一提到吃東西，中國(guó)人是最有發(fā)言權(quán)的一個(gè)群體，
在現(xiàn)有世界文明及知識(shí)范圍內(nèi)，
我想沒(méi)有一個(gè)國(guó)家和地區(qū)的人比中國(guó)人更會(huì)吃了。
中國(guó)有句古話為“民以食為天”，
何謂“天”？
在中國(guó)古文明，如《道德經(jīng)》、《中庸》中，
天，是指中國(guó)人所向往的理想化的人類文明生活。
一個(gè)民族把飲食列入了對(duì)理想生活的憧憬，
可見(jiàn)填飽肚子是一件多么重要的事情。
然而最近，這件被中國(guó)人當(dāng)成“天”的事，
出大問(wèn)題了！
英媒BBC、雜志《柳葉刀》輪番點(diǎn)名批評(píng)：
中國(guó)人最愛(ài)的這種飲食方式，
傷腎又致癌！
再不改就真的完了！
中國(guó)人幾千年的飲食文明，到底怎么了？
毋庸置疑，縱觀中華上下五千年的歷史鴻河，
中國(guó)文明的進(jìn)步，
跟吃一定有撇不清的關(guān)系，
蒸、煮、燒、烤、鹵、煎…單單烹飪手法就讓西方世界崩潰。
但是，這個(gè)將文明建立在“美食”上的人群，
真的會(huì)吃嗎？
關(guān)于這一點(diǎn)，
世界上最悠久及最受重視的同行評(píng)審性質(zhì)之醫(yī)學(xué)期刊之一，
全球頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》，
第一個(gè)站出來(lái)，表示質(zhì)疑。
就在最近，英國(guó)廣播電臺(tái)《BBC》又發(fā)布了一則研究，
內(nèi)容關(guān)乎全世界五分之一人的性命！
BBC：這樣的飲食，讓世界五分之一人口壽命縮短。
如果說(shuō)，“五分之一”這個(gè)數(shù)字過(guò)于籠統(tǒng)的話，
那我們來(lái)看看經(jīng)過(guò)調(diào)查的幾個(gè)小范圍數(shù)字：
300萬(wàn)死亡，300萬(wàn)死亡，200萬(wàn)死亡；
經(jīng)《柳葉刀》和美國(guó)華盛頓大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每年有，
1100萬(wàn)人過(guò)早死亡！
20%的人死于日常飲食；
而其中有幾種東西，
尤其“隱藏”在華人的每一道佳肴里！
“這些東西”，比吸煙的危害更大，會(huì)明顯損害心臟或引發(fā)癌癥，
讓人在過(guò)早的年紀(jì)歸西。
但恰恰這個(gè)對(duì)“人類健康危害最大”的東西，
也是我們中國(guó)人，甚至亞洲人食用最多的——
鹽。
健康的最大的威脅，鹽
說(shuō)到鹽，我們不難發(fā)現(xiàn)，在中國(guó)，無(wú)論哪一個(gè)菜系、哪一道名菜、哪一種做法，
鹽總是必不可少的調(diào)料，
就連涼拌菜都要用鹽調(diào)劑，
鹽，就是華人飯桌上必不可少的調(diào)料。
而《柳葉刀》表示，這也是中國(guó)飲食最為人擔(dān)心的一面，
因?yàn)辂}，無(wú)論是醬油、加工肉類，或是主食中的鹽分，
都是健康最大的殺手。
每年，都會(huì)有1100萬(wàn)人過(guò)早死亡，
其中，有1000萬(wàn)人都死于心血管疾病，
《柳葉刀》的研究人員表示，
這個(gè)現(xiàn)象和過(guò)多攝鹽絕對(duì)脫不了干系！
據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）表示，
人類每天鹽的攝入量應(yīng)為約5g。
5g鹽是多少？大約為60粒，
也就是平時(shí)攪雞蛋時(shí)放入的鹽量…
一個(gè)人每天多吃2克食鹽，
收縮壓和舒張壓將分別升高2毫米汞柱和1毫米汞柱，
所以，太多鹽分讓血壓升高，
從而增加心臟病突發(fā)和中風(fēng)的危險(xiǎn)。
鹽可能直接增加心臟及血管的負(fù)擔(dān)，
從而導(dǎo)致心臟無(wú)法正常有效工作。
我們來(lái)看一下全世界因過(guò)度攝鹽而死亡的死亡分布圖——
中國(guó)以180.3穩(wěn)居世界第一，
第二烏茲別克斯坦與中國(guó)差之毫厘，
雖然沒(méi)有額外的數(shù)字，
但從顏色上可以看出，日本也好不到哪去。
為什么這些亞洲國(guó)家在攝鹽死亡分布圖上的表現(xiàn)如此優(yōu)異呢？
