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導(dǎo)語(yǔ)：想要“翹臀”、“馬甲線”等讓人羨慕的美感嗎？那就趕緊開(kāi)始做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練吧！

作者：林春錦（《醫(yī)學(xué)界》專欄作者）

來(lái)源：“醫(yī)學(xué)界雜志”微信號(hào)

　　之前講了關(guān)于肥胖以及飲食控制的問(wèn)題，很多人表示對(duì)“間斷性禁食”很有興趣，也有很多人說(shuō)光光飲食控制肯定反彈得快。是的，常規(guī)控制飲食的時(shí)候，人體的新陳代謝將放慢，以適應(yīng)低熱量的攝入，節(jié)食可能會(huì)面臨“瓶頸”的問(wèn)題。而有些毅力不堅(jiān)定的人，則可能因?yàn)殚L(zhǎng)期食欲得不到滿足而重新大吃大喝，于是，體重不減反增……到頭來(lái)，苦也受了，時(shí)間也浪費(fèi)了，脂肪卻回來(lái)了……

　　所以，減肥也是需要運(yùn)動(dòng)的。理論上說(shuō)，任何形式的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減肥都是有利的。因?yàn)橹爸v到，減肥無(wú)非就是千方百計(jì)減少飲食方面能量的攝入，增加活動(dòng)或基礎(chǔ)代謝率等能量的消耗，使能量呈負(fù)平衡，并保持足夠長(zhǎng)的一段時(shí)間，因此，只要運(yùn)動(dòng)了，消耗了熱卡，理論上都是有好處的。然而，按照傳統(tǒng)的說(shuō)法，人們一提到運(yùn)動(dòng)減肥，首先想到的就是中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、健身操、動(dòng)感單車等，而且大部分人都熟知的理論是“必須進(jìn)行40分鐘及以上才有減肥效果”。那么，真的是這樣嗎？

　　傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)減肥理念

　　傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為：雖然任何形式的身體運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗身體的能量，但短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)并不能消耗身體的脂肪，只有長(zhǎng)時(shí)間（至少40分鐘）中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能使身體的脂肪供能，從而達(dá)到減少脂肪的目的。這類運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：強(qiáng)度大概在最大耗氧量的45-60%，相當(dāng)于最快心率的50-70%水平，運(yùn)動(dòng)后會(huì)有一點(diǎn)累或者稍累的感覺(jué)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是在運(yùn)動(dòng)的當(dāng)時(shí)消耗脂肪，其強(qiáng)調(diào)了兩個(gè)關(guān)鍵詞：

　　1.脂肪消耗的時(shí)間點(diǎn)在運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)。其認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)首先供能的是糖原，待糖原消耗后機(jī)體轉(zhuǎn)向脂肪功能，而糖原消耗殆盡的時(shí)間大約要40分鐘，因此其認(rèn)為運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，才開(kāi)始大量消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的脂肪就越多。

　　2.強(qiáng)調(diào)供應(yīng)能量的直接對(duì)象是脂肪。即當(dāng)糖原消耗殆盡后利用脂肪作為底物消耗供能，減肥建立在脂肪的直接消耗上。

　　且不管以上的理論是否完全正確，應(yīng)該說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的減肥是有一定效果的。既然有效，那為什么在現(xiàn)實(shí)生活中，有那么多肥胖的朋友運(yùn)動(dòng)減肥失敗了呢？其原因有很大一部分正是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，而停止跑步或跳操后，便不再額外消耗熱量，減肥也就此止步了。

　　因此，我想說(shuō)說(shuō)另一種有氧運(yùn)動(dòng)模式，近年來(lái)風(fēng)靡世界的運(yùn)動(dòng)減肥方法，那就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（Highintensityintermittenttraining，HIIT）。

　　大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)HIIT

　　在講HIIT之前，讓我們把視線從傳統(tǒng)觀點(diǎn)所強(qiáng)調(diào)的兩個(gè)關(guān)鍵詞上移開(kāi)。首先，讓我們把關(guān)注的點(diǎn)放在運(yùn)動(dòng)時(shí)間以外的時(shí)間上去。設(shè)想下，如果在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，也就是休息的時(shí)候也能持續(xù)消耗熱量、燃燒脂肪，是不是很贊？其次，我們把目光放在熱量的收支平衡上。既然減肥的關(guān)鍵是能量負(fù)平衡，那么，熱量本身的消耗就比脂肪的燃燒更值得我們關(guān)注。那么，有沒(méi)有一種運(yùn)動(dòng)，它不需40分鐘以上甚至1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，它不僅運(yùn)動(dòng)時(shí)可消耗大量熱量，而且在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后仍能持續(xù)消耗熱量、消耗脂肪？答案是有！那就是大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，就是HIIT！

