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          臀部力量不足意味著什么？
          


          


          

          

          

          文章思路：
          zui喜歡本科的時(shí)候，魏老師帶我們欣賞國內(nèi)外運(yùn)動(dòng)員臀部的差異。ppt內(nèi)容少兒不宜。所以就不出現(xiàn)在公眾號(hào)上了。
          一個(gè)形象的比喻：國外女子運(yùn)動(dòng)員（不只是運(yùn)動(dòng)員）的臀部是西瓜??，國內(nèi)的臀部是餡餅??。沒有圖片，自己想象。
          因此這意味著什么？
          臀肌是全身最大的肌群，也是力量最大的肌群。我們的身體是后驅(qū)驅(qū)動(dòng)，就像汽車一樣，因此臀大肌就是發(fā)動(dòng)機(jī)。下肢爆發(fā)力動(dòng)作都會(huì)出現(xiàn)三連伸的動(dòng)作，即伸髖，伸膝，伸踝。其中伸髖貢獻(xiàn)的力量最大。奧林匹克舉重是個(gè)典型的例子，一個(gè)人可以舉起2-3倍的體重，就是因?yàn)橥未蠹〉拇嬖凇?br>
          因此臀大肌無力意味著什么？
               下面是我們的正文，大家可以通過正文，更多了解臀肌的重要性。訓(xùn)練視頻大家可以點(diǎn)開鏈接學(xué)習(xí)。
          辣眼睛的單側(cè)訓(xùn)練
          臀中肌訓(xùn)練（一）
          臀中肌訓(xùn)練（二）
          臀中肌訓(xùn)練（三）
          最全臀部訓(xùn)練動(dòng)作第一部分（強(qiáng)烈建議收藏）
          最全臀部訓(xùn)練動(dòng)作第二部分（強(qiáng)烈建議收藏）
          37種臀部訓(xùn)練動(dòng)作
          髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練
          髖關(guān)節(jié)功能受限怎么辦？（附視頻）
          最良心的彈跳力（下肢爆發(fā)力）視頻教學(xué)
          職業(yè)體能師的一堂訓(xùn)練課2（下肢爆發(fā)力）
          新型VS傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法——以下肢力量爆發(fā)力訓(xùn)練為例
                                                        ——陸鵬
          臀部力量不足意味著什么？
          臀部（俗稱屁股）是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最模糊的術(shù)語之一。臀部緊張，臀部松弛，臀部無力，臀部塌陷經(jīng)常在訓(xùn)練中被我們提到，但是真正的解決方案或者計(jì)劃并沒有推動(dòng)。就只是說說或者抱怨一下。這不會(huì)幫助我們成為更好的運(yùn)動(dòng)員。

          什么是臀部？
          髖骨被定義為：在身體兩側(cè)形成骨盆的主要部分，并由融合的髂骨，坐骨和恥骨組成。
          但是，當(dāng)有人談?wù)撏尾繒r(shí)，他們并不是在談?wù)撜嬲墓穷^。主要指引起臀部收縮的肌肉群。這些肌肉大約有17塊，通常分為四組：臀肌，旋轉(zhuǎn)肌，內(nèi)收肌和外展肌。
          臀肌群包括臀大肌，臀中肌和臀肌，以及闊筋膜張肌。內(nèi)收肌群包括短內(nèi)收肌，長內(nèi)收肌，大內(nèi)收肌，恥骨肌和股薄肌。旋轉(zhuǎn)肌群有在后側(cè)的外/內(nèi)閉孔肌，梨狀肌，上，下雙子肌和股方肌，還有在前側(cè)的髂肌和腰大肌。
          有時(shí)，這些肌肉被分為“髖關(guān)節(jié)屈肌”和“髖關(guān)節(jié)伸肌”。髖部屈肌，位于臀部前部的肌肉使您可以抬起膝蓋或者彎腰。髖部伸肌，即位于臀部后部的肌肉，可以使大腿向后運(yùn)動(dòng)。在許多運(yùn)動(dòng)員中，髖部屈肌比髖部伸肌更緊-這種狀態(tài)就阻礙了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高。