那是因?yàn)樵谶@些國(guó)家，人們飲食中有一種常見(jiàn)的調(diào)料——
醬油。
紅燒肉愛(ài)吃吧？照燒雞愛(ài)吃吧？鹵豬蹄愛(ài)吃吧？
下圖高能，午夜慎入！
↓↓↓
我們對(duì)醬油之熱愛(ài)，
讓我們甚至在米飯里也能拌上醬油，
吃上一碗熱騰騰的醬油拌飯。
但是，醬油對(duì)身體健康來(lái)說(shuō)，
絕對(duì)不是什么好東西！
每烹飪500g紅燒肉就需要加入3湯匙醬油，
這個(gè)含鹽量已經(jīng)超過(guò)了WHO推薦攝入量的83%，
總含量達(dá)到了183%。
就更別說(shuō)額外加入的鹽和味精了。
澳洲媒體《9 News》就曾經(jīng)警告過(guò)人們醬油的危害，
這絕對(duì)是高血壓和心血管疾病的元兇??！
《柳葉刀》表示，
醬油和其他咸醬是中餐的一個(gè)關(guān)鍵組成，
因此中國(guó)人消耗了大量的鹽。
另外，加工肉類變得受歡迎，讓中國(guó)人吃下更多的鹽。
中國(guó)人死于和鹽相關(guān)的疾病的人數(shù)是全球最高分。
相比中國(guó)，30~40年前的日本也是如此，
Murray教授說(shuō)：
“日本很有趣。倒退30-40年，他們和中國(guó)很相似，也攝入大量鹽?！?/strong>
但是如今，日本已經(jīng)開(kāi)始有了轉(zhuǎn)變，
“鹽仍然是他們的首要問(wèn)題，但是已經(jīng)有了巨大改善?！?br>
除了過(guò)量攝鹽之外，
過(guò)少地?cái)z入谷類和水果也是造成早死的原因之一。
被忽略的谷物與水果
在華人的飯桌上，肉類是展現(xiàn)一桌菜水平的關(guān)鍵，同時(shí)，也是待客之道。
所謂“硬菜”大多都是大葷大肉，
很少有將蠔油生菜作為一桌菜肴的主打。
但是，攝入足量的谷物和水果也是保護(hù)心血管健康，預(yù)防早死的重要手段！
我們來(lái)看一張飯桌上的食物分布簡(jiǎn)圖——
谷物實(shí)在太慘了，只有12%的含量，
距離推薦攝入量（綠色柱）還差了一大截，
“最被忽視的食物”頭銜實(shí)至名歸。
過(guò)少攝取谷物的原因，據(jù)劍橋大學(xué)分析，
是人們害怕因攝取谷物而肥胖，
但事實(shí)上，據(jù)劍橋大學(xué)的Nita Forouhi教授說(shuō)，
“人們的印象是堅(jiān)果是小包裝的能讓你變胖的能量，而其實(shí)堅(jiān)果所含的是好脂肪。”
而另一個(gè)原因…說(shuō)起來(lái)有點(diǎn)俗，
那便是谷物的價(jià)格偏貴，
許多人舍不得吃…
許多老一輩的中國(guó)人的消費(fèi)觀念，對(duì)新一代中國(guó)人有著或多或少的影響，
省吃儉用的“美德”在許多人心中扎根，
對(duì)于又貴又吃不飽的東西，許多中國(guó)人表示不屑一顧，
稱其為“不劃算”。
但是，如果說(shuō)鹽是心血管殺手的話，
那么谷物和水果，則是心血管的保鏢！
《柳葉刀》表示，
全谷類，水果和蔬菜相對(duì)于鹽起到反作用，
他們具有”保護(hù)心血管“功能，
降低心臟疾病的危險(xiǎn)。
Murray教授說(shuō)甚至說(shuō)，
“這些（糖和脂肪）確實(shí)對(duì)健康有害，但是比起谷類，水果，堅(jiān)果，種子和蔬菜的過(guò)少攝入，糖和脂肪的問(wèn)題要小得多?！?/strong>
那么，如何吃飯，如何安排各類食物，
才是最平衡、最健康的飲食方案呢？
《柳葉刀》表示，
我們自己搞出來(lái)一個(gè)飲食模式，
叫“星球健康飲食”（Planetary Health Diet）”。
在給自己的東西做廣告的同時(shí)，
《柳葉刀》也表示，
“地中海飲食”也是不錯(cuò)的選擇！
星球健康飲食與地中海飲食
什么是“星球健康飲食“？
宇宙無(wú)敵舉世無(wú)雙星球地表最強(qiáng)飲食嗎？
這是由來(lái)自16個(gè)國(guó)家的37位專家組成的委員會(huì)，經(jīng)過(guò)為期3年的研究，
基于現(xiàn)有的最佳證據(jù)，共同、也是第一次提出的一種
全新的飲食模式。
“星球健康飲食”規(guī)定，
每日熱量的35%來(lái)自全谷物和根莖淀粉類蔬菜，
以植物蛋白作為蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，
