總聽(tīng)到有人說(shuō)自己韌帶拉傷，韌帶在哪兒？
前交叉韌帶（Anterior Cruciate Ligaments, ACL），又稱(chēng)前十字韌帶，位于膝關(guān)節(jié)內(nèi)，起自股骨外側(cè)髁的內(nèi)側(cè)面，斜向前下方，止于脛骨髁間隆起的前部和內(nèi)、外側(cè)半月板的前角，連接股骨與脛骨。
ACL的主要作用是限制脛骨向前過(guò)度移位，它與膝關(guān)節(jié)內(nèi)其他結(jié)構(gòu)共同作用，來(lái)維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使人體能完成各種復(fù)雜和高難度的下肢動(dòng)作。
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大家常說(shuō)的韌帶拉傷，是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的ACL斷裂。斷裂后的感覺(jué)就像是左右兩個(gè)拳頭對(duì)接，可以任意滑行，長(zhǎng)期甚至?xí)l(fā)關(guān)節(jié)軟骨損傷，甚至形成退化性關(guān)節(jié)炎。
具體的治療方法需要醫(yī)生根據(jù)損傷的不同情況做判斷，今天給大家分享的5組拉伸練習(xí)，可以有效強(qiáng)健腿部肌肉，防止韌帶拉傷。同時(shí)還可以拉伸到前交叉韌帶，幫助緩解傷痛。
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01
跪姿式股四頭肌拉伸
>>步驟
單膝跪地。如有必要，手可以扶靠東西以保持平衡。然后把臀部往前推。
>>拉到的肌群
主要肌群：髂肌、腰大肌、股直肌。
次要肌群：腰小肌。
動(dòng)作訣竅
通過(guò)臀部往前推出的遠(yuǎn)近調(diào)整拉伸強(qiáng)度。
如有必要，可以拿毛巾或墊子墊在跪地的膝蓋下方，這樣會(huì)比較舒服。
>>有助于修復(fù)哪些肌肉問(wèn)題
髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎。
02
站姿式股四頭肌拉伸
>>步驟
單腳站立，一只腳向后折，貼在臀部上，雙膝并攏，同時(shí)把髖部往前推。 手可以扶靠東西以保持平衡。
>>拉到的肌群
主要肌群：股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌。
次要肌群：髂肌、腰大肌。
動(dòng)作訣竅
這個(gè)拉筋動(dòng)作可能讓膝關(guān)節(jié)與韌帶承受過(guò)度的壓力，不適用于膝關(guān)節(jié)疼痛及膝蓋受過(guò)傷的人。
>>有助于修復(fù)哪些肌肉問(wèn)題
髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎、髕骨關(guān)節(jié)痛綜合征、髕骨肌腱炎、髕骨外翻。
03
站姿上舉的股四頭肌拉伸
>>步驟
正直站立，前踏一小步，雙手上舉，髖部前推，彎曲背部，使后腿盡量?jī)A斜。
>>拉到的肌群
主要肌群：股直肌、腰大肌、髂肌、縫匠肌。
次要肌群：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腰方肌。
動(dòng)作訣竅
通過(guò)髖部前推的幅度調(diào)整該拉伸練習(xí)的強(qiáng)度。
>>有助于修復(fù)哪些肌肉問(wèn)題
髖屈肌緊張、骨盆撕脫骨折、恥骨硬化、髂肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎、股四頭肌拉傷、股四頭肌肌腱炎。
04
站姿抬腿的內(nèi)收肌拉伸
>>步驟
身體站直，一只腳（圖示為左腳）抬向側(cè)邊，把腳放在椅子等較高的物體上。 腳趾朝前，慢慢將右腳轉(zhuǎn)離椅子方向。
>>拉到的肌群
主要肌群：長(zhǎng)收肌、短收肌、大收肌。
次要肌群：股薄肌、恥骨肌。
動(dòng)作訣竅
通過(guò)調(diào)高椅子的高度可以增加拉伸的強(qiáng)度。
視個(gè)人需要，手可扶靠穩(wěn)固的東西來(lái)保持平衡。
>>有助于修復(fù)哪些肌肉問(wèn)題
骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內(nèi)收肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎。
05
垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸
>>步驟
站在階梯或墊高的物體上，一只腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直。然后讓腳跟垂向地面，同時(shí)讓上半身往前傾。
>>拉到的肌群
主要肌群：腓腸肌。
次要肌群：脛骨后肌、 拇長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、 腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌、跖肌。
動(dòng)作訣竅
利用身體的重量來(lái)調(diào)整拉伸的強(qiáng)度。
>>有助于修復(fù)哪些肌肉問(wèn)題
小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。
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