、療愈以及重獲活力。我們放松身體，讓
注意力回到身體的每一部分，然后向身體的每一個細(xì)
胞傳送愛和關(guān)懷。
你可以每天至少一次，在家中修習(xí)正念呼吸和深度放
松。你需要二十分鐘或更長時間?？蛷d可以用來修
習(xí)。家庭中的一位成員可以帶領(lǐng)深度放松的練習(xí)，特
別是家里的年輕成員，可以學(xué)習(xí)如何引領(lǐng)家人一起修
習(xí)深度放松。
我認(rèn)為，在二十一世紀(jì)，學(xué)校有必要安排一間大教室
用來修習(xí)深度放松。如果你是一位教師，你可以學(xué)習(xí)
帶領(lǐng)深度放松的技巧，邀請你的學(xué)生在上課前，或是
在上課的中間，以坐或躺的姿勢修習(xí)。教師和學(xué)生可
以一起享受正念呼吸和深度放松。這可以幫助教師與
學(xué)生減壓，也可以將靈性的層面引進(jìn)學(xué)校。如果你的
病人懂得正念呼吸及深度放松的藝術(shù)，他們的自我療
愈的能力就能提高，療愈的過程就能加快。
每個國民大會的代表及國會的議員也可以修習(xí)深度放
松和正念呼吸。有時候，國會的議員會爭辯到深夜，
很多議員承受很大壓力，我們希望國會議員可以放
松，感覺良好，這樣才能夠做出最好的決定。這個修
習(xí)不是屬于宗派或是宗教的，而是科學(xué)的。一次修習(xí)
已經(jīng)可以為修習(xí)者帶來很好的效果。
修習(xí)深度放松很重要。如果你難以安睡，睡眠不足，
深度放松可以作為補充。醒著躺在床上，你可以修習(xí)
深度放松，然后隨著自己的吸氣和呼氣。有時候，這
樣做就可以令你入睡。即使你未能入睡，這個修習(xí)也
能夠滋養(yǎng)你，讓你有休息的機會。你還可以聆聽動人
的唱誦，這也有助你放松和獲得滋養(yǎng)，令你得到休
息。
當(dāng)我們和其他人一起做深度放松 ，其中一個人可以用
下面的提示，或者根據(jù)情況調(diào)整內(nèi)容來引導(dǎo)這個練
習(xí)。如果你是自己一個人修習(xí)，你可以錄下一段引導(dǎo)
語讓自己可以跟隨。
深度放松引導(dǎo)范例
讓自己舒服地躺在地上或床上，閉上眼睛，掌心自然
朝上，雙手放在身體兩側(cè)。
呼吸時，感覺整個身體都躺在地上，感覺全身都貼在
地上或床上，包括腳后跟、臀部、手臂、手背與后腦
勺。隨著每次呼氣，感覺身體越來越往下沉，慢慢地
陷到地板里（停頓）。
覺察呼吸。吸氣時，感覺腹部正在往上升；呼氣時，
感覺腹部正在往下降（停頓）。上升，下降，上升，
下降……
吸氣，把注意力放在眼睛上；呼氣，讓眼睛與周圍的
肌肉慢慢放松。吸氣，對眼睛微笑；呼氣，把你的愛
傳送給它們，讓眼睛好好地休息。在呼吸之間，想想
雙眼是多么可貴，它們讓你可以看到親人的雙眼、美
麗的落日，讓你能讀書、寫字，能看到空中的飛鳥，
還能看電影。因為雙眼，你可以做這么多事?；ㄒ恍?/span>
時間感謝擁有雙眼的幸福，讓雙眼好好地休息，向你
的眼睛傳送愛和感謝（停頓）。
吸氣，把注意力放在嘴巴上；呼氣，讓嘴巴與周圍的
肌肉慢慢放松。你的嘴唇是花瓣，讓溫柔的微笑在你
的唇邊綻放。微笑放松了你臉上的肌肉——感覺你臉
頰的、你下巴的、你喉嚨的緊張都放松下來（停
頓）。
吸氣，把注意力轉(zhuǎn)移到肩膀；呼氣，放松肩膀。讓肩
膀陷到地板里去，讓累積的所有壓力完全流入地板里
去。我們把太多的壓力放在肩膀上了，現(xiàn)在我們把溫
柔與關(guān)懷傳送到肩膀上，讓它們放松（停頓）。
吸氣，把注意力移到雙臂；呼氣，讓雙臂放松。讓雙
臂陷到地板里去——你的上臂，你的下臂，你的手
腕，你的手掌，你的手指，所有微小的肌肉……你也
可以微微動動手指，幫助肌肉放松（停頓）。
吸氣，把注意力轉(zhuǎn)移到心臟；呼氣，放松心臟（停
頓）。當(dāng)我們工作、進(jìn)食、緊張和焦慮的時候，我們
總是忽略了心臟（停頓），心臟日夜分秒運作著。專
注溫柔地?fù)肀呐K，承諾好好照顧自己的心臟（停
頓）。
吸氣，把注意力放到雙腿上；呼氣，讓雙腿的所有細(xì)
胞都慢慢放松。釋放雙腿的所有緊張——大腿，膝
蓋，足踝，雙腳，腳趾，所有腳趾上的肌肉……你也
可以微微動動腳趾，幫助肌肉放松。向你的腳趾送上
溫柔與關(guān)懷。
吸氣，呼氣……我的整個身體感到輕盈，像浮在水面
的浮萍……我無處要去，無事要做，我自在如天上的
浮云……（停頓）。
如果你是在引導(dǎo)其他人練習(xí)“深度放松”，現(xiàn)在你可
以用幾分鐘，唱幾首柔和輕松的歌（停頓）。
將注意力帶回呼吸，感覺腹部的起伏（停頓）。
隨著呼吸，覺察自己的手臂和腿——可以動一下，伸
展一下。
慢慢地張開眼睛，慢慢地將身體向右側(cè)，用右手支撐
身體，平靜、輕柔地坐起來。試著將剛才所凝聚的平
靜和正念帶到日常生活中，讓自己整天都保存這樣的
能量。
在這個練習(xí)中，你可以將覺察帶到身體的每一個部
位：頭發(fā)、頭皮、頭部、耳朵、脖子、肺部、內(nèi)臟、
消化系統(tǒng)、骨盆以及身體任何一個需要注意和治療的
部位。擁抱每個部位，用我們的覺察和正念呼吸向身
體的這些部位送上愛、感激和關(guān)懷。
摘自《我們的世界》作者：【法】一行禪師 譯者：汪橋
