當(dāng)需要認(rèn)真對待自己的身材時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)就成了減肥的必要“工具”。我們都知道，瘦身的秘訣是飲食和鍛煉。你所吃的食物和你選擇的運(yùn)動(dòng)方式都對你的外表和感覺產(chǎn)生巨大影響。

在本文中，一只肌將講解三種不同的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法，并確切地說明為什么它們?nèi)绱擞行А＿@樣一來，你在減肥中就會(huì)知己知彼，發(fā)揮真正的鍛煉作用。

先來看看卡路里

良好的減脂計(jì)劃的關(guān)鍵是通過消耗能量的鍛煉來監(jiān)測卡路里的攝入和消耗。

在我們開始研究有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法之前，讓我們談?wù)効防?。你可能?huì)面臨世界上最嚴(yán)格的減肥計(jì)劃，但是如果你也沒有專注飲食，那么你的結(jié)果就不會(huì)理想。在沒有熱量赤字的情況下，能量會(huì)儲(chǔ)存為脂肪。如果你不確定如何解決能量需求，請檢查卡路里攝入量。

重點(diǎn)：良好的減肥計(jì)劃會(huì)控制飲食的卡路里與具有挑戰(zhàn)性的鍛煉計(jì)劃結(jié)合在一起。

第一個(gè)減肥有氧運(yùn)動(dòng)：高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（HIIT）

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）作為專注于卡路里的燃燒，HIIT包括短期的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和短期的恢復(fù)。這非常難但是非常有效。

有數(shù)百種不同的HIIT鍛煉計(jì)劃可遵循。即使間隔時(shí)間的微小變化或恢復(fù)期的活躍程度也可以完全改變鍛煉的感覺。因此，你永遠(yuǎn)不會(huì)感到無聊。

為什么HIIT是減肥方法中最好的有氧運(yùn)動(dòng)之一？

根據(jù)科學(xué)研究，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可通過以下方法改善身體成分：

• 卡路里燃燒和能量消耗增加

• 增強(qiáng)脂肪氧化（分解脂肪作為燃料）

• 提高胰島素敏感性

• 與傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，食欲下降

• 幫助你的身體適應(yīng)并習(xí)慣于降低體內(nèi)脂肪水平

要點(diǎn)：HIIT鍛煉使用高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行短暫的間歇性恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)體質(zhì)，燃燒脂肪。

第二個(gè)減肥有氧運(yùn)動(dòng)：穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)（LISS）

過去，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是女性減肥的首選。力量訓(xùn)練甚至都不是一種選擇。健身房里擠滿了來跑步的女生，她們想變得更苗條。

穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)通常被稱為低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)或LISS，對于減少脂肪非常有用 ，特別是與舉重和巡回訓(xùn)練等其他訓(xùn)練方式結(jié)合使用時(shí)。而且，盡管一些人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)不是省時(shí)的，但它仍然提供了一種相對無壓力的燃燒卡路里的方式。

• LISS的關(guān)鍵在于它不會(huì)太累人。如果你寧愿努力，并通過高強(qiáng)度的鍛煉來振奮身體，那么最好還是去做HIIT。

• LISS的強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到你最大心率的60-75％。

• 如果你有心率監(jiān)測器，這很容易解決。但是如果沒有的話，只需要增加強(qiáng)度以使自己流汗并在臉上變粉紅色即可，保持30分鐘。

為什么穩(wěn)態(tài)是減肥方法中最好的有氧運(yùn)動(dòng)之一？

鍛煉不一定總是殘酷的。燃燒卡路里才是聰明的舉動(dòng)。LISS影響很小。這意味著與其他方法相比，它對你的身體壓力較小。

• 燃燒更多的卡路里并增加能量消耗

• 具有很高的依從率。易于執(zhí)行和堅(jiān)持

• 不太可能耗盡或過度訓(xùn)練，可以用作主動(dòng)恢復(fù)

• 不會(huì)像其他更劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)那樣困擾你的恢復(fù)

• 感覺良好的荷爾蒙轟炸你的身體

• 適合初學(xué)者，比某些類型的有氧運(yùn)動(dòng)少嚇人

重點(diǎn)：穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)可能不是最省時(shí)的減脂運(yùn)動(dòng)，但壓力低，有助于恢復(fù)以及減輕體重。

第三種減肥有氧運(yùn)動(dòng)：高強(qiáng)度抵抗訓(xùn)練（HIRT）

HIRT訓(xùn)練將快節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)與重量訓(xùn)練結(jié)合在一起，以提供原子彈的新陳代謝。在最短時(shí)間內(nèi)為你提供最佳結(jié)果，HIRT并不適合初學(xué)者。這是減肥的最佳有氧運(yùn)動(dòng)之一，它可以測試你的身體狀況和適應(yīng)能力。

實(shí)際上，隨著有氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，這無疑是你嘗試過的最困難的鍛煉。不用說，在嘗試之前，你需要一個(gè)良好的健身基礎(chǔ)。

如何構(gòu)建高強(qiáng)度的阻力鍛煉？

HIRT是一種靈活的鍛煉計(jì)劃，可讓你選擇使用的運(yùn)動(dòng)。但是，在組織鍛煉時(shí)，應(yīng)遵循一些通用規(guī)則。

1. 選擇總體鍛煉時(shí)間，2-3個(gè)10分鐘的鍛煉效果很好。

2. 選擇你的鍛煉器械，激活多肌肉練習(xí)是出色的HIRT練習(xí)。

3. 確定你的運(yùn)動(dòng)范圍，大多數(shù)選擇次數(shù)是6-15次。

HIRT是從一個(gè)練習(xí)到下一個(gè)練習(xí)以循環(huán)方式進(jìn)行，直到10分鐘計(jì)時(shí)器關(guān)閉。之后，你才能休息。按照自己的節(jié)奏鍛煉，并使用策略來完成全部的鍛煉。

休息3至5分鐘后，請啟動(dòng)第二次并遵循類似的方法。

鍛煉樣本（10分鐘）：

高腳杯深蹲

蜘蛛俯臥撐

繩索拉力

壺鈴搖擺

為什么HIRT是減肥方法中最好的有氧運(yùn)動(dòng)之一？

因?yàn)槟阋淮五憻捑涂梢藻憻捘愕暮粑到y(tǒng)和肌肉系統(tǒng)，它的好處是廣泛而艱辛的。

• 嚴(yán)重增加能量消耗和脂肪氧化

• 提高最大健身水平和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

• 打造健美的肌肉，從而增加新陳代謝

• 用途廣泛，可讓你針對自己選擇的特定肌肉

要點(diǎn)：如果你有良好的健身基礎(chǔ)，那么HIRT是你所能想到的最有力的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的結(jié)合。

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