每天紅肉攝入量約14g，
蔬果攝入量應(yīng)達(dá)到500g。
聽(tīng)上去蔬菜水果的攝入量跟膳食指南差別不大，但是，
肉類的攝入量卻是大刀闊斧地給削減了不止一半！
我們來(lái)看看飲食結(jié)構(gòu)圖：
圖片來(lái)自：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋
在這份飲食名單中，
全谷類攝入量有了明顯的提高，
蔬菜和水果的攝入量也名列前茅，
相反，肉類則被嚴(yán)加管控，
無(wú)肉不歡的小伙伴就要受罪了…
這張表里的推薦量，基于全天2500kcal的熱量攝入，
相當(dāng)于一個(gè)體重80公斤、體力活動(dòng)量較大的成年男性的建議攝入量；
全谷類包括：
大米、小麥、玉米及其它粗雜糧類；
不少于300克的蔬菜類包括：
100克深綠色蔬菜、
100克紅色或黃色蔬菜、
100克其它蔬菜；
而就動(dòng)物性食物和膳食脂肪而言，依照“星球健康飲食”模式，
在熱量供給充足的基礎(chǔ)上，
我們每天容許吃的量平均為：
- 14克紅肉
- 29克雞/鴨肉（半兩）
- 半個(gè)雞蛋
- 28克魚(yú)
- 半斤奶類
- 不到一兩的添加脂肪
除了“星球健康飲食”之外，
《柳葉刀》表示，地中海飲食結(jié)構(gòu)也是非?？扇〉模?/span>
但相似的是，這對(duì)無(wú)肉不歡的人來(lái)說(shuō)就是一場(chǎng)災(zāi)難啊…
“星球健康飲食”的重點(diǎn)放在了谷物上，
而地中海飲食的重點(diǎn)，
則放在了碳水化合物上！
小伙伴們記住地中海飲食公式——
8%的蛋白質(zhì) 80%的碳水化合物。
地中海式飲食，
Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay，
簡(jiǎn)稱：MIND diet，
是指有利于健康的，簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食。
這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類、堅(jiān)果類食物，
其次才是谷類，并且烹飪時(shí)要用，
植物油（含不飽合脂肪酸）來(lái)代替動(dòng)物油（含飽合脂肪酸），
尤其提倡用橄欖油。
過(guò)去的幾十年里，它已被推廣為全世界最健康的飲食模式之一，
對(duì)慢性病和長(zhǎng)壽方面一直是有益的。
相對(duì)于“星球健康飲食”定量規(guī)定各食材的攝入量，
地中海飲食則更側(cè)重于一種長(zhǎng)期的飲食結(jié)構(gòu)，
而不是規(guī)定人每天一定要攝入多少克的蛋白質(zhì)。
雖有細(xì)微的區(qū)別，但是兩種飲食方法大體上是相似的，
小伙伴們劃個(gè)重點(diǎn)——
多吃蔬菜少吃肉！
頭腦聰明又益壽！
回到文章最開(kāi)始小編提到的那三個(gè)小范圍數(shù)字，
300萬(wàn)死亡，300萬(wàn)死亡，200萬(wàn)死亡：
300萬(wàn)人死于過(guò)多攝鹽，
300萬(wàn)人死于過(guò)少攝入谷類，
200萬(wàn)人少于過(guò)少攝入水果。
但無(wú)論是哪一個(gè)范圍，中國(guó)人都毫不意外地躺槍中招了。
曾幾何時(shí)，孔子曾對(duì)人類的天性做了分析，
他認(rèn)為，人生大欲莫過(guò)于營(yíng)養(yǎng)和生育，
可是如今，許多華人的飲食習(xí)慣卻不營(yíng)養(yǎng)，
就只剩下了生育。
而嚴(yán)重影響中國(guó)人的營(yíng)養(yǎng)，
都是從“低質(zhì)”飲食開(kāi)始的…
鹽是中國(guó)飲食中最有害的物質(zhì)，也是許多中國(guó)人最容易過(guò)量攝入的物質(zhì)，
而谷物和水果也是一部分中國(guó)人總?cè)菀缀鲆暤奈镔|(zhì)，
相反，肉類卻是飯桌上必不可少的食材。
小伙伴們，
為了長(zhǎng)期以來(lái)的身體健康，
一定少吃鹽、少吃肉，
多吃堅(jiān)果和西柚，
將自己的飲食習(xí)慣做一個(gè)改變，
它可能不會(huì)立竿見(jiàn)影，但總會(huì)沉淀。
編輯：小歪
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