          臀部力量和柔韌性與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有何關(guān)系？
          髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練
          髖關(guān)節(jié)功能受限怎么辦？（附視頻）
          控制臀部運(yùn)動(dòng)的肌肉對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要。
          臀部較弱或較緊的運(yùn)動(dòng)員可能面臨的最常見問題是無法在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)保持力量。強(qiáng)壯和靈活的臀部使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中都可以處于高功率輸出的狀態(tài)。
          實(shí)驗(yàn)研究“較重的負(fù)荷，較慢的速度相對(duì)于較快的速度和較大的跳躍高度來說，后者需要的髖部發(fā)力比例貢獻(xiàn)更大。因此，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中臀部伸?。ㄍ未蠹。N繩?。┑闹匾圆谎远鳌?/section>
          但是如果臀肌緊張，同時(shí)關(guān)節(jié)受限，你將永遠(yuǎn)無法釋放應(yīng)有的速度和爆發(fā)力。
          臀部緊張和臀部薄弱都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。“緊繃的肌肉是無力的肌肉。” “由于髖屈肌過緊，髖伸肌無法充分發(fā)揮作用?！?/section>
          如果你可以在向前，向后，左右移動(dòng)，旋轉(zhuǎn)時(shí)保持良好的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，對(duì)我來說，這就是臀部強(qiáng)壯的標(biāo)志。

          臀部無力會(huì)對(duì)訓(xùn)練比賽造成多大影響？
          37種臀部訓(xùn)練動(dòng)作
          髖關(guān)節(jié)力量提高12.2％，在40碼沖刺的改進(jìn)3.8％。
          髖部及其周圍的肌肉不僅在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上起關(guān)鍵作用，而且還可以幫助您避免受傷，減少傷病?！巴尾勘∪跻馕吨狈θ娴腻憻捄瓦\(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肌肉失衡，從而導(dǎo)致力學(xué)問題，運(yùn)動(dòng)方式不佳，或者在某些情況下，對(duì)立的肌肉上的剪切力會(huì)造成直接傷害?！?臀部薄弱會(huì)導(dǎo)致不適當(dāng)?shù)纳眢w機(jī)能引起連鎖反應(yīng)，這可能會(huì)大大增加你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。一些文章研究（我翻譯的第一篇文獻(xiàn)就是相關(guān)內(nèi)容），“進(jìn)行髖關(guān)節(jié)側(cè)重訓(xùn)練計(jì)劃后，觀察到下肢生物力學(xué)的變化與ACL損傷風(fēng)險(xiǎn)的降低相一致”。
          力量訓(xùn)練中，臀部緊繃或無力，很難以適當(dāng)?shù)男问竭M(jìn)行深蹲或硬拉等舉重/負(fù)重動(dòng)作，將大大降低了訓(xùn)練的效率。
          為什么臀部問題在運(yùn)動(dòng)員中如此常見？
          辣眼睛的單側(cè)訓(xùn)練
          臀部較弱是運(yùn)動(dòng)員群體中的
          一部分可以追溯到我們的生活方式，很多人絕大多數(shù)時(shí)間里找到適合自己的位置就會(huì)保持很長的時(shí)間，無論您是坐在教室里學(xué)習(xí)還是坐著玩手機(jī)寫文件，都可能因?yàn)樽藢?dǎo)致髖屈?。难。?huì)縮短，而髖伸?。ㄍ未蠹。?huì)變長。在這樣的位置保持大量時(shí)間會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾，還有上交叉綜合征的姿勢(shì)問題。
          當(dāng)然還有一部分原因就是后鏈的訓(xùn)練太少，我?guī)н^很多運(yùn)動(dòng)員竟然沒做過硬拉，這無法理解。
          而且，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在不知不覺中都鍛煉前面的肌群（例如股四頭?。?，而不是后面的肌群（例如臀肌和腘繩?。?。
          我怎么知道我的臀部問題？

          FMS過頭深蹲可以測試你臀部的緊張度。如果您無法達(dá)到所需的深度，向前移動(dòng)桿或膝蓋向內(nèi)扣，則臀部肌肉比較緊張。
          臀部力量簡單可以用深蹲硬拉來測試。
          如何改善臀部無力？
                最全臀部訓(xùn)練動(dòng)作第一部分（強(qiáng)烈建議收藏）
                最全臀部訓(xùn)練動(dòng)作第二部分（強(qiáng)烈建議收藏） 
          首先，注重機(jī)動(dòng)性/移動(dòng)性。“機(jī)動(dòng)性/移動(dòng)性是運(yùn)動(dòng)員在一系列運(yùn)動(dòng)中主動(dòng)運(yùn)動(dòng)并在該范圍內(nèi)保持穩(wěn)定的能力?！?“很多運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)瘋狂地移動(dòng)，但是他們無法通過那種運(yùn)動(dòng)范圍來控制自己的身體?！?nbsp;
          其次，確保后鏈的力量練習(xí)。深蹲，硬拉和臀沖就是最好的方式。
          如果在室外，沒有器械，上坡跑是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。與傳統(tǒng)的短跑相比，他需要更高水平的膝蓋驅(qū)動(dòng)力，更高的臀部力量和柔韌性。
          最良心的彈跳力（下肢爆發(fā)力）視頻教學(xué)
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          新型VS傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法——以下肢力量爆發(fā)力訓(xùn)練為例

          訓(xùn)練視頻
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