　　大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是進(jìn)行多次短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，在兩次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間進(jìn)行較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或完全休息，也就是說(shuō)它是一種在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（或者休息）交替進(jìn)行的訓(xùn)練方式。下面是從網(wǎng)上下載的一段10分鐘HIIT視頻，可以對(duì)HIIT有一個(gè)形象的認(rèn)識(shí)。

　　HIIT與傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)減肥理念很不一樣，不是嗎？下面的表格列出了兩者的區(qū)別。

　　高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)已消耗了大量的熱量，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后所遺留的“氧債”，需要在運(yùn)動(dòng)后動(dòng)用脂肪的消耗來(lái)償還和修復(fù)。因此，HIIT所關(guān)注的點(diǎn)，更多的在于運(yùn)動(dòng)后熱量的消耗，以及熱量本身的負(fù)平衡。

　　HIIT的表現(xiàn)形式其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要滿足“高強(qiáng)度”和“間歇性”兩個(gè)條件，并動(dòng)用身體大肌群（比如臀部及腿部肌肉群、胸肌等）的活動(dòng)，就是HIIT了。當(dāng)你在辦公室或家里，沒(méi)有鍛煉的器械和很大的空間的時(shí)候，你可以進(jìn)行徒手的HIIT。比如10下深蹲-休息20秒-10下十字跳-休息20秒-15下俯臥撐-休息20秒-20秒高抬腿-休息20秒，如此反復(fù)4-5組，你就完成了一天的HIIT（其實(shí)動(dòng)作很多很多，比如臀橋、測(cè)弓步、跳躍拍手、平板支撐、卷腹等等，都可以作為HIIT的動(dòng)作，可根據(jù)需要自由組合）。當(dāng)然，所有這些動(dòng)作，都要力求標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)范，因?yàn)橹挥袆?dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)范，才能保證效果和安全性。

　　力量訓(xùn)練

　　前面說(shuō)過(guò)，盡管我們不能決定脂肪的分布，我們可以決定脂肪的多少和肌肉的形態(tài)。脂肪的多少取決于減肥的成敗，而肌肉的形態(tài)則取決于力量訓(xùn)練，也就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。減肥，是去除多余的脂肪，暴露出你本來(lái)可能并不那么美好的身材；而塑形，則是按照你的意愿，重塑自己的肌肉分布，打造你想要的好身材。

　　其實(shí)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)除了長(zhǎng)肌肉，其減肥的效果也是很好的。因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)果是肌肉的增長(zhǎng)，而肌肉的增長(zhǎng)，特別是大肌群肌肉的增長(zhǎng)，如胸肌、背肌、腹肌、臀部及大腿的肌肉的增長(zhǎng)，將提高基礎(chǔ)代謝率，無(wú)形中增加了每天的熱量消耗，對(duì)減肥也是非常有利。

　　很多女性談到力量訓(xùn)練就很恐懼，覺(jué)得進(jìn)行力量訓(xùn)練就會(huì)長(zhǎng)肌肉，粗小腿，粗胳膊。那么，女性到底能不能進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？其實(shí)，這種恐懼大多是多余的。長(zhǎng)肌肉并不是一件容易的事情，它需要三個(gè)要素：高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、大量蛋白質(zhì)的補(bǔ)充以及一定水平的雄性激素。由于女性先天雄性激素水平很低，長(zhǎng)肌肉是很不容易的。對(duì)于男性而言，想長(zhǎng)肌肉都很要費(fèi)一番功夫，更別提女性了。因此，女性也同樣需要做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，不僅可以消耗更多脂肪來(lái)減肥，更可以有“翹臀”、“馬甲線”等讓人羨慕的美感。

　　而關(guān)于力量訓(xùn)練的方法和注意事項(xiàng)，還需要很大的篇幅來(lái)講，網(wǎng)絡(luò)上資料也很多，有機(jī)會(huì)再寫吧。

　　因此，如果能在HIIT的基礎(chǔ)上，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，是更有利于打造出讓人羨慕的好身材的。

　　到此，飲食控制和運(yùn)動(dòng)方法都寫完了。還是那句話，與其羨慕，不如行動(dòng)！

　　滾蛋吧，肥肉君！

（本文作者供職于福建省立醫(yī)院，為“醫(yī)學(xué)界雜志”原創(chuàng)文章，轉(zhuǎn)載需經(jīng)授權(quán)并標(biāo)明出處。）